Programme en PDM

[Sandow]

Bonjour, un avis sur ce programme en PDM ? Merci.

Séance grand-dorsal/bras/abdominaux
Tirage vertical nuque machine 5*8/12
Tirage poitrine barre T 4*8/12
Tirage horizontal large 3*15/20
Flexion barre EZ buste sur banc incliné superset extension barre EZ 5*13/17
Répulsions barres parallèles superset flexion haltères prise neutre 3*10
Enroulement du bassin au tapis 5*30
Gainage droit 4*60' R 30'

Repos 1 jour

Séance jambes/lombaires/trapèzes
Soulevé de terre 5*8/12 120 kg max
Tirage menton poulie basse 4*15/20
Haussement des épaules barre guidée 3*20/30
Extensions des pieds barre guidée 4*15/20
Presse à cuisse coulissante 5*8/12 230 kg max
Extensions des jambes machine superset flexion des jambes machine 3*15/20

Repos 1 jour

Séance buste/bras/abdominaux
Développé décliné machine superset épaulé-jeté 5*8/12
Développé incliné haltères 4*8/12 superset oiseau haltères 4*15/20
Tirage arrière haltère travers du banc 3*15/20
Flexion haltères banc incliné 5*8/12 12 kg superset extension nuque haltère 5*8/12
Extensions poulie haute supination superset flexion haltère prise marteau 3*15/20
Enroulement du bassin machine 5*30

Repos 2 jours ou course à pied 45 min à 1 h allure lente

[yam57]

ton programme n'est pas bon. tu entraine plus les petits groupes que les gros. avec ta fréquence entrainement, il faut faire un fullbody avec uniquement les gros groupes.

[Sandow]

Si je veux rester en split routine, est ce qu'il serait non de réduire l'entraînement des bras ? C'est mon point faible.

[yam57]

il faut entrainer tous les muscles de façon égale, mais surtout pas plus les petits, au contraire. si tu veux faire un split, il faut augmenter la fréquence d'entrainement.

[Sandow]

D'accord, merci pour tes conseils, j'en prend note pour faire évoluer mon programme.

[Sandow]

J'ai repris mon programme en m'inspirant de ce que je faisais jusqu'à présent.

Séance grand-dorsal/triceps/abdominaux
Tirage vertical nuque machine 4*8/12
Tirage poitrine barre T 4*8/12
Tirage horizontal large 3*15/20
Répulsions barres parallèles 3*10
Extensions nuque haltère 4*13/17
Enroulement du bassin au tapis 4*30
Gainage droit 4*60' R 30'

Séance jambes/lombaires/trapèzes
Soulevé de terre 5*8/12 120 kg
Tirage menton poulie basse 4*30
Haussement des épaules barre guidée 3*30
Presse à cuisse coulissante 4*8/12 230 kg
Extensions des jambes machine 3*15/20 superset flexion des jambes machine 3*15/20
Extensions des pieds barre guidée 4*15/20

Séance pectoraux/épaules/biceps
Développé décliné machine 4*8/12
Epaulé-jeté 4*8/12
Développé incliné haltères 4*8/12
Tirage arrière haltère travers du banc 3*15/20
Oiseau haltères 4*15/20
Tractions prise neutre non cambré 3*10
Flexion barre EZ sur banc incliné 4*13/17