Un grand besoin d'aide au sujet de mon alimentation...

[pierre_14]

Bonjour,

Je me présente, je m'appelle Pierre et j'ai 36 ans. Il y'a 9 mois je pesais 95 kilos pour 1,81m. J'étais en sur-poids et je ne faisais aucun sport, en mangeant tout les jours des pâtes, pommes de terre, viande, chocolat, et 2 paquets de biscuit bref une bonne ration pour 4 personnes.

C'est en regardant un match TV de Roland Garros avec Djokovic que j'ai eu un énorme déclic sur l'état de mon sur-poids en comparant le mien au sien.

A partir de ce moment là, en mai 2016 je me suis lancé dans une longue marche à pieds que je n'ai toujours pas interrompu à compter de ce jour. J'ai déjà parcourus 6252 kilomètre à raison de 23 kilomètres par jour en cardio 130 pulses non stop. cela représente 3h30 de cardio non stop en marche à pied par jour du lundi au dimanche sans aucun jour de pause depuis 9 mois.

Depuis mon poids est passé de 95 kilos à 72 kilos, j'ai donc perdu 23 kilos et mon IMC est parfaitement dans la norme, ne supportant pas le moindre régime je préfère me faire 3h30 de cardio par jour pour me "gaver" sans grossir, j'ai à ce stade là régler la conséquence mais pas vraiment la cause.

En effet durant cette période je n'ai jamais changé mes habitudes alimentaires si ce n'est que j'ai arrêté la viande et le lait à cause de la souffrance animal notamment lié aux conditions dans les abattoirs. Durant cette période de "régime" je suis donc devenu végétarien puisque je consommais encore des œufs mais depuis 4 mois je suis devenu totalement Vegan (plus de viande, plus de lait, plus d'œufs, plus rien des animaux).

Conclusion : la cardio m'a fait perdre tout le poids que je souhaitais perdre puisque je m'étais fixé un objectif de 72 kilos, malheureusement je me rends compte que j'ai énormément perdu de muscle au niveau de mes bras. Je précise que je suis de type endomorphe.
Mes jambes sont devenus musclés suite à ma cardio intensive mais mon ventre reste très gonflé voir ma photo plus bas.

Depuis j'ai décidé de me lancer dans la musculation depuis une semaine afin de développer mes bras et mes abdominaux mais j'ai un grand besoin d'aide concernant ma nutrition.

Voici ce que je mange depuis 1 mois tout les jours (je suis totalement perdu), depuis le début je ne calcule et je ne jure que par les Kcal uniquement, je n'ai aucune idée de la répartition que je dois entreprendre au niveau des lipides, glucides et protéines, je suis totalement novice en la matière.

Voici ce que je mange :

matin : rien, je n'arrive pas à manger le matin.
midi : 125 gr de pâtes fraiches bio + 10 ml d'huile d'olive bio + 40 gr de carotte rapé bio au jus de citron + 3 comprimés de spiruline bio 500 mg.
soir : 230 gr de pâtes au blé complet bio + 10 ml d'huile d'olive bio + 100 gr de sauce bolognaise bio + 150 gr de mélange de légumes bio surgelé + 2 tranche de pain de mie complet bio + 2 bananes bio + 2 oranges bio + 2 compotes bio + 3 clémentines bio + 1 pomme bio + 3 comprimés de spiruline bio 500 mg.
Boisson : eau minérale.
Je rajoute un steak de 100 gr végétarien de soja deux fois par semaine le soir.

photo de mon ventre :

http://img11.hostingpics.net/pics/719273ffdf1.png

photo de mes jambes :

http://img11.hostingpics.net/pics/33917 ... 224028.png

Photos de mes bras :

http://img11.hostingpics.net/pics/74350 ... 170829.png


En vous remerciant par avance.

[pierre_14]

Je me réponds à moi même. En me basant sur 40% de glucide, 30% de protéine, 30% de lipide pour une dépense de 3400 kcal par jour j'ai donc besoin de :

340 g de glucides
255 g de protéines
113 g de lipides


Est-ce correct ?

[Ahousse]

Bonjour à toi,
j ai lu pas mal ici que la répartition par g/kg de poids de corps était à privilégier. (c est en tout cas ce que j ai mis en oeuvre pour moi).
Les bases :
1.8/2g de protéine/kg
1.2g lipide/kg
le reste en glucides

donc pour tes 72kgs (si j ai pas raté un autre poids):
~140g protéine (tes 255 sont absolument énorme, c est plus de 3.5g/kg )
~86g lipides (idem c était beaucoup les 113)
et donc ~516g de glucides....
çà parait énorme mais si tu vises 3400 calories les calculs donnent çà....
je te conseille quand même si vraiment tu vises ce total calorique de gonfler les lipides peut être jusque 1.5 histoire de diminuer tous ces glucides.

si jamais quelqu un de plus expérimenté passe par là, il verra peut être autre chose

[pierre_14]

Merci à toi pour ce début de réponse. Comme je le disais je viens tout juste de me lancer dans cette aventure. Apparemment d'après ce que j'ai pu lire à droite et à gauche les sites fitness préconisent souvent 40% de glucides, 30% de protéines, 30% de lipides.

Sachant que :

1 g de glucides = 4 calories
1 g de protéines = 4 calories
1 g de lipides = 9 calories


J'ai donc calculé cela sur mes 3400 kilocalories de dépense journalière. Juste avant de venir sur ce forum je renseignais uniquement les paramètres de kilocalories dans mon logiciel de tracking Fitbit, ce qui m'a permis de passer de 95 kg à 72kg. J'ai donc fait un simple régime, maintenant je désire me lancer dans une sèche tout en démarrant la musculation.

Après avoir renseigné toutes les informations Kcal, glucide, protéine, lipide dans mon logiciel Fitbit, celui-ci m'indique une répartition suivante pour mon repas d'aujourd'hui, j'obtiens donc :

"Composition calorique quotidienne : 55 % de glucides, 34 % de matières grasses et 11 % de protéines."

Calories absorbé 3177 sur environ 3247 cal de dépensé.

Glucides 409,3 g
Lipides 110,1 g
Protéines 83,7 g

~140g protéine (tes 255 sont absolument énorme, c est plus de 3.5g/kg )
~86g lipides (idem c était beaucoup les 113)
et donc ~516g de glucides....
çà parait énorme mais si tu vises 3400 calories les calculs donnent çà....

N'oublie pas que je fais 23 km de marche moyenne cardio par jour non stop, aujourd'hui je n'ai fais que 18 km. Encore une fois je déteste me priver de nourriture, alors je suis contraint de faire la cardio, j'ai pris cette habitude depuis mon régime.

Que dois donc rééquilibrer pour être au top ?

[Ahousse]

Salut,
de ma toute petite expérience perso et de ce que j ai pu lire ici et ailleurs la répartition en % est loin d être satisfaisante pour tout le monde. à priori elle est efficace pour des premiers régimes sur des personnes qui ont besoin de perdre beaucoup après ce n est franchement plus le cas.
les fameux 1.8/2g de protéine par contre c est quelque chose que j ai lu et vu plusieurs fois et qui sont à priori 'sur'.
idem pour les 1/1.2g de lipides.

et avec çà on se rend compte que la répartition en % peut donner des résultats bien différents du coup.

pour ton cas précis on se retrouve avec des prot crevant le plafond par exemple (930cal =>232g=>3.23g/kg) et là c est clairement beaucoup trop.

pour en revenir à ton total calorique quotidien, en effet vu l activité physique que tu as çà n a rien d énorme finalement. fais quand même attention à ce que ton corps ne te lâche pas, c est réellement énorme en terme de cardio ce que tu fais.

et enfin à 72kgs pour 1m81, même si tu n es pas satisfait de ton physique actuellement, je ne pense pas qu une sèche soit nécessaire. surtout avec ta perte de poids fulgurante du à ton cardio et qui a donc du bien taper dans ta masse musculaire il serait sans doute plus adapté de partir sur une prise de masse propre/sèche ou un maintien mais qui couplé à la musculation va tonifier ton corps.

et encore une fois attention à tout ce cardio avec de la muscu en plus....en plus de pas être totalement logique de faire autant de cardio si tu souhaites prendre du muscle tu risques de vraiment fatiguer ton corps

[pierre_14]

pour en revenir à ton total calorique quotidien, en effet vu l activité physique que tu as çà n a rien d énorme finalement. fais quand même attention à ce que ton corps ne te lâche pas, c est réellement énorme en terme de cardio ce que tu fais.

Le problème avec ma cardio, c'est que c'est devenu une habitude, et surtout je n'aime pas me priver de faim, j'aime manger, et hors de question pour moi de revenir à 95 kg, c'est donc "malheureusement" le seul moyen que j'ai trouvé pour me maintenir à 72 kg. Je ne suis pas du tout fatigué, je n'ai jamais fais de pause parce-que mon corps ne me le réclame pas. La seul chose qui fatigue ce sont mes chaussures Adidas que je dois changer tout les mois, et mes pieds qui sont à moitiés en sang et bourrés d'ampoules, mais je m'y suis habitué.

J'ai encore une interrogation concernant la répartition des glucides, protéines, et lipides. En effet je n'arrive pas à dépasser les 15% de protéines, comme je vous l'ai indiqué je suis Vegan à 90%, donc aucune viande, aucun oeufs, aucun produit laitier mais cela ne change rien je pense puisque les lentilles vertes sont bourré de protéines, idem pour les steaks de soja. Le problème c'est que je n'arrive pas à augmenter mon taux de protéines sans que tout le reste augmente...

Aujourd'hui voici ce que cela donne :

Composition calorique quotidienne : 58 % de glucides, 27 % de matières grasses et 15 % de protéines.


Voici ce que j'ai consommé aujourd'hui 3469 kcal sur 3400 kcal :

Huile Olive Bio 10 ml
Compote Pomme Fruits Rouges Bio 1 portion
Spiruline bio 6 comprimés
Banane Bio 130 grammes
Farfalles au Blé Complet Bio 150 grammes
Poivron rouge et vert bio 300 grammes
Sauce provencale bio 100 grammes
Torsades Semi Complètes bio 200 grammes
Chocolat au lait bio 100 grammes
Baguettes campagne bio 125 grammes
Lentilles Vertes bio 150 grammes
Oignons 100 grammes
Huile Olive Bio 20 ml
Tomates Cerises cerises 50 grammes
Croq soja Provençale Bio 100 grammes
Champignons Bio 20 grammes

Quelle modification/changement/ajout feriez-vous vis à vis de ma liste d'ingrédient pour arriver à 30% de protéines ?

Ou alors je ne dois peut-être pas me baser sur les % car pour les protéines j'ai bien pris 132,6 g ce qui correspond au fameux calcul des 1,8/2 g par kg...

En tout cas au vue des vos deux réponses, il faut se baser sur les grammes par kilos et non sur les %. j'attends vos confirmations.