Programme de musculation adapté ?

[Ano']

Salut à tous,

Auriez vous un programme de musculation 4 jours par semaine à me proposer qui ne serai pas trop lourd ?
Pas trop lourds (long et trop éprouvant) car je ne dors pas assez la nuit (j'ai du mal) et donc je suis assez fatigué après les cours et j'ai souvent du mal a finir mes séances et je ne pense pas que continuer sur un programme qui est démotivant soit productif. C'est à dire que lors des séances je fatigue vite et mon mental fini par être bas rapidement ce qui est handicapant surtout quand il s'agit de travailler le haut du corps (half body).
Mon programme était:
Haut:
-Développé couché 3x8-10
-Dips 3x8-10
-Tractions pronation 4x6-8
-Rowing un bras 4x6-8
-Kickback 3x8-10
-Curl supination 3x8-10

Bas:
-Squat
-SDT JT
-Fentes arrières
-Développé militaire
-Elevations latérales
(ABDOS)

Mon but est de néanmoins prendre de la masse musculaire de manière bien répartie.
Vous pensez que je dois faire quoi ?
Merci.

[yam57]

Pas trop lourds (long et trop éprouvant)

fais uniquement des mouvements de base, supprime l'isolation.

[Ano']

Je met combien d'exos par séances du coup ?

[yam57]

4 à 5 grand maximum. c'est surtout le nombre de séries qu'il faut voir.

[Ano']

Le nombre de séries ?

Par exemple si je fais :
-Développé couché
-Tractions pronation
-Développé militaire
-Rowing un bras

Déjà est ce que c'est "équilibré" et combien de séries/ reps je devrais faire ?
Merci

[Ano']

Ah oui aussi on m'a dit que je pouvais ajouter une séance appart pour travailler les épaules et les bras pour ne pas avoir de retard, c'est possible ça ?

[Ano']

UPPER (mercredi, samedi):
-Développé couché 3x8-10
-Tractions pronation 3x8-10
-Rowing un bras 3x8-10
-Développé militaire 3x8-10


LOWER (vendredi, dimanche):
-Squat 3x8-10
-SDT JT 3x6-8
-Fentes 3x8-10
-Gainage 3x45 sec/ relevé de bassin 3x15


ISO (lundi):
-Rowing menton 3x8-10
-Oiseau 3x10-12
-Barre au front 3x10-12
-Curl pupitre 3x10-12

Tu penses que c'est suffisant et bien réparti ?

[yam57]

oui ça va, si tu t’entraine 5x par semaine, alors tu peux faire un PPL. mais ce que tu propose est pas mal car tu entraine moins les petits groupes.