Prise de masse 6 jours par semaine ?

[OhGodMyNameWontFi]

Bonjour,

Ca fait un mois que j'ai commencé, tout se passe bien, mais je sens que je peux aller plus vite encore.
Car j'ai l'impression de perdre du temps, j'ai l'énergie, le repos et l'hygiène de vie qui font que les jours off sont pas exploités de façon optimale.

Je suis en programme de prise de masse (59 -> 62kg, direction 75kg avant première sèche).
J'ai pris rapidement les premiers jours car ma diet d'avant était légèrement au dessus de mon taux basal. Le passage à une diet normale (+500 kcal) a été aggressif pour mon corps.

Depuis le début:
Full Body.
Lundi: haut
Mercredi: bas
Vendredi: haut

J'aimerais savoir si je peux faire ce programme:

Lundi: haut
Mardi: bas
Mercredi: haut
Jeudi: bas
Vendredi: haut
Samedi: bas
Dimanche: repos

Merci

[Vato]

Comme dit ici post3963027.html#p3963027

ce que tu as fait jusque maintenant n'est pas un full mais un half avec un mauvais cycle.

Là ce que tu veux faire, c'est passer à un half 6 jousr (au lieu de 4 habituellement). Ca peut fonctionner mais faut savoir gérer, ce qui ne sera pas ton cas. Donc soit un vrai full, soit un vrai half, soit tu passes en ppl.

[Ghal]

Ca peut fonctionner mais faut savoir gérer, ce qui ne sera pas ton cas

this
faut avoir de l'expérience pour faire ça
et n'oublie pas que le trop est l'ennemi du bien
spécialement pour un débutant, tu as pas besoin de faire beaucoup pour progresser, ce qui ne sera pas le cas plus tard
n'essaye pas d'aller plus vite que la musique, de toute façon tu ne pourras pas (hors dopage)

[OhGodMyNameWontFi]

Je vois pas pourquoi c'est pas un full body ce que je fais en ce moment.
Et surtout, je ne vois pas comment tu peux me juger si je suis capable de tenir le rythme d'un entraînement sur 6 jours.

Donc,

Lundi
Développé couché 12 * 4
Ecartés 12 * 4
Triceps tirage poulie haute 12 * 4
Développé militaire 12 * 4
Rowing menton 12 * 4
Tirage vertical 12 * 4
Shrug 12 * 4
Curl biceps 12 * 4
Abdos 22 * 6

Mercredi
Développé incliné 12 * 4
Ecartés incliné 12 * 4
Squat 12 * 4
Leg extension 12 * 4
Curl assis 12 * 4
Tirage poitrine 12 * 4
Tirage horizontal 12 * 4
Lombaires 12 * 4
Abdos 12 * 4

Vendredi
Développé couché 12 * 4
Ecartés 12 * 4
Triceps tirage poulie haute 12 * 4
Développé militaire 12 * 4
Rowing menton 12 * 4
Tirage vertical 12 * 4
Shrug 12 * 4
Curl biceps 12 * 4
Abdos 22 * 6

Ca c'est mon programme plus ou moins en ce moment, pourquoi il n'est pas full body ?

[Ghal]

fullbody tu fais tout le corps dans une séance, ce que tu ne fais pas la
c'est simple, un débutant ne sait gérer ni son intensité, ni son volume, ni sa récupération

[OhGodMyNameWontFi]

Dans ce cas, est-ce que si je faisais du full body les 3 jours de la semaine je progresserais plus vite que maintenant ?

[Ghal]

j'avais pas vu ton edit, c'est bien un fullbody donc
mais tu fais 2 fois trop d'exos

[Vato]

Je ne vois toujours pas un full, je vois un : upper/fullbody/upper.

Du coup, ce n'est pas vraiment la répartition qui pourrait gêner une bonne progression (sauf aux jambes, fatalement) mais plutôt, comme dit Ghal, le contenu de ces séances qui sont trop chargées (on fera entre 3 et 6 exos max, travail de sangle abdominale mis à part) et mal agencées (isolation placée trop tôt dans la séance).

[OhGodMyNameWontFi]

Mais 3 à 6 exos, on fait quoi.
Pas de l'isolation en tout cas si on fait si peu d'exos.

Donc des exos composés
Fentes
Dvp couché
Dvp militaire
Rowing inversé
...

J'ai juste pas l'impression de déchirer suffisemment mes fibres musculaires avec un seul exo qui les cible.
J'utilise la valeur maximale que je puisse soulever pour 12-12-12-10 reps pourtant.

[Vato]

Le but n'est pas de "déchirer" le muscle mais de le stimuler suffisamment pour qu'il se développe, pas moins mais pas plus non plus. Moins on ne progressera pas, pas de gain. Plus (donc trop) on risquera des blessures, on fatiguera inutilement le snc. Ca sera le même principe que l'échec musculaire où il a été démontré que cela n'apporte aucun gain musculaire supplémentaire pour une fatigue accrue du snc.

Pour le nombre d'exos : tu fais dips+chin-up+squat, quel muscle n'est pas travaillé ? Aucun. Donc à cela, on peut (on peut, on ne doit pas) ajouter un autre poly-articulaire et/ou une ou deux isolation.

Tu peux aussi varier les formats et non pas toujours rester dans la même fourchette de reps.

Tout cela est expliqué plus en détail dans les différents liens de ma signature.

[OhGodMyNameWontFi]

Je peux pas faire de chin-up pour l'instant.
Je pense pas, car au tirage vertical (assis, avec les cuisses bloquées sous des coussins), je m'habitue à 30kg (35 trop dur), je fais 62kg.
Donc je pourrai faire des chin-ups seulement lorsque j'arriverai à tirer 60kg au tirage vertical je suppose.
Dips j'évite, car c'est très mauvais pour les articulations de l'épaule, et je le ressens à chaque fois que je le faisais.

[Vato]

Je donnais juste un exemple de programme complet sur 3 exos. Si tu remplaces le chin up, par du tirage poulie haute, ça reviendra à la même chose.

Pareil pour les dips.

L'essentiel est d'avoir comme base 3 poly :
- un exo de poussée
- un exo de tirage
- un exo de type squat (pas forcément le squat donc)

A partir de là, suivant le matos qu'on a, notre niveau, nos capacités etc on adapte le programme et on ajoute un poly où on a un manque.

Pour l'isolation, elle n'est pas obligatoire. Je ne dis pas non plus qu'il faut l'éviter à tout prix. Ca sera du cas par cas, en fonction du programme de base mais il est certain qu'il faut savoir la gérer, là on revient à ma remarque du message précédent.

[Ghal]

Je ne vois toujours pas un full, je vois un : upper/fullbody/upper.

ah oui exact, vu la masse d'exos je pensais qu'il y avait les jambes, même pas

[OhGodMyNameWontFi]

Quel exercice me permettra le plus de gagner en volume sur mes épaules ?
Le développé militaire ?

[patrick]

Bonjour,
Si tu ne peux même pas faire une traction, tu es franchement dans le cadre débutant. Applique donc le programme pour débutant sur ce site, sans chercher plus compliqué.
Bonne continuation

[OhGodMyNameWontFi]

Bon j'ai modifié un peu mon entraînement d'aujourd'hui pour passer de:

Mercredi
Développé incliné 12 * 4
Ecartés incliné 12 * 4
Squat 12 * 4
Leg extension 12 * 4
Curl assis 12 * 4
Tirage poitrine 12 * 4
Tirage horizontal 12 * 4
Lombaires 12 * 4
Abdos 12 * 4

à:

Mercredi
Squat 12 * 4
Développé incliné 12 * 4
Tirage vertical 12 * 4
Développé militaire 12 * 4
Biceps curl 12 * 4
Triceps poulie haute 12 * 4
Rowing inversé 10 * 2 (pour tester et c'est dur à 45°, mal aux lombraires, dur de se rapprocher de la barre)

[jules832]

je te conseille de passer sur 3 série au lieu de 4 si tu veux garder cette répartition ca réduira un peu le volume qui est élevé pour un débutant
Par contre ton prog tu lundi et vendredi est toujours à revoir il faut enlever des éxo et rajouter des jambes

[OhGodMyNameWontFi]

Oui, c'est ce que je vais faire merci