Alors voilà, je fais un peu de muscu depuis quelques mois mais rien de bien sérieux (quelques pompes, tractions et abdos de temps en temps..). Mais j'ai réellement envie de me lancer dans un vrai programme pour avoir de vrai résultats! Actuellement 1.70m pour 64kg
En regardant les articles du site et quelques sujets sur le forum, j'en ai déjà déduis que je vais travailler en fullbody étant donné que je fais du foot les lundis, mercredis, vendredis et dimanche. Ce qui me laisse les mardis, jeudis et samedis pour caller mes séances!
J'ai donc élaborer ce programme que j'ai débuté mardi en sachant que je le réalise chez moi avec peu de matos (Tapis de sol, 1 haltère allant jusqu'à 12kg et un banc incliné)
Séance du mardi : (Durée 1h15 avec 10min échauffement et 10min d'étirements inclus) en laissant 1min de repos entre les séries et entre 1' et 1.30' entre les exos.
Pecs : Pompes 4*10
Dos : Tractions supination 4*10
Épaules : Dips 4 *15
Biceps : Curl concentration 4*15
Jambes : Squat avec les 12kg : 3*15
Mollets : Extension mollets debout (sur une jambe) 10kg main libre 4*25
Abdos : Crunch 4*30
Obliques : Rotation buste sur banc 4* 30
Séance du jeudi :
Pecs : Pompes pieds surélevés 4*15 (j'ai augmenté car pas de ressenti)
Dos : Traction pronation 4*10 (Dur, dur les 2 dernières)
Épaules : Élévations latérales 4*15
Biceps : Curl concentration 4*15
Jambes : Fentes 10kg 3*15
Mollets : Extension mollets debout (sur une jambe) 10kg main libre 4*25
Abdos : Crunch 4*30
Obliques : Rotation buste sur banc 4*30
et pour le samedi :
Pecs : Pompes prise large 4*15
Dos : Rowing un bras 4*10
Épaules : Dips 4*15
Biceps : Curl concentration 4*15
Jambes : Squat avec les 12kg : 3*15
Mollets : Extension mollets debout (sur une jambe) 10kg main libre 4*25
Abdos : Crunch 4*30
Obliques : Rotation buste sur banc 4* 30
Je n'ai plus l'article sous les yeux mais il me semble que des exercices poly-articulaires sont plus adaptés, or, je ne sais pas trop si les miens le sont..
Donc voilà j'ai le sentiment d'avoir bien travaillé mardi et jeudi (encore quelques courbatures) mais je voudrais avoir quelques avis pour être sur de ne pas faire fausse route et des modifs à apporter au programme, notamment des variantes aux exercices afin d'éviter la monotonie.
Voilà merci de m'avoir lu et à bientôt!
