Programme PPL + vos avis

[hbk64]

bonjour

je voudrais passer sur un entrainement PPL, , j'ai trouvé ce type de programme : (dite moi déjà pour commencer ce que vous en pensé), je vais évidement de temps en temps changer certains exos et les faire tourner.

Deuxième question à quel rythme faut-il le faire? je souhaiterais le faire 3 fois par semaines (voir 4 si je peux) sur quel format je peux le pratiquer pour ne pas tomber dans un surentrainement?.


60 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Pull

Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Soulevé de terre : 3 séries de 15 – 12 – 10 – répétitions
Rowing haltère : 3 séries de 15 – 12 – 10 – répétitions
Tirage poitrine prise large : 3 séries de 15 – 12 – 10 –répétitions
Curl barre : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – répétitions
Curl haltère prise marteau : 3 séries de 15 – 12 – 10 – répétitions
Shrug aux haltères : 3 séries de 12 – 10 – 8 – répétitions
Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push

60 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché barre : 3 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 15 – 10 – 8 – répétitions
Écarté à la poulie vis à vis : 3 séries de 15 – 12 – 10 répétitions
Tirage Poulie haute: 3 séries de 12 – 10 – 8 répétitions
Développé épaules avec haltères : 3 séries de 12 – 10 – 8 répétitions
Elevations latérales : 3 séries de 15 – 12 – 10 répétitions

Legs

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Squat : 3 séries de 15 – 12 – 10 – répétitions
Fente avant : 3 séries de 12 – 10 – 8 – répétitions
Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 10 répétitions
Ischios allongés à la machine : 4 séries de 15 – 12 – 8 – 12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 15 – 12 – 12 répétitions
Divers Exercices pour les mollets
Divers exercices d’abdominaux pour finir

[Divicos]

Le sdt dans la séance jambes pas dans la séance pull.
Au lieu des curls, mets un tirage en supination !

Bon push

[hbk64]

j'ai mis un soulevé de terre dans le LEGS (mais jambe tendu) ce n'est pas le même exo ..

pour les curls tu parles pour les biceps?

merci

[Divicos]

Je sais que ce n'est pas le même exercice mais le sdt travaille les jambes en priorité...

Oui pour le biceps brachial.