J'ai commencé la musculation en salle il y a un an, je faisais 63kg pour 1m83 et j'en fais actuellement 72.
Mon objectif est d'atteindre les 78kg dans 5 mois.
J'aimerais avoir des avis sur un programme en half-body que j'ai crée. Sachant que j'ai beaucoup de mal à prendre de la masse au niveau des jambes, il me semblait donc judicieux de séparer les quadriceps et les ischios-jambiers sur 2 séances pour pouvoir les exploser au maximum.
Voici mon programme :
Lundi : Quadriceps/mollets/épaules
Hacksquat 3x 12-10-8
Frontsquat 3x 12-10-8
Fentes 4x 15 petits pas (pour cibler les quadriceps)
Leg extension 3x 12-10-8
Presse à mollets 3x 15-12-12
Rowing menton 3x 12-10-8
Elévations latérales 3x 12-10-8
Mardi : Pectoraux/dos/bras/abdos
DC 3x 12-10-8
DI 3x 12-10-8
Tirage horizontal 3x 12-10-8
Tirage vertical poitrine 3x 12-10-8
Curl barre biceps 3x 12-10-8
Barre au front 3x 12-10-8
Crunch au sol 3x 15
Gainage 3x 2minutes
Repos
Jeudi : Ischios/mollets/épaules
Presse à cuisses (pieds en haut) 4x 12-10-8-8
Fentes 6x 10 grands pas (pour cibler les ischios)
Leg curl 3x 12-10-8
Mollets 3x 12-10-8
Développé haltères 3x 12-10-8
Oiseau 3x 12-10-8
Vendredi : Pectoraux/dos/bras/abdos
DC 3x 12-10-8
Dips 3x 10-8-8
Tirage vertical poitrine 3x 12-10-8
Tirage horizontal 3x 12-10-8
Curl barre biceps 3x 12-10-8
Extensions triceps à la poulie 3x 12-10-8
Crunch au sol 3x 15
Gainage 3x 2 minutes
Est-ce que ce programme est favorable pour une prise de masse ?
Y a-t-il des erreurs sur le nombre d'exercices, de séries et leur répartition ?
Le fait de splitter les quadriceps et ischios est-il bénéfique pour rattraper mon retard et prendre du volume ?
J'ai arrêté le squat classique car il n'est pas adapté à ma morphologie donc je l'ai remplacé par du frontsquat et du hacksquat, est-ce que j'ai bien fait ?
Merci d'avance pour vos conseils
