Training harmonieux

[Oscar46]

Bonjour à tous, je viens à vous pour valider/repenser mon programme:

J'ai 18 ans, 1m82 et 75kg. Passé sportif (natation, athlétisme).
J'ai toujours pratiqué un peu de musculation dans mes sports mais je compte m'y mettre à une fréquence plus élevée de 3-4 fois/ semaine et 1 fois/ semaine du cardio.
Je suis actuellement en prise de masse (2800-3000 kcal par jour).

Points forts: dorsaux/ trapezes supérieurs/ ischios/ triceps ou biceps (je ne suis pas sur ou peut-être les 2...)
Points faibles: pectoraux/ mollets/ vaste externe du quad

Voilà, maintenant, vous me conseillez d'orienter de quelle manière mon programme,: autour de mes points faibles? en full body?

Merci beaucoup de vos réponses futures et à bientôt!

[yam57]

le choix en full, half ou split dépend de ta fréquence d'entrainement et n'influe pas sur les priorités musculaires. entraine moins dur et sur moins de séries les muscles dominants.

[Oscar46]

D'accord, merci beaucoup!
Donc une fréquence de 3 fois me poussent vers un full body ?
Sachant que j'ai pour objectif physique un physique tel les gymnastes ou ce genre !

J'ai quelques perfs pour t'eclairer: 105kg a 5 rep (squat)
80 kg à 5 rep (DC)
55kg a 5 rep (Développe militaire)

Voilà merci encore de vos réponses futures, je vous en suis reconnaissant !

[Oscar46]

Voilà après réflexion le programme que j'ai élaboré sur 3 séances:

Séance 1:
DC: 4x6-8 (2 min repos)
Squat: 4x8 (2 min)
DM: 4x8 (2min)
Tractions: 3x12 (1min30)
Pec Deck: 3x20 (1min)
Leg extension unilatéral: 3x15 (1min)

Séance 2:
DI: 4x8 (2min)
Soulevé de terre Jambes Tendues: 4x8 (2min)
Rowing poulie basse: 4x8 (2min)
Écarté couché haltères: 3x20 (1min)
Fentes arrières: 3x15 (1min)
Mollets debout: 3x25 (1min)

Séance 3:
Presse: 4x8 (2min)
Dips: 3x12 (1min30)
Tirage nuque: 3x12 (1min30)
Squeeze Press: 3x20 (1min)
Élévations latérales: 3x12 (1min)
Mollets assis: 3x25 (1min)

Voilà, j'attends vos avis (j'ai suivi pas mal de conseils concernant les points faibles: notamment celui de mettre pas mal de répétitions pour accentuer la sollicitation de fibres).

[yam57]

ne fais pas d'isolation et équilibre les exercices pour chaque muscle. le programme débutant du site convient très bien, sans l'option bras.

[Oscar46]

J'ai rajouté quelques exercices d'isolation pour les muscles que je situerais en "point faible"!

Ce n'est pas judicieux?
Et au niveau des séries/répétitions/repos, qu'en penses tu?

Merci encore ! J'attends d'autres avis avec impatience également !!

[yam57]

oui, ça va, tant que tu ne privilégie pas les petits groupes, comme c'est souvent le cas.