Programme PPL 5-6x semaines

[didcupcakes]

Bonjour à tous !

Après 1 ans de SPLIT 4x par semaine et 11kg de gagné, j'ai fais une pause de 4 semaines à cause de mes examens.

Je recommence mon entrainement aujourd'hui et repart sur 12 semaines de prise de masse ! Je me suis fais un programme PPL (Je le ferai 5x par semaines, 4x si je ne peux pas et 6x si j'ai le temps le samedi ou dimanche) :

Pull
• Traction prise large PDC jusqu’à l’échec ( 4x )
• Soulevé de terre en augmentant les charges (15-12-10-8)
• Rowing haltère (15-12-10-8)
• Tirage poitrine prise supination (15-12-10-8)
• Curl barre droite debout (12-10-8-8-12) Diminuer poids dernière série
• Shrug aux haltères (12-12-10-10)
• Abdo 15 minutes pour finir

Push

• Développé couché Barre (12-10-8-6-12) Diminuer poids dernière série
• Développé incliné haltère (15-10-8-8-12) Diminuer poids dernière série
• Écarté à la poulie vis-à-vis (15-12-10-10)
• Extension couchée barre EZ (12-10-8-8) ou Dips (12-10-8-8)
• Développé épaules avec haltères (12-10-8-12) Diminuer poids dernière série
• Élévation latérale haltère (15-12-10-15) Diminuer poids dernière série

Legs

• Squat (15-12-10-8-15) Dernière série légère et descendre le plus bas possible
• Leg presse incliné (12-10-8-8-8)
• Leg extension simple (15-12-10-12) Diminur poids dernière série
• leg curl assis (15-12-8-12-15)
• Soulevé de terre roumain (15-12-12-15)
• Mollets debout (10-10-10-10)
• Mollets presse à cuisses (10-8-8-10)
• 10 minutes de vélo intensif


J'ai fais ce programme en discutant avec un ami qui pratique depuis un moment ce programme. Cependant, est-ce que faire 5 séries pour certains exercices est utiles ? Finir en travaillant un peu moins lourds ? Ou 4x10 serais suffisant ?

Concernant ma diète, je suis parti sur un plan :




Je varie les repas, mais en général c'est ça ! Niveau diète, ma première prise de masse avait bien marché ! C'est plutôt des conseille pour l'entrainement que j'aurais besoin de recevoir !

Merci d'avance !

[jules832]

si je peux donner une idée sur ta dernier série d'exo ce que je fais (j'ai une programme assez similaire) je reste sur le poid de la derniere série et de descend petit à petit jusqu'a l'échec mais je le fais que sur un exo par muscle.

[didcupcakes]

Je te remercie pour ta réponse ! Je vais voir pour tester cela !

[didcupcakes]

D'autre avis ?

Je me demandais si je n'avais pas meilleur temps de passer en 4 série de 8 à 10 répétitions (en travaillant avec une charges lourdes et arrêter ce systèmes pyramidales ?

Et est-ce trop de rajouter un exercice triceps à la poulie (pour le PUSCH) et un exercice biceps, curl incliné en plus du curl à la barre pour le pull ?

Merci d'avance pour vos retours !

[Divicos]

La séance pull est mauvaise. Pas d'échec sur les tractions. Leste toi et fais des séries normales !
Mets le sdt dans ta séance jambes.

Et les dégressives à la fin des séries n'apportent rien de plus.

[didcupcakes]

Je suis passer à 4x8 au lieu de l'échec !

Pour le soulève de terre, j'ai plus de sensation au niveau du dos que dans les jambes.. je pensais le laisser dans le pull (la plupart des programme le mette la dedans...) mais peut-être que c'est pas la meilleure manière ! Je vais voir !

Je vais donc passer en 4x8 et travailler en charge lourde !

Merci à toi

[Balsheme]

Côté diét pense à varier un peu les féculents, ne manger que du riz ce n'est pas top côté santé : pâtes et patates douces
Et les poissons gras (maquereaux par exemple) sont une super alternative au blanc de poulet, cela t'apportera plein de bonnes choses (omega 3 notamment) et c'est plus calorique que le poulet donc tout benef si tu es en prise de masse et que tu n'es pas à 100kcal près. Psychologiquement c'est également plus facile de tenir en variant.

[didcupcakes]

Salut !

Merci pour ta réponse ! Oui j'essaie de varier ah maximum entre riz, pâtes, patates douces etc ! Pour le poisson pareil, j'essaie de changer un peu chaque jours !

Apres bientôt deux semaines le poids monte gentiment, mes perds s'améliore un peu ! Je vais essayer de faire jusqua fin avril ! Ensuite partir peut-être sur une sèche de 2 mois... j'ai tout de même du ventre que j'aimerai enlever ! Meme si on voit les abdo du haut quand je contracte

[Divicos]

Je suis passer à 4x8 au lieu de l'échec !

Pour le soulève de terre, j'ai plus de sensation au niveau du dos que dans les jambes.. je pensais le laisser dans le pull (la plupart des programme le mette la dedans...) mais peut-être que c'est pas la meilleure manière ! Je vais voir !

Je vais donc passer en 4x8 et travailler en charge lourde !

Merci à toi

Bien.

La dernière fois que j'ai fait du DC, j'ai senti mon dos. Je mets quand même le DC dans une séance push. Le dos ne fait que maintenir le corps droit. Le bas du corps lève la barre au sdt.

Et le 4x8 au sdt n'est pas une bonne idée . Pars plutôt sur du 3x5 ! A moins que tu sois vraiment débutant.

[didcupcakes]

Je ne me considere plus comme débutant ! Mais pas non plus expert !

Par contre, malgré que j'ai demander au coach du fitness de me corriger dans ma posture au squat et au SDT... j'ai toujours un point en bas à gauche du dos ... pas gênant, je m'étire après chaque entraînement .. aucune douleur mais je n'ai pas envie de me foutre en lair... surtout que ce dernier ma dit que j'executais le mouvement correctement dans les deux cas.... alors je pense éviter ces exercices et faire dès fentes et des extensions lombaire couchée....

[Divicos]

Est-ce que tu te fais craquer les lombaires après l'entrainement ? C'est un mouvement de yoga. Sur le dos avec une jambe tendue et une jambe pliée. Tu fais passer ta jambe droite pliée vers le côté gauche et ta jambe gauche pliée vers la droite.

[didcupcakes]

Non ! Je n'ai jamais fait ce mouvement ! Je vais voir si ça aide ! Et je vais pas travailler lourd sur les squat afin de voir Avec le temps si je n'ai plus ce petit points mais la je laisse reposer !

Merci !