mon programme full body 2 fois par semaine prise de masse

[Dreamer63540]

Bonjour à tous,

Je suis en programme prise de masse, full body. Je n'ai le temps d'aller à la salle que 2 fois par semaine. Je fais de la musculation depuis environ un an.

Voici mon programme.

Je fais 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice à part les abdominaux (max) et pour les tractions (6).

Ma séance compte 1h30, échauffement compris.

Pour les pectoraux :

Séance A : Dips
Séance B : Développé couché barre
Séance C : Pompes
Séance D : Développé couché incliné barre

Pour le dos :

Séance A : tirage poitrine
Séance B : tractions


Pour les épaules :

Développé devant (cet exercice) : https://www.musculaction.com/epaule-exercice-2.htm



Pour les cuisses :

Séance A : squat
Séance B : presse à cuisses

Pour les lombaires et les ischios :

Le banc à lombaires.

Pour les abdominaux :

Crunch + relevé de genoux à chaque séance.

Questions :

- Je n'ai qu'un seul exercice pour les épaules en fullbody prise de masse. Connaissez-vous un autre exercice histoire de sortir un peu de la routine ?

- Même chose en ce qui concerne les ischios ou/et les lombaires.

- Concernant les mollets :
* est ce que le squat faut aussi travailler les mollets ?
* est ce que la presse à cuisse fait aussi travailler les mollets ?

Certaines personnes disent que ça fait travailler les 2, d'autres que non et donc que travailler les cuisses sans les mollets peut être dangereux. Qui croire ?

Je me pose aussi la question des mollets car je me demande si je dois ajouter un exercice pour les mollets, mais il parait qu'il ne faut pas dépasser des séances d'1 heure 30 échauffement compris en fullbody. Est-ce vrai ça ? Si oui, pourquoi ?


- Si vous avez d'autres observations quelconques concernant mon programme, n'hésitez pas !


Et voilà, ce sera tout c'est déjà pas mal ! ^^

[trimetale]

Pour les pectoraux , prend un exercice de base et alterne avec un deuxième ,sinon dans 6 mois tu va jamais t'en sortir sur ta progression des pec. ( en charge ) , les 2 premier font l'affaire.

- Je n'ai qu'un seul exercice pour les épaules en fullbody prise de masse. Connaissez-vous un autre exercice histoire de sortir un peu de la routine ?

Développer militaire haltères , rowing menton , élévation latéral ...

- Même chose en ce qui concerne les ischios ou/et les lombaires.

Soulevée de terre , presse a cuisse ( ischio ) , fentes...

Je me pose aussi la question des mollets car je me demande si je dois ajouter un exercice pour les mollets, mais il parait qu'il ne faut pas dépasser des séances d'1 heure 30 échauffement compris en fullbody. Est-ce vrai ça ? Si oui, pourquoi ?

Tu n'est pas a 1minute prêt non plus. C'est comme l'échauffement , y'a pas vraiment de temps , des fois on n'est " prêt " en 5minute d'autre il nous faut 30minute.

[Dreamer63540]

Merci beaucoup pour cette réponse !

J'ai une seule question, car j'ai regardé les exercices que tu m'as cité.
Souvent c'est écrit que ça fait travailler le quadriceps. Quand le quadriceps travaille, ça signifie forcément que les cuisses + les ischios travaillent ?

[trimetale]

Hum pardon les fentes c'est quadri/fessier selon la position
Pour la presse a cuisse : Quadra/ischio selon la position.

Quand le quadriceps travaille, ça signifie forcément que les cuisses + les ischios travaillent ?

Non, exemple des bras, quand tu boss les biceps les triceps n'intervient pas !