Programme PPL/Fullbody sur 4 jours

[benjamin123]

Bonjour à tous,

J'aurais aimé connaître votre avis sur ce nouveau programme :

Push :
DC
Dips
écarté incliné
barre au front
élévations latérales

Pull :
Tractions
Rowing barre
tirage horizontal (plutôt prise moyenne ou serrée par contre)
oiseau
Curl barre

Legs :
Squat
SDT JT
fentes
glute bridge
mollets

Full :
Front squat
DI
tractions supi
hip thrust
DM
tirage menton
curl incliné
extension poulie

On m'a conseillé de changer mon rythme d'entrainement de 5 fois par semaine étant beaucoup trop pour un bon développement.

Voici le rythme :

Push - Repos - Pull - Legs - Repos - Fullbody - Repos

Merci d'avance de vos retours

[Ghal]

5 fois par semaine c'est pas trop hein si c'est bien organisé, que tu bouffes assez tout ça tout ça
4j semaine fais plutôt un upper lower

[benjamin123]

Hello,

Quelles sont les avantages d'un upper/lower par rapport à ce programme ?

[Ghal]

meilleure fréquence déjà
sûrement un poil plus de volume

[benjamin123]

Ok de base mon programme était :

Pecs / Triceps

DC assis : 4*12-10-8-6 (1mn15) DC haltères
DI aux haltères : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Dips penchés : 4*Max (1mn15) DC déclinés
Ecartés couchés machine : 4*12-10-8-6 (1mn15) Ecartés couchés haltères

Dips : 3*Max / Biset / Triceps à la corde : 3*Max (1mn30)
Barre au front : 3*12-10-8 (1mn15) DC sérrés

Dos / Biceps

Tractions larges : 4*Max (1mn15)
SDT : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing barre
Tirage verticale prise serrés : 4*12-10-8-6 (1mn15) Tirage verticale prise triangle
Tirage horizontale prise large : 4*12-10-8-6 (1mn15) Rowing haltères
Extension au banc : 4*Max (1mn15)

Curl incliné : 3*Max (1mn15)
Curl marteau : 3*10 / Biset / Curl barre : 3*10 (1mn30) Curl corde

Epaules / Jambes

Rowing menton : 4*12-10-8-6 (1mn15) DM haltères
Elevations frontales : 4*10 / Biset / Elevations latérales : 4*10 (1mn15) DM
Elevations postérieures à la corde poulie haute : 4*10 (1mn15)

Back Squat : 4*12-10-8-6 (1mn15) Front squat
SDT Jambes tendues : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Leg extension : 4*12-10-8-6 (1mn15) Squat goblet
Ischios à la poulie basse : 4*12-10-8-6 (1mn15)
Extensions mollets debout : 4*12-10-8-6 (1mn15) Extensions mollets assis

Voici le cycle :

Semaine 1 : 1 2 3 1 2
Semaine 2 : 3 1 2 3 1
Semaine 3 : 2 3 1 2 3

Je pense que celui-ci avait trop d'exo pecs et trop d'exo dos.
Et les exercices d'épaules j'aurais du les mettre sur la séance 1 et 2, pour laisser seulement un travail des jambes en séances 3.
Tu en penses quoi ?