Ca ne marche pas !

[maho890]

Bonjour à tous,

J'ai pris de bonnes résolutions en début d'année , je souhaitais affiner ma taille. Je mesure 1.8m et pèse 74 kgs. Je ne suis donc pas "gros", j'ai simplement une espèce de petite bouée autour de la taille que je souhaiterai éliminer.

Depuis un mois, je me suis pris en charge: sèche (nouvelle alimentation) + musculation.
Malheureusement, aucun signe visible de progression, pas de perte de poids (que je peux comprendre car entraînement musculation) mais surtout pas de perte de tour de taille !!
Je suis parti à 87cm et j'y suis encore !

Coté musculation, je fais 3 à 4 séances par semaine de + d'une heure de full body. Échauffement vélo elliptique 10'; abdos 15' dont gainage et travail haut du corps 45'. Pas de cardio pour l'instant je précise.

Coté alimentation, j'ai tout modifié. J'utilise une application qui me calcule les calories et les nutriments en fonction de ce que je mange. D'après calcul je vise 1700kcal répartis entre protéines, glucides et lipides (20%; 30% et 50%). Mais je n'y arrive pas, je suis plutôt à 1400kcal.
J'atteins ou dépasse facilement l'objectif protéines, me rapproche de la quantité lipides mais je reste quand même éloigné de l'objectif glucides. Je précise que je n'ai jamais été un gros mangeur, je mange largement à ma faim et je me sens bien, pas fatigué (sauf après séance muscu mais je pense que c'est normal sinon faudrait que je m'inquiète

Un exemple d'alimentation journalier:

petit déj:
café au lait d'amande douce
banane
fromage blanc 0% et flocons d'avoine

midi:
escalope de volaille ou steack haché 5% MG ou poisson (sole, cabilleau, saumon etc...)
riz complet ou quinoa ou légumes (avec huile d'olive)
yahourt 0%

goûter:
protéines whey 40g (après entraînement)
clémentine

diner:
avocat ou oeuf dur
salade verte (huile d'olive ou citron) blanc de dinde ou saumon fumé
yahourt 0%

Je peux ajouter selon envie 2 tranches de pain complet ou un carré de chocolat noir 85%....
Toute les cuissons se font sans matière grasse bien sûr (excepté un peu d'huile d'olive).

Bref, je pense que coté qualité d'alimentation je ne suis pas loin d'être dans le vrai....
Il m'est arrivé d'échapper à "ma" règle suivant une invitation à manger mais en faisant toujours attention de ne pas en abuser (niveau quantité). Alcool pareil.

Voilà, si quelqu'un peut m'aider à comprendre pourquoi mon tour de taille ne diminue pas.....

D'avance merci.

[Stephmdd]

Salut

as tu fais une simulation de DEJ ?
as tu déterminé tes macros ?

[maho890]

Oui ma DEJ est d'environ 2373kcal.
J'avais établi, à l'aide de l'appli une "sèche" à 1700kcal, ce qui donnait:
Proteines (20%) 90g
Glucides (50%) 224g
Lipides (30%) 60g

J'arrive à atteindre le total proteines (je dépasse facilement même) et lipides mais je ne suis qu'à la moitié des glucides.

Merciiiii

[Stephmdd]

ça me paraît très peu,

Enlève ta whey et mange plus de prot' pendant tes repas

[Stephmdd]

Et pour tes glucides rajoute des fruits (3 par jour c'est bien), du quinoa, des pâtes, charge tes rations jusq'à atteindre ton quota

Surtout les jours on (où tu pratiques), réduit légèrement les jours off

[maho890]

Ça ne marche pas car mon total calories est trop bas ? Pas assez de glucides ?
Si je rajoute des fruits, mon total "sucres" va exploser....
Quant à la whey, si je l'enlève je n'atteins pas mon total protéines, il faudra alors que je double ma quantité viande poisson etc.... ça ne va pas passer... lol

[Stephmdd]

Oui ça va t'apporter des glucides en plus mais tu les brûles à l'entrainement

[maho890]

Je ne comprends pas comment manger + de glucides va m'aider à perdre du tour de taille...

[Stephmdd]

sinon tu as essayé de tourner que au légumes ?

oui j'avoue que je sais pas comment non plus x)

[Duduss]

Salut,

Oui ma DEJ est d'environ 2373kcal.
J'avais établi, à l'aide de l'appli une "sèche" à 1700kcal, ce qui donnait:
Proteines (20%) 90g
Glucides (50%) 224g
Lipides (30%) 60g

J'arrive à atteindre le total proteines (je dépasse facilement même) et lipides mais je ne suis qu'à la moitié des glucides.

Merciiiii

tes apports ne sont déjà pas bon et enlever 600 kcal d'un coup à ta DEJ c'est trop, et à 74kg pour 1m80 je ne ferais pas de sèche :

topic135561.html

Coté alimentation, j'ai tout modifié. J'utilise une application qui me calcule les calories et les nutriments en fonction de ce que je mange. D'après calcul je vise 1700kcal répartis entre protéines, glucides et lipides (20%; 30% et 50%). Mais je n'y arrive pas, je suis plutôt à 1400kcal.

C'est beaucoup trop peu tu risque de mettre ton corps en mode famine (si ce n'est pas déjà le cas) et il va puiser dans tes muscle pour s'alimenter et non dans tes graisses, donc pas de perte visible!

Tien tiré d'un autre post :

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

tien lis ça aussi, c'est très utile et super bien expliqué :

topic118510.html

[maho890]

Donc si je comprends bien.... il me faut relever mon quota protéines / lipides / glucides.

Protéines: 2g x 74kg = 148g soit 592 kcal
Lipides: 1.25g x 74 kg = 92g soit 828 kcal

Comme mon DEJ est de 2300kcal
2300-300 (pour la sèche) = 2000kcal à consommer chaque jour.

2000 - 592 - 828 = 580 kcal de glucides soit 580 / 4 = 145g de glucides

Si au bout d'une semaine, rien ne se passe je diminue uniquement ma quantité de glucides de 50g (-200kcal en tout soit passer à 1800kcal)

Tout est bon ?

Merciiii pour votre aide.

[Stephmdd]

ça a l'air

courage, désolé pour les réponses peu précise, je t'ai donné ce que j'avais comme info

[Duduss]

Salut,

Grosso modo oui c'est ça, ne descend pas trop non plus en Kcal reste aux alentour de 2000 (pas tout de suite, au bout d'un moment) c'est pas mal et fait le point sur 2 semaine (au moins) comme écrit dans l'avant dernier paragraphe.

ma DEJ est d'environ 2373kcal.

Part + sur 2400 Kcal, on est pas à 0.27 Kcal pret ^^ et sur le calcul final la différence est très faible, il vaut mieux perdre un peu sur le long terme que beaucoup d'un coup! (sachant que tu ne pourras pas perdre que du tour de taille, ce sera un ensemble donc ne te focalise pas sur ton ventre)

Et petite correction de ma part, après relecture ce serait peut être + judicieux de parlé en pourcentage en fait :

prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer

Part sur 10% de moins donc 240 Kcal.

tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide

Part sur 7-8% de moins donc autour de 160 Kcal soit environ 40 gr

En choisissant des glucides à IG bas, ce qui est déja bien établie dans ton plan

http://www.centrereveil.com/documents/t ... emique.pdf

Tu peut aussi modifier les lipides en descendant max à 1 gr.


Mais croit moi ajouter au sport, ton corps prendra du volume et ta "bouée" donneras l'impression d'avoir diminuer mais faut être patient

[maho890]

Merciiii pour les infos !
Je pense, comme tu dis, qu'il ne faut pas que je me focalise sur mon tour de taille. Gérer mon alimentation + un peu de musculation, mon corps changera tout seul....