3 mois et 5 kilos en plus !

[FKOrangina]

Salut à tous !

Comment vous l'avez lu dans le titre du post, ça fait maintenant 3 mois que je pratique, avec un programme Full-Body que j'ai mis au point avec l'aide de membres du forum. J'ai pris 5 kilos pendant cette période et mes perfs s'amélioraient de séance en séance.

Le soucis c'est que maintenant je commence à stagner, m'enfin c'est normal me direz-vous en Full Body.
Je pense donc à modifier ma routine et passer sur un Half ou un Split, le PPL étant trop contraignant pour l'instant. Je me suis basé sur les programmes postés sur le site musculaction.com et j'aurais quelques questions.

D'abord, dites moi si je me trompe mais les séances du split ont l'air TRES longues non ? Voici le jour 1 :

Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

Ça fait quoi, 2h d'entrainement ça non ?

Ensuite, concernant le Half, j'ai peur de ne pas travailler assez et sous tous les angles un muscle donné. Par exemple, sur le jour 1 :

Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Il manque de l'intensité non ? Et j'ai peur que ce manque ne soit pas comblé par l'autre séance haut du corps dans la semaine.


Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance !

[Vato]

Salut,

je commence à stagner, m'enfin c'est normal me direz-vous en Full Body

Pas du tout non...

Tu veux passer à un split, que fais tu de la surcompensation, en 3 mois t'as réussi à atteindre un niveau qui peut te permettre un cycle long ?

j'ai peur de ne pas travailler assez et sous tous les angles un muscle donné.

Faut arrêter avec ces histoires, dis moi dans l'exemple que écris quelle partie du haut du corps n'est pas bossée ?

[FKOrangina]

Pardonnez mon ignorance maître Vato !
Que veux tu dire par cycle long ?

Pour le half, j'ai l'impression qu'on ne travaille pas toutes les parties des pectoraux. On fais du couché barre/haltères mais on oublie la partie supérieure avec de l'incliné et on isole pas avec des flyes, par exemple.

[Vato]

Pardonnez mon ignorance maître Vato !

Si tu le prends comme ça...

[FKOrangina]

Oula oula, quiproquo il y a !

Je m'en doutais en écrivant ce message, le ton que je lui ai donné n'est pas du tout ironique, simplement un trait d'humour !

[Vato]

Cycle d'un full = 2 ou 3 jours
Cycle d'un split avec cycle long = 7 jours.

C'est le nombre de jours entre deux trainings d'un même muscle.

Un dc bosse l'entièreté du pectoral, il est d'ailleurs pratiquement impossible de n'activer que le haut ou le bas.

Même pour le dos, alors que là, il y a a plusieurs muscles, que la prise soit en supination, en pronation, large serrée voire même horizontale ou verticale, tout sera bossé, il y aura de légères différences de sollicitation mais pas autant que l'imaginaire collectif ne le prétend.

En gros, un full chin-up+dips+squat bossera l'entièreté du corps sans autre besoin de "travailler d'autres angles". En tout cas on peut atteindre un sacré niveau sur le long terme avec seulement trois exos et sans stagner.

[FKOrangina]

Donc selon toi je dois rester sur du Full mais en revoyant l'organisation ?
Au fait, tu sais je ne pratique que depuis 3 mois, j'ai conscience que ma connaissance de ce sport est limitée mais quand même, plusieurs avis s'accordent sur ce point de vue, y compris le site sur lequel nous sommes en ce moment : https://www.musculaction.com/musculation ... f-body.htm

Les tableaux comparatifs avancent bien que l'hypertrophie est majorée dans un entraînement type Half non ?

[Vato]

En quoi les avis divergent ? Je parle de cycle, un half bien agencé resté un cycle court (ou moyen) qui doit normalement répondre à la surcompensation de la majorité. Il est bien également spécifié dans l'article qu'il faut atteindre un certain niveau pour que l'entrainement en full soit plus compliqué en terme de progression et comme j'ai dit, ce niveau est très avancé. Maintenant, tu as (mon exemple préféré) des gymnastes pro qui font l'équivalent d'une dizaine de full par semaine et qui n'ont physiquement pas beaucoup de rivaux. Tu peux aussi prendre les powerlifters, qui eux aussi sont à au moins 3 ou 4 full par semaine et font des compétitions donc sont obligés de progresser aussi et je ne pense pas qu'ils soient à la traine en terme d’hypertrophie.

[FKOrangina]

Après, je me dis que je ferais peut-être bien de changer histoire de varier un peu l'entrainement, l'article du site précisant qu'un programme Full doit être suivi pendant 2-3 mois : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Qu'en penses-tu ?

[Vato]

J'ai envie de te répondre de lire les liens de ma signature pour te faire une idée.

[FKOrangina]

Juste une petite question, si le Full avec poly-articulaire est si efficace, pourquoi les mecs dans les salles sont tous sur du split ou du half ?

[FKOrangina]

Je crois comprendre ce que tu veux dire : Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d’un groupe musculaire une fois par semaine jusqu’à la mort, est un mode d’entraînement né avec les années 70 et la généralisation des stéroïdes, d'après stephenv.

Allons-y pour du Full mais plus intense donc n'est-ce pas ?

Tu penses que ça irait comme ça :

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min


SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min

48h de repos entre chaque séance, sauf le WE : Lundi, Mercredi, Vendredi
A ton avis, combien de temps me prendrait une séance ?

[Vato]

L'ordre n'est pas correct, il faut toujours commencer par tous les exos poly-aeticulaires et finir par l'isolation, tout simplement parce que l'isolation étant optionelle, elle est faite en fin de séance si encore du jus.

Elle est assez chargé ta séance, avec un échauffement correct, c'est à mon avis une séance de 1h30 minimum en étant optimiste.

[GorilleBleu]

Trop d'exos, et voici l'ordre de classement des exos dans une séance :

Polyarticulaire travaillant gros muscles
polyarticulaire travaillant petits muscles
Isolation travaillant gros muscle
Isolation travaillant petit muscle

[FKOrangina]

GorilleBleu, quels exercices pourrais-je supprimer ?

[FKOrangina]

Laissez moi juste vous présenter mon programme Full que je suis en ce moment et avec lequel je commence à sentir une stagnation. Je n'ai pas vraiment l'impression qu'il diffère beaucoup de ce que je vous ai montré :

Mardi :

Développé incliné haltères
Poulie basse
Tirage poitrine
Développé militaire
Presse à cuisse
Crunch au sol
banc à lombaire


Jeudi :

Développé couché haltères
Peck deck
Tirage poitrine
Overhead press
Presse à cuisse
Soulevé de Terre
crunch
banc à lombaire


Samedi :

Développé incliné haltères
Poulie haute
Tirage horizontal pronation
développé haltères
Presse à cuisse
crunch
banc à lombaire

La seule différence c'est que je n'ai pas d'exo pour les bras qui travaillent déjà sur le DC/Tirage poitrine

Alors ?
Je rappelle la situation, j'ai l'impression de ne plus prendre de poids et comme ça fait 3 mois que je m'entraîne en Full je pensais à diversifier ma routine en Half/Split.

Est-ce qu'au final le problème ne viendrait pas de la diète ?

[fatdomino]

une petite question, si le Full avec poly-articulaire est si efficace, pourquoi les mecs dans les salles sont tous sur du split ou du half

car en Fance on a un train de retard ,la plupart s entrainent encore comme dans les annees 70 ,{ principe Weider ,entrainements pour dopes ,etc.....}
va aux USA tu verras que la plupart sont revenus au fullbody.
le split c est bon pour celui qui a plusieurs annees d entrainement ,avec un bon niveau ,et qui a besoins de plus de recuperation pour un groupe musculaire , donc un split c est pas faire plus d exos sur un groupe musculaire { ex; 5 ou 6 exos de 5 ou 6 series chacun} c est fractionner ton entrainement pour mieux recuperer et eventuellement incorporer 1 ou 2 mvt d isolation sur ce groupe musculaire pour mieux le definir .
donc a moins d avoir deja une bonne masse musculaire consequentes,les mvts qui travaillent tel ou tel parties du muscle en prioriter [ ex; bas ou haut des pecs]on s en balancent .
on est menuisier avant d etre ebeniste .

[FKOrangina]

ok fatdomino, mais dans ce cas, comment puis-je intensifier mon programme Full sans le faire durer 2h ?

[fatdomino]

4 gros exo polyarticulaire , duree 45 minutes a 60 minutes grands maximum .
si tu met l intensite voulu t en a largement assez .

exemple ma seance d aujourd hui

en 4*6

clean and press
pull up
squat pistol
windmill

duree 42 minutes exactement sans l echauffement, tous les groupes musculaires sont travailler , j aurais pu rajouter 1 ou 2 exos d isolation ,mais a quoi bon , autant se defoncer sur les exos poly.