Tout d'abord j'aurais une question : est il mieux de faire lundi pec/biceps et mardi dos /triceps ou plutôt faire le mardi jambes / abdos car les triceps travail déjà un peu le lundi ?
Ensuite , je voudrais vous présenter mon programme split 4 jours et avoirs vos avis si vous y voyez des incohérences :
Lundi : Pecs / biceps
1'30 de repos entre les séries et 2' entres les exos
- développé couché 12 / 10 / 8 / 6 ;
-Développé incliné haltère 12 / 10 / 8 ;
-Poulis vis a vis 3*10 ;
-ecarté couché haltère 3*12 ;
-traction supination 3*10 pdc
-Curl barre EZ 12 / 10 / 8 / 6
-Curl haltère 10 / 8 / 6
-Curl Larry Scott barre 2*12
Mardi : Cuisse / mollet / abdo
-Squat 12 / 10 / 8 / 6
-Presse 12 / 10 / 8 / 6
-SUPERSET Leg curl / Extension jambes 4 tours 10 / 10
-Mollets debout 3*15
-Crunch poulis haute 15 / 12 / 12 / 12
-Planche 1min + latéral de chaques cotés 1 min
Mercredi Repo
Jeudi Repo
Vendredi Dos Triceps
-Soulevé de terre 3*12
-traction pronation 12 / 10 / 8
-tirage horizontale 12 / 10 / 8 / 6
-tirage poitrine ( prise large ou serrée ) 12 / 10 / 8 / 8
-Rowing 12 / 10 / 8
-Dips 15 / 12 / 12 / 12
-Tirage poulie corde 12 / 10 / 10 / 8
- SUPERSET extension triceps poulie supination et pronation 4 tours 8/6/6/6 rep
-extension haltère assis 3*8
Samedi Epaules / avant-bras / abdo ==> +street workout pour ma part
-Développé militaire haltère 12/ 10 / 8 / 8
-tirage menton barre EZ 12 / 10 / 8 / 8
-élévation latérale 12 / 10 / 8 / 8
-Oiseau 12 / 10 / 8 / 8
-Curl marteau 12 / 10 / 8
-Curl poignet suppination 3*12
-Curl poignet pronation 3*12
-Sit up 3*12
-Planche 1min + latéral de chaques cotés 1 min
Voila en espérant recevoir quelques avis dessus
