Objectif 6pack: Sèche/Prise de masse?

[AlexPost]

Bonjour à tous,

Voici quelques infos me concernant :
- 25 ans
- 1m78
- 69,5kg à jeun le matin

En Mai 2016 je pesais 94,4kg, désormais je fais 69,5kg (25kg de perdu). Durant cette période de 8 mois j'ai repris le sport pas différents moyens : Freeletics (app sur du sport en HIIT à base de poids du corps) et depuis début Décembre j'ai commencé la musculation en salle (arrêt de Freeletics) (je vais détailler plus tard). Fin novembre 2016, suite à une visite chez la nutritionniste j'ai pu analyser que j'étais a 16.5% de Masse Grasse (je faisais 73kg).

Mon programme alimentaire actuel (8h30 petit-dej, 13h dej, 17h collation, 20h30 post-workout, 21h30 diner, 0h30 coucher)

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Mon programme de musculation actuel (je m'entraine le soir vers 19h, après le boulot).
- 4/5 jours d'entrainement en split chaque jour un muscle différent (pectoraux, biceps, triceps, épaules (pas de travail des jambes je sais c'est pas bien))
- Travail des abdos 1 entrainement sur 2
- 10min de corde à sauter avant chaque entraînement

Voici deux photo de moi actuellement (la 1ere photo est flatteuse je trouve):

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J'ai ainsi plusieurs questions :
- Que pensez-vous de mon plan alimentaire? Sur différentes lectures j'ai pu voir que je manque surement de lipides et en effet je suis assez fatigué, légère baisse de la libido, je pense assez souvent à la bouffe (sans craquer). Il semble aussi que mon apport calorique soit trop faible par rapport à ma dépense journalière, n'est-ce pas? Sachant que je marche 40min chaque jour pour faire l'aller-retour au boulot, je m'entraine souvent, j'ai des fois des rendez-vous où je sors du bureau etc. Sachant que j'ai l'impression que je perd encore toujours du poids, de l'ordre de 200/300g par semaine.

- Mon objectif était de perdre du poids et du gras. Mon objectif désormais, absolu, serait d'être plus dessiné, et surtout de voir apparaitre les fameuses tablettes de chocolat (de profil, il y une légère bedaine sur mon ventre). Actuellement je trouve qu'on voit trop mes côtes et cela fait un vrai écart comme on peut voir sur la deuxième photo un peu de profil

Que me conseillez-vous de faire? Continuer sur une "sèche" en perdant du gras et inévitablement du muscle, maintenir selon ma DEJ (donc ajuster mon programme alimentaire) ou partir sur une prise de masse? Sachant que je prend facilement du gras également si je mange mal.

Merci en tout cas d'avoir lu et pour vos conseils!

[Bastoun34]

- Que pensez-vous de mon plan alimentaire? Sur différentes lectures j'ai pu voir que je manque surement de lipides et en effet je suis assez fatigué, légère baisse de la libido, je pense assez souvent à la bouffe (sans craquer). Il semble aussi que mon apport calorique soit trop faible par rapport à ma dépense journalière, n'est-ce pas?

Yep, t'as tout dit:
- un poil trop haut en prot
- beaucoup trop bas en lipides
- et trop bas en kcal, en tout cas pour du maintien. De toutes façons, tu perds du poids => t'es en-dessous ta DEJ, par définition.

Sinon, pour ton pb d'abso, comme je le dis à chaque fois: si t'hésites entre une sèche et une prise de masse (qui sont 2 trucs complètement opposés), c'est sûrement que tu dois faire ni l'un ni l'autre... Donc à ta place, je remonterai tranquillement à ma DEJ (qui doit sans doute tourner autour des 2400-2500 kcal avec l'activité physique), en montant fortement les (bons) lipides, et je resterai quelques temps à ce seuil, en m'entraînant normalement, histoire de voir ce qui se passe. Si ton but est juste d'être dessiné, pour moi, ça devrait être suffisant.

[AlexPost]

Salut!

Tout d'abord merci pour ce retour.

Au vu de mon plan alimentaire, comment rajouter des lipides du coup ? Simplement quelques cuillères d'huile d'olive et des oléagineux (amandes/noix)?

En contrepartie je dois baisser les proteines du coup, je pense réaliser mes barres de collation moins de proteines ainsi que mon petit-dej afin d'atteindre le 150g au lieu des 165 actuellement ?

En remontant mes apports caloriques et en ajustant ces macronutriments tu penses que je vais continuer à perdre du gras tout en gagnant en masse musculaire afin d'être dessiné ? L'objectif serait le 6 pack en Mai ahah

Merci d'avance!

[Prestige]

Salut,

Oui tu peux rajouter 1 cuillère à coupe à tes 2 repas, midi et soir ainsi que oléagineux pour tes collations et ça ira.

Perdre du gras tout en gagnant du muscle c'est compliqué, sauf si tu es débutant

[Alexjansen]

Ca sert à rien d'avoir un 6 pack si t'as la masse musculaire de justin bieber. Mes conseils seront très simples:

- monte de 20/30g tes lipides
- monte de 1000 kcal tes apports
- fais de la muscu avec un programme adapté

[Bastoun34]

Bah, tout dépend de ses objectifs: nous, ça nous fait sourire les physiques type "Justin Bieber", càd qui a l'air vaguement musclé juste parce qu'il est sec sur le bide, mais au final, c'est l'idéal de pas mal de gars...

[Alexjansen]

Bah justement les gars faut les secouer là, c'est quoi cette génération de tafioles ??

[AlexPost]

Salut!

Sachez que le but ici est de se dessiner, en effet, c'est pas d'être super-musclé et être en béton massif. C'est juste être "good looking" si je peux dire.

Concernant l'alimentation, du coup j'essaye de venir à un apport de 2800kcal/jours selon vous?

Le truc qui me chiffonne est juste le fait que, malgré que j'augmente mon apport calorique, est-ce que je peux toujours perdre du gras ?

Merci d'avance

[Bastoun34]

Le problème, c'est que là, t'es beaucoup trop bas: tu perds du poids, mais c'est surtout du muscle, et je pense pas que ce soit le but.
Pour moi, si tu veux être "good looking" comme tu dis, l'idéal, c'est de faire du maintien et donc d'être autour de ta DEJ + muscu. T'es débutant en muscu + du gras à perdre: tu pourras prendre du muscle tout en perdant du gras, dans un premier temps en tout cas. Mais pour cela, il faut manger suffisamment.