Retour au Fullbody

[El Loco]

Bonjour,

J'ai déjà posté quelques messages mais pour ceux qui ne me connaissent pas, je remets quelques infos à mon sujet :

Je m'entraîne plus ou moins régulièrement depuis plusieurs années. Dernièrement, j'étais en halfbody mais après avoir essayé il y a quelques mois le fullbody, je retourne à ce dernier car c'est celui qui me procure les meilleures sensations.

Pour info, j'ai 29 ans, je fais 1m73 pour 82kg et je peux m'entraîner "que" 3x par semaine ce qui rend le full intéressant.

Donc cela donne:

Lundi: Fullbody
Mardi: Repos
Mercredi: Fullbody
Jeudi: Boxe thaï
Vendredi: Fullbody
Samedi et dimanche: repos

Lundi:
- Développé couché 4x8-10
- Rowing 4x8-10
- Squat 3x10
- Presse épaule 3x8-10
- Curl pupitre 3x10
- Triceps poulie 3x10

Mercredi:
- Presse à jambes 3x10
- Tirage devant 4x8-10
- Développé incliné haltère/barre guidée 4x8-10
- Oiseaux 3x10
- Curl haltère 3x10
- Triceps tirage poulie haute 3x10

Vendredi:
- Squat 3x10
- Traction prise large 3x max
- Machine convergente pec 4x8-10
- Développé devant 3x10
- Curl barre 3x10
- Triceps poulie 3x10

Est-ce que ce programme vous semble correct? Possibilité de l'améliorer?

Et autre question lorsque je fais 4 séries, je suis passablement "épuisé" et je manque également de temps. Croyez-vous que ce serait aussi efficace de faire 3 séries sur chaque exercices en mettant plus de charges?

Merci d'avance pour vos avis et commentaires

[Divicos]

Remplace un de tes squats par du sdt et ce sera bon.

Pour les séries, tu peux essayer de mettre un peu plus lourd et de n'en faire que 3.

[El Loco]

Ok merci pour ta réponse. Je vais remplace un de mes squat par du soulevé de terre.

Sinon d'autres idées, conseils?

Au niveau de faire 3 séries, est-ce suffisant pour se développer?

Merci d'avance, vos avis m'intéresse

[fatdomino]

ce que tu dois faire est changer ton format sur tes 3 entrainements

1 seances du 6*4
2eme 4*8
3eme 3*12

par exemples

et ce qui importes c est pas les series c est le nombre de reps .
series ca veut rien dire ,entre 3 series de 12 et 3 series de 3 reps c est pas pareils .
pour la force entre 9 et 15 a 18 reps totales sur un exo c e,st bien .
ltu commences a faire de l hypertrophie quand tu atteints un total entre 20 et 25 reps sur un exo ,peut importe le format

[El Loco]

Merci d'avoir répondu fatdomino mais du coup le programme en lui-même est bon? Les exercices choisi? Trop d'exercices?

Parce que mon gros dilemme c'est que je ne peux m'entraîner que 3 fois par semaines ce qui fait que le fullbody semble indispensable.

Ensuite l'autre problème, c'est que j'ai peu de temps donc c'est maximum séances de 50-55 minutes. Donc j'essaie d'optimiser un maximum. Y-a-t-il possibilité de faire moins d'exercices en étant tout aussi efficace?

D'après toi je devrais changer de format chaque séance?

Merci d'avance pour les réponses

[fatdomino]

sache que les exercices d isolation dans un full body tu peux tres bien t en passer ,tu prends 4 exos polyarticulaire ca suffit ,si tu veux gagner du temps .
et oui c est mieux de changer de format a chaque entrainement dans ta semaine ,ca permet de travailler differentes fibres musculaire
1 seance lourd
1 seance leger
1 seance moyen

ton programme est pas trop mal ,mais je ferais du soulever de terre jambe tendu a la place de la presse

et si tu veux gagner encore plus de temps ,tu tavailles en echelle ca te permet de faire beaucoup de volume sur un temps assez court en restant assez frais
c est ce que je fais en ce moment .

[Pnrpa]

Bonjour à tous,

C'est quoi que tu appelles "travailler en échelle" ?

Autre question, car je suis aussi intéressé par le format que tu proposes : comment varier les séances en lourd/léger/moyen tout en variant les exos ? Je veux dire, si tu fais 3 fois du développé couché, pas de soucis, mais si tu veux faire une séance développé couché, la 2ème écarté haltères et la 3ème développé incliné, histoire de travailler sous différents angle, comment procéder ?

Selon toi, vaut-il mieux faire les même exos sur les trois séances en variant les formats, ou alors varier les exos à chaque séance en gardant le même format ?

Enfin, toujours dans un souci de gain de temps, je placerais bien deux séances en semaine avec seulement 4 exos polyarticulaires (pecs/dos/épaules/jambes) et éventuellement rajouter un exo biceps et un triceps sur la séance du we. Est-ce intéressant ? (Je suis actuellement en HB, le format me convient bien et je progresse régulièrement, mais le souci c'est le manque de temps pour placer les séance correctement. Je précise également que je fais d'autres sports à côté dans la semaine : 4 séances de course à pied, deux de natation, voire une de vélo).

Merci d'avance, en m'excusant auprès de El Loco de profiter de son post !

[fatdomino]

salut

si tu fais du full body par exemple .

tu fais un dc lourd a la 1er seance
un decliner leger a la 2 eme
un incliner moyen a la 3 eme

toute facon adapter le format a lexo .tu penses bien que si tu fais du DM et des elevations laterales dans ta semaine ,mieux vaut faire le DM en lourd et les EL en leger

c est mieux de changer d exo et de format bien que tu peux aussi garder le meme exo

pour le travaiile en echelle tu as plusieurs formats
le format le plus connu est le
1.2.3 pour la force
tu prends 2 exo poly que tu travailles en superset avec une charge qui te permet de faire 4/5 reps max. pas une de plus
par exemple DC et rowing
ta 1er seance tu fais 3*1.2.3

tu fais une rep dc suivi d une rep rowing
2 reps DC ,2reps rowing
3 reps DC ,3 reps rowing

tu prends une pause de 1a 2 minutes et tu recommences ,tu fais ca 3 fois
la seance d apres tu fais 4*1.2.3
la seance d apres tu fais 5*1.2.3

la seance d apres tu fais
5*1.2.3.4
seance suivante
5*1.2.3.4.5
ensuite tu recommence au depart en augmentant ta charges ,bref c est un exemples de progression parmis tant d autres ,en echelle tu peux progresser differemment ,comme tu veux
le 1,2,3 c est pour la force mais pourforce et hypertrophie tu peux faire du 2.3.5 et hypertrophie pur
du 2. 3.5.10 , te fis pas a la simplicite des seances du debut ,tu vas vite de rendre comptes que de cette facon tu rajoutes beaucoup de volume ,donc demarre avec un volume bas .
si tu prends l exemples de progression du 1.2.3 que j ai pris
la 1er seance tu fais 18 reps pour chaque exo au total ,a la 5 eme seances tes a 75 reps pour chaque exos ,donc c est a toi de bien calculer comment tu vas progresser ,bien choisir tes exos ,et pas faire plus de 4 exos par seanceset sur 4 exos ploly par seance mieux vaut soit rajouter des series ou des reps mais pas les deux {sinon trop de volume }.
exemples 3*1.2.3. ,, 4*1.2.3 ,5*1,2,3 et tu augmentes la charges et tu recommences ou tu fais la progression 3*1.2.3 , 3*1.2.3.4 etc...
sinon tu n auras plus assez d intensite sur tes exos et en plus ca va te prendre trop de temps

[Pnrpa]

Merci pour ta réponse !

J'ai compris pour le système en échelle. Cependant comme je pratique la muscu en "complément" d'autres sport, je pense plus rester sur un système de progression "classique" pour des raisons de simplicité

Concernant le FB en faisant 4 expos poly lors des deux séances de la semaine et rajouter 1 exo biceps et 1 triceps sur la séance du we (+ de temps dispo), tu penses que ça peut être intéressant au point de vue rapport gain de temps /efficacité ?

[fatdomino]

tu fais ca

1 seance en 4*6-8
SDT
traction pronation
rowing menton { prise large}
DIPS


2eme seance en 3*12-14
DC
rowing horizontale
Squat
DM

et eventuellemnt tu fais un exo biceps et triceps si t as encore du jus ,mais bon j en vois pas trop la necessite ,mieux mettre plus l intensite sur tes exos poly
tu augmentes tes charges quand tu confirmes toutes tes series par exo au nombre de reps requis
et au bout de 6 a 8 semaines ,tu gardes les memes exo s mais tu inverses les formatts ou alors tu changes tes exos .

[Pnrpa]

Merci pour ta réponse, ça me semble sympa comme programme

Par contre du coup je fais quoi la 3ème séance, tu me conseilles quoi comme exos et format (je fais mes séances à la maison, j'ai banc, barre, haltères).

Encore merci pour tes conseils

[fatdomino]

ahhh tu fais 3 seances semaines je pensais que tu en faisais que 2


Concernant le FB en faisant 4 expos poly lors des deux séances de la semaine et rajouter 1 exo biceps et 1 triceps sur la séance du we (+ de temps dispo), tu penses que ça peut être intéressant au point de vue rapport gain de temps /efficacité ?


j avais pas compris
ce que tu peux faire c est
une semaine 121
une semaine 212
une semaine 121 etc....
ou alors tu reprends 4 exos poly differents et tu fais un autre format ,par exemple en 2*20reps

ou bien tu fais une seance a 6*3 bien travailler la force
une a 4*8
une a 3*12

[Pnrpa]

Super, merci !

En fait je fais actuellement un HB, 4 séances par semaine, ça me convient bien et je progresse mais je galère un peu à caser les séances dans la semaine (je les fais le soir en rentrant du taf, niveau motivation c'est parfois difficile).

Comme ça fait quand même plusieurs mois que je suis le même programme, je me disais que changer de format en passant sur un FB, tout en réduisant la durée de séances et en supprimant une vu que je fais pas mal de sport à côté, ce ne serait pas si mal.

[El Loco]

Ok fatdomino,

Merci pour tes conseils, je pense que je vais aller sur un changement de format.

Du coup, si je fais ça :

Lundi:
- Développé couché 4x8
- Rowing 4x8
- Soulevé de terre 4x8
- Presse épaule 4x8

Mercredi:
- Presse à jambes 3x12
- Tirage devant 3x12
- Développé incliné haltère/barre guidée 3x12
- Oiseaux 3x12

Vendredi:
- Squat 6x4
- Traction prise large 3x max
- Machine convergente pec 6x4
- Développé devant 6x4

Est-ce que ça jouerait comme ça? Cela ferait lundi moyen, mercredi léger et vendredi lourd. Et la semaine suivante je fais par exemple lundi léger, mercredi lourd et vendredi moyen, c'est juste? Ou alors il faut garder ces formats sur plusieurs semaines et ensuite changer?

D'après toi avec "seulement" 4 exos par séance, ça peut donner de bons résultats?

[fatdomino]

tu gardes le meme programme au entre 6 et 8 semaines ,et lundi le meme format etc....
car si tu changes de format a chaque semaine ,comment veux tu progresser?
si le lundi ton fais to DC a 4*8 ,et que tes 4 series passent tu augmentes ta charges le lundi suivant ,idem pour tous les exos .
je te conseil de commencer avec une charge qui te permet de faire un peu plus de reps .exemple le 4*8 ,la 1 er semaine tu prends une charge avec laquelle tu peux faire 10reps., et 5tu augmente ta charges toute les semaines .
si tu commences avec une charge qui te permet de faire a peine 8 reps ,tu vas progresser moins vite .

et crois moi ave 4 exo polyarticulaire si tu mets la bonne intensite ca suffit .

[El Loco]

Super merci fatdomino!

Je suis à la deuxième semaine de ce programme et les sensations sont là même avec 4 exos! Ce qui est bien c'est que je suis moins stressé sur le temps et que je peux vraiment mettre la bonne intensité sur les 4 exercices

[fatdomino]