Travaillant en Full-Body depuis environs 1 ans avec plus ou moins d'investissement les premiers mois, aujourd’hui je me lasse de mon programme en Full Body
Je teste depuis 3 semaine un Splits sur 4 jours que je façonne encore....
Donc mon programme ce compose ainsi :
Lundi : Pecs/Dos/Triceps
Mardi : Epaules/Jambes/Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi Pecs/Dos/Triceps
Vendredi : Epaules/Jambes/Biceps
Samedi : Si je peut aller à la salle, séance légère, ou rattrapage d'un groupe musculaire en retard/mal travaillé pendant la semaine.
Je travaille donc 2 fois par semaine l'ensemble de mes muscles, j'alterne de ce faite les exos et le ciblage
En moyenne 3 exo par groupe, 1m20 de repos en moyenne
Lundi : Pecs/Dos/Triceps
-DC haltères 5x12
-DA "assis" machine 4x12
-Poulie vis à vis 5x12
-Rowing barre 5x12
-Tirage horizontale poulie 4x12
-Tirage Verticale poulie 4x12
-DC prise serré 5x12
-Barre au front 4x12
-Extension poulie haute à la corde 4x12
Donc vue que je travaille chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, j’essaye de découper chaque groupe musculaire en 2 pour travailler sous différent angle a chaque fois ... La par exemple en DC et DA je vise la partie centrale de mes pecs, pour le dos je recherche ici l’épaisseur avec du Rowing barre et du tirage horizontale.
Mais, j'inclus 1 exo contradictoire qui va travailler l'autre partie de chaque groupe musculaire, il me serviras de rappelle et permettras que mes muscles, en tant que débutant sois travailler plus souvent pendant la semaine. Donc ici, pour les pecs j'utilise la poulie vis a vis, sur les 5 séries, je modifie à chaque fois l'angle; l'exo devient donc a la fois un exo d'isolation pour bien bruler en fin de séance mais aussi un exo de rappelle car je travaille les pecs sous un autre angle
Mardi : Epaules/Jambes/Biceps
-Élévation frontale disque 4x12
-Élévation latérale haltères 4x12
-Développer militaire assis 5x12
-Presse 5x12
-Mollets 5x20
-Leg curl assis 5x12
-Curl barre 4x12
-Hammer curl 5x12
-Curl haltères 4x12
Je décompose mon exos épaule de façon à travailler la partie antérieur, puis latérale, et pour finir du DM avec une position assez droite pour cibler l'ensemble de l'épaule et également la partie postérieur. La séance d'après je ne travaille pas l'avant de l'épaule mais cette fois si l'arrière, et pour finir toujours du DM mais cette fois ci sur une machine, ou je met mon épaule légèrement plus en avant, ce qui me permet de ressentir l'avant de l’épaule a ce moment la.
Au niveaux des jambes, je reste sur un programme simple ou je privilégie de travailler les Quadri/Ischio/Mollets sur un seul exo pour l'instant mais en très intensif.
Biceps je travaille sur le pic du chef court avec des exo en supination et le chef long avec des prises marteau.
Je mettrais la suite de mon programme demain, je reste sur le même système sauf que j'alterne les exo
Je recherche encore quand et comment mettre en place la partie Abdos/lombaire, peut être des séance courte de 10 min en fin d'entrainement.
Je suis preneurs de tous vos avis
Merci
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