Faire

[GorilleBleu]

Tu peux faire un push pull legs si t'as le temps. C'est sur 6 jours, personnellement je suis sur ça.
Le principe est simple, dans le push tu fera des exercices de poussée, le pull, le tirage et les legs et bien les jambes.
Pour faire plus simple, dans le push tu travailles les pectoraux, épaules et triceps, pull dos(dorsaux, trapèze etc...), biceps (avants- bras etc...) et legs ben quadriceps, ischios, mollets, fessiers.
Voici un exemple de ce que tu peux faire :

Push:
-Développé couché
-Dips (lester si besoin)
-Développé militaire (ou bien arnold)
-Écartés couchés (ou bien incliné)
-Elevations latérales ou Oiseaux (ici est travaillé la partie postérieur du deltoïde)

Pull:
-Tractions pronation
-Rowing yates
-Rowing un bras
-Shrugs
-Curl marteau (ou curl barre supination si tu veux bosser les bibis en prio)

Legs:
-Squat
-Legs extentions
-Soulevé de terre jambes tendues
-Fentes
-Extension mollets

Le tout avec 3 séries de 8 à 10 reps, tu augmentes la charge quand tu arrives à faire 10 reps à chaque séries. Tu prends 2min de repos entre les séries et 2min30 entre les exercices.
Tu peux faire ça :
Lundi: Push
Mardi: Pull
Mercredi: Legs
Jeudi: REPOS
Vendredi: Push
Samedi: Pull
Dimanche: Legs

Ou bien le dimanche en repos et le mercredi tu repars direct sur le push, puis pull...