Bonjour,
d'avance merci à toi prendre le temps de lire ce post et de m'apporter tes conseils. Je suis très ouvert à la critique et complètement conscient que je suis loin de maîtriser ce domaine.
mon programme de musculation est en Half/body. Chaque série compte 10 reps. Je précise aussi qu'avant chaque séance je m'échauffe une quinzaine de minutes.
le programme en question :
Jour 1 :
Dvlp couché MOINS ECARTER LES MAINS(barre ou haltère) 4series
Dips 4series
Écarté couché 4series - écarté Poulie Vis à vis 4 série
Dvlp haltère 4series
Élévation latérale buste penché 4serie
Shrug 4séries
Machine poly tri/pec 4series
Machine iso tri 3series
Abdos 4series
Jour 2 :
Tirage poitrine 4series
Tirage sol poulie basse 4series
machine isolation dorseaux 4series
presse 4series
squat 4series
Machine mollets 4series
Curl barre 4series (8reps)
Curl incliné 3series (8reps) - ou machine iso biceps
Lombaire 4series
Jour 3 : Repos
Jour 4 :
Dvlp incliné 4series 30-60° (plus c'est incliné plus ça taf les épaules) - machine derrière dips 4 séries
Dvlp convergent 4series
Écarté couche incliné (30°) 4series
dvlp haltère 4series
Élévation latérale (câbles ou haltère)4series
Shrug 4-5series
Machine poly tri/pecs 4series
Tirage poulie haute 3series
Abdos 4series
Jour 5 :
Tractions 4series (dont une d'echau)
Tirage prise serré 4series (une d'echau)
Tirage sol poulie basse 4series
Legs extension 4series
Legs curl ischios 4series
mollets 4series
Curl zotman 4 series (8reps)
Curl concentration 3 series (8reps) ou
- machine iso curl araigné 3 series
Lombaire 4series
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Half body programme
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Jean.Me
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Jean.Me
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Jean.Me
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Re: Half body programme conseils
Rebonjour,
suite a l'application de ce programme depuis plusieurs semaines je me rends compte qu'il est trop lourd, 9 exercices par séances ça tape trop et impossible de les faire a fond en intensité.
J'essaye donc de le corriger et pour ça j'ai pensé réduire et passé à deux exercices épaules au lieu de trois, un exercice biceps au lieu de deux et un exercice triceps au lieu de deux. Ce qui me fait tombé à 7excercices lors des séances pecs/epaules/tri et 8 pour les séances Dos/jambes/bi.
Avec un échauffement de 10-15minutes et des temps de repos de 1min15 entre chaque répétition et 2-3minutes entre chaque exercice, une séance dur 1h15-1h30, plus si je sens que j'ai trop forcé et que je fais quelques étirements à la fin.
Je précise que je pratique la musculation par période notamment du fait de mes études qui par moment me prennent trop de temps.
Est-ce correcte ou pas ? Je suis preneur de toute critiques et conseil !
merci d'avance.
suite a l'application de ce programme depuis plusieurs semaines je me rends compte qu'il est trop lourd, 9 exercices par séances ça tape trop et impossible de les faire a fond en intensité.
J'essaye donc de le corriger et pour ça j'ai pensé réduire et passé à deux exercices épaules au lieu de trois, un exercice biceps au lieu de deux et un exercice triceps au lieu de deux. Ce qui me fait tombé à 7excercices lors des séances pecs/epaules/tri et 8 pour les séances Dos/jambes/bi.
Avec un échauffement de 10-15minutes et des temps de repos de 1min15 entre chaque répétition et 2-3minutes entre chaque exercice, une séance dur 1h15-1h30, plus si je sens que j'ai trop forcé et que je fais quelques étirements à la fin.
Je précise que je pratique la musculation par période notamment du fait de mes études qui par moment me prennent trop de temps.
Est-ce correcte ou pas ? Je suis preneur de toute critiques et conseil !
merci d'avance.
-
Trafar
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Re: Half body programme
Bonjour !
Donc si je comprends bien, tu procèdes comme ceci :
Jour 1 : Pec/Epaule/Triceps
Jour 2 : Dos/Jambes/Biceps
Jour 4 : Pec/Epaule/Tri
Jour 5 : Dos/Jambes/Biceps
Bon, déjà je pense que tu devrais faire les jambes à part, lâcher tout les exercices d'isolations et te concentrer sur les exercices de force/masse donc tout les exercices poly-articulaires.
Et c'est normal que tu trouves ce programme lourd, pour garder une certaine efficacité, garde 4 à 6 exercices par séances.
Si tu souhaites tout de même garder les isolations, gardes en un seul par séance.
Je te fais un exemple avec tes exercices en supprimant ce qu'il y a à supprimer :
Jour 1 + Jour 4 : Pec/Dos (4 séries/exo)
DC haltère/barre OU DC incliné haltère/barre (4 séries)
Dips buste penché OU DC décliné (4 séries)
Traction OU tirage poitrine (4 séries)
Tirage sol OU Rowing barre (4 séries)
Développé militaire haltère/barre (4 séries)
Elévation latérale (4 séries)
Jour 2 + Jour 5 : Jambes (4 séries/Exo)
Squat
Presse à cuisse
Soulevé de terre roumain
Machine à mollet
Lombaire
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Donc comme tu vois, les exos d'isolations pour les bras ont été supprimés, tu feras des séances plus courtes, donc plus productive, et pas d'effort qui ne servent à rien.
Pour les abdos libre à toi de les placer où tu souhaites !
Alterne également les exercices pour tes séances Pec/Dos
J'ai rajouté le soulevé de terre roumain, car c'est le meilleur exercice en musculation pour les ischios, mais attention tout de même à l'exécution assez dangereuse si mal effectué !
Donc si je comprends bien, tu procèdes comme ceci :
Jour 1 : Pec/Epaule/Triceps
Jour 2 : Dos/Jambes/Biceps
Jour 4 : Pec/Epaule/Tri
Jour 5 : Dos/Jambes/Biceps
Bon, déjà je pense que tu devrais faire les jambes à part, lâcher tout les exercices d'isolations et te concentrer sur les exercices de force/masse donc tout les exercices poly-articulaires.
Et c'est normal que tu trouves ce programme lourd, pour garder une certaine efficacité, garde 4 à 6 exercices par séances.
Si tu souhaites tout de même garder les isolations, gardes en un seul par séance.
Je te fais un exemple avec tes exercices en supprimant ce qu'il y a à supprimer :
Jour 1 + Jour 4 : Pec/Dos (4 séries/exo)
DC haltère/barre OU DC incliné haltère/barre (4 séries)
Dips buste penché OU DC décliné (4 séries)
Traction OU tirage poitrine (4 séries)
Tirage sol OU Rowing barre (4 séries)
Développé militaire haltère/barre (4 séries)
Elévation latérale (4 séries)
Jour 2 + Jour 5 : Jambes (4 séries/Exo)
Squat
Presse à cuisse
Soulevé de terre roumain
Machine à mollet
Lombaire
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Donc comme tu vois, les exos d'isolations pour les bras ont été supprimés, tu feras des séances plus courtes, donc plus productive, et pas d'effort qui ne servent à rien.
Pour les abdos libre à toi de les placer où tu souhaites !
Alterne également les exercices pour tes séances Pec/Dos
J'ai rajouté le soulevé de terre roumain, car c'est le meilleur exercice en musculation pour les ischios, mais attention tout de même à l'exécution assez dangereuse si mal effectué !
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
-
fatdomino
- Messages : 414
- Enregistré le : 29 août 2016, 13:09
Re: Half body programme
moi je ferais plutot
un jour . pec/dos
un jour jambe /epaules/abdo
un jour . pec/dos
un jour jambe /epaules/abdo
le thon c est comme le boudin ,c est bon dans l assiette , moins bon dans le lit .....
-
garulfo
- Messages : 1387
- Enregistré le : 18 août 2006, 21:21
Re: Half body programme
Vire les shrug / Ecartés couchés et curl ça sert à rien à ton niveau
Fais 3 séries par exo et 2 exos par groupe musculaire
Donc si tu travailles
Pecs
Dos
Triceps
cela te fait 6 exos - 18 séries (c'est même encore un peu haut niveau séries).
Pour ta séance 1 : tu fais des dips donc tu travailles pecs et triceps (quelque soit la variante dips) donc ne fait ensuite qu'un seul exo triceps donc au final : 5 exos - 15 séries.
En J2
Un exo tirage vertical et un exo tirage H pour le dos
Squat ou presse
SDT
Mollet
5 exos - 15 séries etc ....
Pour garder un max d'intensité tu dois essayer de conserve une fourchette de 12-16 séries par séance pas plus (sauf si tu aimes perdre ton temps avec des exos inutiles comme le curl) et pas d'exos de finition que des exos de base
Fais 3 séries par exo et 2 exos par groupe musculaire
Donc si tu travailles
Pecs
Dos
Triceps
cela te fait 6 exos - 18 séries (c'est même encore un peu haut niveau séries).
Pour ta séance 1 : tu fais des dips donc tu travailles pecs et triceps (quelque soit la variante dips) donc ne fait ensuite qu'un seul exo triceps donc au final : 5 exos - 15 séries.
En J2
Un exo tirage vertical et un exo tirage H pour le dos
Squat ou presse
SDT
Mollet
5 exos - 15 séries etc ....
Pour garder un max d'intensité tu dois essayer de conserve une fourchette de 12-16 séries par séance pas plus (sauf si tu aimes perdre ton temps avec des exos inutiles comme le curl) et pas d'exos de finition que des exos de base
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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-
Jean.Me
- Messages : 29
- Enregistré le : 26 oct. 2015, 16:32
Re: Half body programme
Salut !
D'abord merci de l'attention que vous portez a mon poste, je prends notes de tout vos coms' !
Je note bien que les shrugs sont de trop et me servent à rien pour l'instant.
Je vais essayé d'appliquer ce que vous dites en réduisant le nombre d'exos, séries par exo. J'ai compris à la lecture de plusieurs post sur ce forum que ce qui compte vraiment c'est l'intensité et non pas la durée de l'entrainement.
Concernant les muscles travaillé j'aimais vraiment le fait de faire pecs/epaules/tri et dos/jambe/bi, j'ai jamais aimé faire dos/pecs et jambes sur une autre séance, je préfère vraiment travailler a "fond" les groupes musculaires sur une séance puis laisser reposé 2-3 jours avant de les reprendre, j'avais un bon feeling avec cette méthode et je sentais des bon progrès.
Je note en effet que 3exos pecs c'est trop et 3dos aussi, du moins a mon petit niveau.
Concernant le nombres de séries quand je disais que j'en faisais 4 j'en compte souvent une de chauffe où je fais par ex au dvlp couché le mouvement simple avec la barre après quoi je monte sur les trois autres séries les poids.
Je reviendrais vers vous sous peu, je vais voir a la salle, modifier mon programme en essayant d'intégrer vos conseils.
Merci
D'abord merci de l'attention que vous portez a mon poste, je prends notes de tout vos coms' !
Je note bien que les shrugs sont de trop et me servent à rien pour l'instant.
Je vais essayé d'appliquer ce que vous dites en réduisant le nombre d'exos, séries par exo. J'ai compris à la lecture de plusieurs post sur ce forum que ce qui compte vraiment c'est l'intensité et non pas la durée de l'entrainement.
Concernant les muscles travaillé j'aimais vraiment le fait de faire pecs/epaules/tri et dos/jambe/bi, j'ai jamais aimé faire dos/pecs et jambes sur une autre séance, je préfère vraiment travailler a "fond" les groupes musculaires sur une séance puis laisser reposé 2-3 jours avant de les reprendre, j'avais un bon feeling avec cette méthode et je sentais des bon progrès.
Je note en effet que 3exos pecs c'est trop et 3dos aussi, du moins a mon petit niveau.
Concernant le nombres de séries quand je disais que j'en faisais 4 j'en compte souvent une de chauffe où je fais par ex au dvlp couché le mouvement simple avec la barre après quoi je monte sur les trois autres séries les poids.
Je reviendrais vers vous sous peu, je vais voir a la salle, modifier mon programme en essayant d'intégrer vos conseils.
Merci