Je fais 1m80 65Kg et j'ai la morphologie sec
Le programme actuel pour prisse de masse ( je ne prend pas de compléments alimentaires )
Séances 1 :
Pectoraux :
-6*8 développé incliné Haltères
-4*8 développé couché au cadre guidé
-3*max Dips penché en Avant
-3*8 Pullover Haltère
Biceps :
-3*8 Barre EZ au pupitre
-3*6 curl prise marteau haltères
-3*8 curl haltères sur banc incliné
Triceps :
- 3*8 Extension à la corde
- 3*6 Développé couché prise serré
- 3*8 Kickback haltères
Abdos + lombaire
étirement
Séance 2 :
Quadriceps :
- 4*8 presse à cuisse
- 6*6 Squat nuque
- 5*15 Squat Gobelet haltères
-4*8 Leg extension
Ischios :
- 3*8 soulevé de terre jambes tendu
- 6*6 Fentes
- 6*6 Leg curl assis
Mollet :
- 4*20 Extension pointes des pieds ( avec les poids sur la nuque)
étiremment
Séance 3 :
Dos :
- 3*10 Tractions prise pronation largeur épaule lesté
- 4*8 Rowing haltère 1bras
- 5*8 Tirage nuque
- 5*8 tirage sol poulie basse
Epaules trapeze:
- 4*8 Soulevé militaire au cadre guidé
- 3*8 elevation laterale haltères
- 3*8 elevation frontales avec disque
- 2*15 Shrug haltères
abdos + lombaire + étirement
Ensuite pour ce qui est de la bouffe je mange toute les 2h
donc 7h 10 h 12h 14h 16h 18h 20h
Au total avec les temps de pause + les étirements à la fin c'est des séances d'environ 1h30 qui me conviennent très bien pour la durée ^^
je ne prend pas de complément alimentaire ou protéines en poudre faut-il si je veux prendre de la masse que j'en prennent ?
Donc voilà si vous aviez un programme de type 3séances pour continuer ma prise de masse je suis preneur
dans l'attente
merci
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