Le 5/3/1 de JIm Wendler

[aruhi]

Bonjour ,

tout nouveau dans le milieux de la musculation je souhaite m'y mettre, j'ai trouver un programme qui m’intéresse beaucoup le 5 3 1 de Jim Wendler. qui consiste a travail sur un pourcentage de sa RM1 en Back squat , Dead lift , Bench press , overhead press .
Voila ma question est quand j'ai fini de faire mon travail par exemple Back squat es que je peux faire du poid de corp ou pas ?
Expemple :
Lundi : back squat 5/3/1 , traction
Mardi : Dead lift , Dips
Mercredi: Bench press , traction
jeudi :overhead press , marcher sur les mains

Si vous avez des idées pour savoir par quoi je peux finir mes séance

Merci

[Ghal]

c'est pas un programme pour débutant

[aruhi]

J'ai fait 3 ans de crossfit ... je connais les mouvements, j'arrete le crossfit car j'ai déménage et je n'ai qu'une salle de musculation accoter de chez moi

[Ghal]

je parle niveau progression et travail effectif
trop lent pour un débutant

[aruhi]

ah ok , j'avais mal compris ,je cherche à prendre de la force et du poids en travail sur le ces mouvements , tu as un programme a me conseiller pour débuter ?

[Ghal]

starting strength c'est très bien pour débuter

[aruhi]

tu peux m'expliquer le programme car je trouve que des sites en anglais , mon francais est déjà minable donc mon anglais :s

[Spyrotech]

Tu peux aussi faire le Stronglifts 5x5, y'a une explication en plusieurs parties sur le site. Tu prendras vite de la force.f

[Sandman]

Le 531 de Jim Wendler est également parfait pour les débutants.
C'est un excellent programme.
Et il s'accomode parfaitement d'exos à pdc comme assistance après les exos de base.
Cela dit, pour l'exploiter parfaitement, lire les bouquins ou fréquenter les forums est essentiel à mon avis, ce qui rend nécessaire de connaître l'anglais.

[Ghal]

c'est un programme pour PL à la retraite
y'a bcp mieux à faire pour un débutant

[MTLK77]

Le 531 de base est trop faible niveau volume mais Wendler l'a retravaillé.

Première semaine de mémoire c'est
5@75
5@80
5+@85%

Quand tu a fais ta série la plus lourde tu redescend à 75% et tu fais 3-5 séries supplémentaires.
5-8reps pour le squat/bench
3-5reps pour le DL

Ce que je piges pas c'est ta répartition, pourquoi des dips aprés le DL ?

Sinon oui les exercices au poids de corps constituent du travail d'assistance

Suffit de lire le bouquin :
Developpé militaire + tractions + dips
SDT + Glute Ham Raises + relevés de jambes
Bench + tractions + pompes
Squat + squat une jambe + sit ups

[Sandman]

@Ghal, oui bien sûr, c'est pour les vieux.
C'est probablement pour ça qu'il l'utilise avec les jeunes lycéens qu'il prépare au foot US.

Le 5/3/1 n'a jamais manqué de volume. Il a une base simple autour de laquelle on peut greffer des exos supplémentaires et des exos d'assistance. Il a développé quantité de programmes, mais le 5/3/1 initial contenait déjà un fort volume d'exos en complément du travail de base.