Bonjour à tous,
Après avoir pratiqué un an de musculation au poids du corps, j'ai commencé la musculation en fullbody à la maison avec des poids il y a environ 4 mois.
J'ai 35ans, je fais actuellement 70kg pour 1m78. Je m'entraîne en général tard le soir (21h à 22h) car vie de famille oblige ...
Voici mon programme actuel , le lundi / mercredi / vendredi( 2 minutes de repos entre les séries ).
Avant chaque entrainement : Etirements + pompes classiques.
Développer couché : 3 série de 8 à 10 répétitions. (35kg)
Squat 40kg sur épaules : 3 série de 10 répétitions.
Curl barres : 3 série de 8 à 10 répétitions (20kg).
Extension mollets : 3 série de 8 à 10 répétitions ( 20kg sur épaules ).
Pompes diamand : 3 série de 10 répétitions.
Abdos : 3 séries : 20 x curl + 20 x levé de jambes + 20 x leve de genoux au torse. ( sans interruption ).
Je fais un peu de vélo de temps à autre pour le cardio.
Pour infos aussi , je ne peux pas faire certains exercices car j'ai une hernie discale. Mais je ressens d'énormes amélioration depuis que je fais du sport.
Au niveau alimentation, j'essaie de respecter ce que j'ai pu lire sur le forum, avec quelques abus de temps en temps.
Je ne cherche pas un objectif précis car le mien est atteint. ... moins souffrir du dos et me sentir mieux dans mon corps.
Je souhaiterais tout de même votre avis s'il vous plaît sur mon programme, et je tenterai de l'améliorer.
Enfin j'espère avoir poster en respect avec la charte lol ...
Mon programme de muscu.
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Re: Mon programme de muscu.
Tu peux supprimer les pompes diamants et le curl barre et remplacer par des tractions et du développe haltère , et rajouter un exo pour les lombaire .
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Re: Mon programme de muscu.
Merci Kaii. J'ai commencé à suivre tes conseils. Dur d'intégrer les tractions car la fatigue s'en ressent beaucoup sur mon programme ... mais je tiens le bon bout !
Question pour l'avenir, à quel moment est t il intéressant de passer en split en musculation ?
Question pour l'avenir, à quel moment est t il intéressant de passer en split en musculation ?
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Re: Mon programme de muscu.
Pas d'avis particulier sur ma question, à quel moment passer du fullbody au split ?
J'ai essayé une séance sur ce programme" https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm" et je pense que c'est jouable ( j'ai fait pecs/biceps/abdos. Par contre je ne sais pas ce qui est le plus adapté à mon niveau.
J'ai essayé une séance sur ce programme" https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm" et je pense que c'est jouable ( j'ai fait pecs/biceps/abdos. Par contre je ne sais pas ce qui est le plus adapté à mon niveau.
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Re: Mon programme de muscu.
Disons qu'en general on fait du half body en transition , mais le solit c'est surtout par plaisir , c'est pas tres optimal a moins d'en faire 6j/7 pour avoir un cycle correct en alerternant split3j/split4j ... Enfin c'est pas le seul alternative mais c'est ce que je fais.
Le changement de programme se fait quand on stagne , s'ennui ... etc si tu prend du plaisir , evolue , et que les sensations sont présente , il n'ya pas de raison d'en changer . Enfin c'est mon avis .
Le changement de programme se fait quand on stagne , s'ennui ... etc si tu prend du plaisir , evolue , et que les sensations sont présente , il n'ya pas de raison d'en changer . Enfin c'est mon avis .

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Re: Mon programme de muscu.
Bonjour,
Je souhaitais revenir sur mon post pour donner mon evolution et avoir quelques conseils ( si vous en avez).
Je suis toujours à 70kg actuellement ( j'étais monté à 73 avec beaucoup de bide ... ).
Voici mon programme actuel toujours en fullbody mais avec 1min30 de pause entre les séries.
Toujours le lundi / mercredi / vendredi.
- Echauffement.
- Traction pronation ou supination ( j'alterne un jour sur l'autre ). 4 series entre 5 et 7 reps.
- Developper militaire: 4 series entre 5 et 7 reps à 40kg.
- Barre au front ( depuis un mois pour les triceps ) 4 series entre 7 et 10 reps à 25kh.
- Squats : 4 series entre 6 et 10 reps à 60kg ( parfois si j'ai du jus 5 reps à70kg.
- Développé coucher : 4 series entre 7 et 10 reps à30kg.
- Abdos: 30 crunchs/ 15 lever de jambes / 15 genoux au torse , 3 fois .
Voilà en général après ça je suis sec ...
Je trouve que physiquement il y a une bonne evolution même si il y a boulot au niveau gras .... J'essai de faire de mon mieux sur le plan nutritionnel tout en respectant le rythme de ma petite famille. Je me sent en tout cas mieux dans mes fringues ( épaules, bras, etc.).
Je voulais d'ailleurs savoir quel poids il est interessant d'atteindre en prise de masse avant de sécher ( 10kg pris pour 5 kgs de regime par exemple ) ? Et est ce qu'en fullbody je peux espérer de bon résultat ?
Je souhaitais revenir sur mon post pour donner mon evolution et avoir quelques conseils ( si vous en avez).
Je suis toujours à 70kg actuellement ( j'étais monté à 73 avec beaucoup de bide ... ).
Voici mon programme actuel toujours en fullbody mais avec 1min30 de pause entre les séries.
Toujours le lundi / mercredi / vendredi.
- Echauffement.
- Traction pronation ou supination ( j'alterne un jour sur l'autre ). 4 series entre 5 et 7 reps.
- Developper militaire: 4 series entre 5 et 7 reps à 40kg.
- Barre au front ( depuis un mois pour les triceps ) 4 series entre 7 et 10 reps à 25kh.
- Squats : 4 series entre 6 et 10 reps à 60kg ( parfois si j'ai du jus 5 reps à70kg.
- Développé coucher : 4 series entre 7 et 10 reps à30kg.
- Abdos: 30 crunchs/ 15 lever de jambes / 15 genoux au torse , 3 fois .
Voilà en général après ça je suis sec ...
Je trouve que physiquement il y a une bonne evolution même si il y a boulot au niveau gras .... J'essai de faire de mon mieux sur le plan nutritionnel tout en respectant le rythme de ma petite famille. Je me sent en tout cas mieux dans mes fringues ( épaules, bras, etc.).
Je voulais d'ailleurs savoir quel poids il est interessant d'atteindre en prise de masse avant de sécher ( 10kg pris pour 5 kgs de regime par exemple ) ? Et est ce qu'en fullbody je peux espérer de bon résultat ?