Aide programme dos

[TommyFitt]

Bonjour,
j'aimerai savoir quel programme ou exercices adopter pour prendre de l'épaisseur au dos ?
J'ai mis deux photos pour que vous puissiez voir ou j'en suis actuellement.
Merci d'avance

[LaPaYe]

Là tu dois bosser largeur et épaisseur. Donc bombarder les gros exos. Je ne sais pas quel est ton programme mais des exos comme les tractions, les rowings à la barre/haltères sont excellents pour développer l'ensemble du dos.

[TommyFitt]

Merci de ta réponse,
ce programme est-il bien si je le fais une fois par semaine ? :

-Tractions : 4 séries jusqu’à l’échec
-Soulevé de terre (deadlift) : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
-Rowing barre (en alternant les prises : supination/pronation) : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
-Tirage poitrine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
-Tirage nuque : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
-Tirage à la poulie basse, prise serrée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
-Extension du buste au banc : 3 séries jusqu’à l’échec

PS : Je m’entraîne chez moi, je peux faire tous ces exos sauf le tirage à la poulie basse.
Comment pourrais je le remplacer ?

[LaPaYe]

A ton niveau il faudrait que tu sollicites les gros muscles au moins 2 fois par semaine.
Tu peux t'entrainer combien de fois par semaine ?

En faisant le dos 2 fois par semaine, tu peux garder deux exos. Par exemple, un tirage vertical (tractions) + un tirage horizontal (rowing).

Bien sûr en équilibrant avec le reste des muscles.

[TommyFitt]

Je suis actuellement un programme bras sur 6 semaines, mais je pense quand même pouvoir faire deux séances pour le dos par semaine si j'y inclut les pecs dans l'un et les épaules dans l'autre.
Pourrais tu me conseiller un programme sur ces deux jours à mon niveau ?
Merci

[LaPaYe]

je comprends pas du tout ton programme

[Divicos]

Le programme est mauvais. Évite d'aller à l'échec sur les exercices ! Fais du 4x8 aux tractions et leste toi quand tu y arriveras. Rajoute un rowing barre libre aussi en 4x8. Tu peux te finir avec un dernier tirage moins lourd en supination pour les biceps.

[Spyrotech]

Les tractions tu peux aller à échec-1, mais effectivement, mauvais programme. Une fois par semaine c'est insuffisant pour un muscle, lis le 1er lien dans ma signature.

Et effectivement, pour l'épaisseur du dos, les tractions c'est la vie