programme femme débutante

[jennynova]

Bonjour à tous et a toutes,

voila, je débute le fitness. Je me suis inscrite a la salle il y a +/- 1mois de cela.
Je lis beaucoup de sujet de musculation mais j'ai peur de prendre de la masse...
j'aimerais bien avoir vos conseils...
j'aimerais
*raffermir mes cuisses(bye bye cellulite)
*fesses bien rebondies
*perdre un peu de bas de ventre
*tonifier mes bras
*affiner mes mollets
*perdre la graisse aux genoux

je ne désire pas prendre du volume, juste me "re-sculpter"

(pour info : 33ans, 1m58, 55kg )

Merci d'avance

[Duduss]

Salut,

Une bonne partie ce passe déjà dans l’assiette, quid de ta diète?
Je ne suis pas un expert mais pour avoir parcouru plusieurs post et lien sur ce forum, ce qui revient souvent et de couplé la muscu avec du cardio voir même du HIIT.
Prise de masse et cardio ne font pas bon ménage, après à quel intensité faire l'un et l'autre je ne serais te dire.

tien si ça peut t'aider

https://www.domyos.fr/conseils/programm ... e-a_173164

[jennynova]

Merci pour ta réponse.

j'irais voir le lien

[garulfo]

@ Jennynova :

Bon on va déjà t'enlever un grand poids ... la masse ou le volume ne s'attrapent pas comme cela il faut déjà quelques années d'entraînement bien calibré et spécifique pour choper un look bodybuilding

Ensuite quelques principes de base

- Il faut travailler tout le corps sinon tu vas créer des déséquilibres musculaires qui vont dans un premier temps être inesthétiques puis ensuite créer des pb posturaux. Je sais que les filles font une fixette sur le bas du corps mais tu devras bosser le haut également.

- La régularité de l'entraînement c'est la base cela ne sert à rien de taper dedans comme un(e) sauvage au début pour ensuite tout arrêter car tu ne vois pas les résultats.

- Dans un premier temps (je considère que tu es une grande débutante car tu ne fais pas mention d'un passé sportif) il te faut bâtir les fondations c'est à dire renforcer tes muscles de manière globale avant de t'attacher aux détails ... quand on construit une maison on ne commence pas par les tapisseries intérieures

- Tu dois donc utiliser un prg de base (tu as des rubriques sur des prg débutants sur le site) avec des exos complets sans trop de prendre la tête sur le point de détails (les débutants adoooorent se prendre la tête sur les détails au point d'oublier de s'entraîner parfois )

- Travailler en Fullbody au moins au début (tu travailles le corps en entier dans la même séance) 2 à 3 fois par semaine (3 étant le mieux mais pas plus).

Questions : tu es inscrite en salle ? Est ce qu'un coach ta filé un prg ?

Si oui : poste le nous que l'on regarde même si je ne me fais pas d'illusion sur la qualité de celui ci
Si non : poste nous ta proposition (c'est comme cela que cela marche sur le site et pas l'inverse)

[Duduss]

les débutants adoooorent se prendre la tête sur les détails au point d'oublier de s'entraîner parfois

Petit HS : tu m'as bien fait rire

[jennynova]

ah ouf alors... héhé

mon "passé sportif"... disons qu'il y a un grand Néant de ce coté là dans mon cv hahaha
à 5 ans j 'ai commencé la danse pendant 9ans, avec l'école j'avais choisi le squash comme activité sportive. Ensuite, j'ai essayé de reprendre la salle mais motivation 0 pointé!
là j'ai réessayé le patin a glace et j'ai beaucoup aimé, je vais essayer d'y aller au moins 1x par semaine

oui je pense également que les "bases" devraient être saines, d'où mon intérêt
mais ne sachant pas ni quoi ou qu'est ce... je suis un peu perdue.

Niveau alimentation, disons que je ne mange pas spécialement des fruits ou quoi, mais d'origine méditerranéenne (sud de l'Italie) c'est BCP de pates

je regarderai donc pour un programme de débutante. Les détails comme tu dis, tu parles des temps de pause entre les exercices? du nombre de série etc? ou d'autres détails?

j'essaie d'aller 3x par semaine à la salle, mais une semaine sur 2. J'ai un enfant 1sem sur 2 et je bosse de 07h30 à 16h donc, quand j'ai la petite, pas possible d'aller m'entrainer. D'où ma question suivante : j'aurais aimé avoir un programme "full body débutante" pour la semaine "salle" et un autre qui travaillerait sensiblement de la même manière mais à la maison...
Je ne sais pas si c 'est réalisable et cohérent par rapport aux muscles... (si une semaine ne sera pas trop "forte" par rapport à un autre)

donc pour répondre à ta question oui je suis inscrite en salle, et non je n'ai pas de programme.

j'ai été hier et voilà ce que j'ai fait :
20min stepper
presse 4*15 - 10k
Machine qui fait zig zag (je ne connais pas le nom) 10min (je voulais tester lol )
Total abdos 4*15 - 10k
Leg curl 4*15 - 10k
Leg extension 4*15 - 10k
Multi hip - Droite fente *2 et arriere *2
Multi hip - Gauche fente *2 - Arrière *2
Adductor 4*15 - 10k
abductor 4*15 - 10k
Gainage 3*45s
étirements

en fait, j'ai pris les machines "jambes" pensant que ce jour là j'aurais fait les jambes et demain je fais le haut....
Voili voilà ....

(moi j'ai ris avec la phrase du parmesan hahaah)
Tchuz

[garulfo]

Alors oui un Split haut-bas est tout à fait envisageable et souvent pratique (halfbody)

Bon alors ta séance est complete pour le bas ... t as tout fait

Bon d abord tu as des exos redondants entre tes fentes et tes Leg curl ou Extension

Ensuite trop de séries

Un petit conseil

Créé 2 séances type pour le haut et 2 pour le bas.

Pour celle du bas prends tout tes exos et répartis les sur tes 2 séances

Ensuite pour les séries

Sur ton exo principal de la séance fait 4 séries
Ensuite sur les exos suivants fait 3 voir 2 séries

Globalement une séance c est 12 à 16 séries et 1h à 1h15 max

Une bonne séance doit être intense donc limite le nb de séries mais charge .... dans ta séance je pense que tu t es baladée sur certains exos par rapport à d autres car la presse à 10k c est juste pour s échauffer

Ensuite diminue ton cardio de début de séance .... ça doit te servir de montée en température mais ne pas interférer sur tes perfs de la séance

C est quoi la rubrique total abdos ? Franchement fais du gainage les abdos c est bof en plus pour un ventre plat le gainage est LE travail de base par contre il faut bien le faire (tu fais quoi en gainage ?)