Mon but étant juste de prendre de la masse musculaire, je fais actuellement 68kg
PETIT DEJEUNER
4 pancakes proteinés( 1 banane, 2 oeufs, 100g avoine ) > avec un tout petit peu de nutella, 35 cl multifruit, thé vert.
16H
pain complet, jambon, beurre, fromage, 2 œufs ou pancakes, multifruit 35cl, muesli/avoine, fromage blanc, thé
MIDI, SOIR
wrap (au blé complet) thon150g , tomate, 1 tranche de jambon, fromage, oignons.
OU
filet de dinde 200g, légumes ( concombres, tomates, oignons, champignons ) et riz complet 150g
OU
riz complet 150g, poisson 200g, légumes
OU
filet de dinde 200g, légumes, pommes de terres douces 150g
OU
steak haché 5% 200g, légumes, pommes de terres douces 150g
Mercredi : dos, triceps, pectoraux et biceps.
Exercices dos : Rowing un bras 1Haltère
Exercices triceps : Dev couché 2Haltère
Exercices pec : dips, pompes
Exercices bibi : flexion
16h-17h20 :
2x Rowing un bras 1H series de 10
2x Dev couché 2H series de 8
2x Rowing 1H series de 10
2x Dev couché 2H series de 8
2x Dips series de 8
2x Flexion biceps 2H series de 8
2x Pompes rapprochés/larges series de 15
2x Flexion assis concentration 1H series de 10
ECHEC Dips
Jeudi : ischios , épaules, avant-bras et abdominaux
Exercices : ischios : Relevé de bassin poids / Fente avant 2H
Exercices épaules : dev haltère assis 2H ( marteau ) / Elévation latérale 2H / Relevé d’épaule
Exercices avant-bras : Flexion biceps 2H ( prise marteau ) / Flexion des poignets 2H ( sur cuisse )
Exercices abdominaux : Gainage 1B / Gainage 2B / Gainage Bas / Crunch poids / Crunch rotation poids
16h-17h20 :
2x Elévation latérale 2H séries de 8
2x Relevé d’épaule séries de 8
2x Flexion poignets 2H ( sur cuisses ) séries de 8
2x Flexion biceps 2H ( prise marteau ) séries de 8
2x Crunch séries de 15
2x Fente avant 2H séries de 15
2x dev haltère assis 2H ( marteau ) séries de 8
1x Gainage 1B / 2x Gainage 2B 1min
2x Gainage abdos du bas 2min
Vendredi ( ou samedi ou dimanche ) : quadriceps, lombaires, pectoraux et abdominaux
Exercices quadriceps : Fente avant 2H
Exercices lombaires : Posture de la sauterelle / gainage soulevé de hanches
Exercices abdominaux : Gainage 1B / Gainage 2B / Gainage Bas / Crunch poids / Crunch rotation poids
Exercices pectoraux : pompes / dips
20h-21h :
1x pompes rapprochés série de 15
2x Crunch poids séries de 15
2x Posture de la sauterelle 1min
2x Crunch rotation poids séries de 15
1x pompes larges série de 15
2x dips séries de 8
1x Gainage 1B / 2x Gainage 2B 1min
2x Gainage Bas séries de 12
ECHEC DIPS
Et sinon je fume environ 5 cigarettes par jour, est-ce si grave pour la muscu ?
J'exerce dans mon appart avec 2 haltères et des meubles ( salle trop loin )
Merci !
