Faire ressortir son 6 pack ?

[Akâshi]

Bonjour,

J'ai mon petit programme tout vas bien sauf les abdominaux. Je n'arrive pas à les cerner.
Je voudrais les refaire ressortir en volume, avoir un beau 6 pack complet. Je vois de tout sur le net, série longues, séries courtes, série lourde, enchaîner les exercices, je ne comprend pas tout...

Il y'a beaucoup beaucoup de programmes et d'exercices pour les abdominaux, dur de s'y retrouver.
Donc je viens solliciter votre aide.

Pour faire ressortir ses abdominaux en volume, avoir le 6pack bien complet, quel programme abdominaux faut-il avoir ?

Sachant qu'actuellement je fais le programme 8 minutes niveau 2 de P4P français : https://www.youtube.com/watch?v=sggP0MtLggk
Ensuite je fais des 4x15 flexions latérales de chaque coté avec 15 kilos dans la main.
4x15 relevé de jambes suspendu.
et enfin 3x30 secondes de gainage basique et obliques.
Je profite pour poser ma deuxième question, pour le même but, combien de secondes dans l'idéal doit-on tenir en gainage ? Beaucoup du genre 2 minutes ou bien peu genre 30 secondes mais avec charge ?

Merci à vous.

[NaOH]

Les meilleurs exercices pour les abdos c'est le squat et le soulevé de terre !

Et pour le 6 packs c'est dans l'assiette que ça se passe. C'est surtout ton niveau de sèche qui va faire "ressortir" tes abdos ou non

[Akâshi]

Je le sais bien pour la diet, mais faut quand même un minimum d'exercices non ?

[Trafar]

Je profite pour poser ma deuxième question, pour le même but, combien de secondes dans l'idéal doit-on tenir en gainage ? Beaucoup du genre 2 minutes ou bien peu genre 30 secondes mais avec charge ?

Cette question aussi m'intéresse, car j'aimerais atteindre les 5 minutes de gainage, et c'est assez chaud

[Spyrotech]

Pour le 6 pack, il faut que tu n'aies presque plus de graisse quoi ^^ Tu peux avoir des abdos super-développés et ne pas les voir si t'as 20kg de lard par-dessus

Tenir 5 minutes au gainage ça sert à rien, lestez-vous et faites plusieurs séries de 2-3 minutes maxi. Si je me leste pas, je tiens facile 15, enfin la dernière fois que j'ai testé c'était y'a 6 mois. Mais j'avais pas l'impression de travailler, contrairement à maintenant avec mes 30kg sur le dos.

[Trafar]

Tenir 5 minutes au gainage ça sert à rien

Les 5 minutes c'est pour des tests
J'en suis à 3min en fin de séance, mais pas sûr d'avoir une position parfaite

[Spyrotech]

Tenir 5 minutes au gainage ça sert à rien

Les 5 minutes c'est pour des tests
J'en suis à 3min en fin de séance, mais pas sûr d'avoir une position parfaite

Ah d'accord ^^ Bon du coup essaie en début de séance quoi
Pour la position, t'as sûrement un coach en salle qui peut te conseiller, ou alors filme-toi sur 20 secondes pour qu'on te dise ce qu'on en pense.

[Trafar]

Ah d'accord ^^ Bon du coup essaie en début de séance quoi
Pour la position, t'as sûrement un coach en salle qui peut te conseiller, ou alors filme-toi sur 20 secondes pour qu'on te dise ce qu'on en pense.

Yess !
Donc pour aider à tenir 5 minutes ça serait mieux des séries de 2min avec du lest ?

[Akâshi]

Spyro, merci de ta réponse. Du coup niveau exercices tu me conseille quoi ?

[Trafar]

Spyro, merci de ta réponse. Du coup niveau exercices tu me conseille quoi ?

Personnellement j'aime bien le relevé de jambe comme expliqué dans la méthode lafay, une sorte d'enroulement du bassin

[Spyrotech]

Yess !
Donc pour aider à tenir 5 minutes ça serait mieux des séries de 2min avec du lest ?

Je saurais pas exactement quoi te conseiller ... Moi au début je tenais 2 minutes, j'en faisais une série au début de chaque séance et c'est monté en flèche.

Spyro, merci de ta réponse. Du coup niveau exercices tu me conseille quoi ?

Ouais relevés de jambes (+ relevés latéraux) et gainage. Moi je fais des crunchs aussi, mais récemment des études ont déconseillé d'en faire ...

[Akâshi]

D'accord, merci à toi

[Akâshi]

Circuit :
- 20 Crunch classique au sol.
- 20 Ab rollout. (Avec la petite roue)
- 20 Relevé de jambes sur barre.
- 20 Flexions latérales avec un disque sur la main.
- Gainage x30 secondes dans 3 positions.

1 minutes 30 de repos voir 2, et j’enchaîne ce circuit 4 fois.
Vous en pensez quoi pour l'objectif voulu ?

[Akâshi]

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