Programme ppl

[Toad]

Bonjour, je fais actuellement un programme ppl sur 5 jours semaines. Je fais à chaque fois 4 séries et mes reps tournent autour de 10-12. J'aimerais gagner en force, donc est-ce que je peux descendre mes reps à 6-9 selon vous? Je devrais changer mes exos? Je pourrais introduire du dégressif? Si oui sur quel groupe musculaire ?
Merci à vous

[fatdomino]

tu devrais essayer du 5*5 pendant 1 mois ,voir 2 .

[fatdomino]

tu devrais essayer du 5*5 pendant 1 mois ,voir 2 .

[Toad]

5x5 pour tous les exercices ?

[fatdomino]

sur tous tes exo polyarticulaire oui ,pour les isolations tu peux faire du 3*8 si tu preferes

[alainlaf]

c'est du n'importe quoi !!!


c'est irresponsable !!! avec quelle compétence , tu conseilles ici ...???

[fatdomino]

@ alainlaf
No comment

[Spyrotech]

Et pourtant, le Stronglifts 5x5 est idéal pour gagner en force, alain.

@Toad, tu gardes le squat à chaque séance en 5x5 et tu fais en plus : Soit Développé couché 5x5 ET rowing 5x5 / Soit Développé militaire 5x5 et Soulevé de terre 5x5.
3 séances par semaine, et augmente les charges à chaque fois que c'est possible. Après ça reste un programme débutant, mais si tu manques de force, tu en gagneras assez vite.

Ca donnera,
Semaine 1 :
1) Squat / DC / Rowing
2) Squat / DM / SDT
3) Squat / DC / Rowing

Semaine 2 :
1) Squat / DM / SDT
2) Squat / DC / Rowing
3) Squat / DM / SDT

Etc.

Pour l'échauffement, il te faut 4-5 séries progressives avant de pousser ta charge effective, c'est impératif, ce serait bête de se blesser.

Ce programme fait travailler tout le corps, mais tu peux ajouter 2 petites isolations en fin de séance éventuellement.

[garulfo]

Hello

DM sur un 5*5 pour un débutant certainement pas .... le mouvement est trop risqué pour jouer avec ce format car il nécessite une exécution ultra stricte sinon bonjour les lombaires ... de plus les épaules restent une articulation complexe donc fragile ce format n'est pas le plus adapté à mon avis.

Une séance entière de 5*5 mouais j'ai un doute sur l'efficacité car ce format pompe énormément le système nerveux donc 3 séances complètes sur la semaine sur ce format tu vas tenir quoi 1 voir 2 semaines et ensuite tu es cuit.

Il vaut mieux faire une séance panachée ou tu fais 1 à 2 exos max sur ce format et 1 à 2 autres exos sur un format plus long 8-12.

Je ne remets pas en cause le format mais il n'est pas adapté à tous les exos ni à mettre à toutes les sauces si on veut qu'il soit vraiment efficace (donc avec un RM proche du max) sinon tu brasses du vent.

[Ghal]

Une séance entière de 5*5 mouais j'ai un doute sur l'efficacité car ce format pompe énormément le système nerveux donc 3 séances complètes sur la semaine sur ce format tu vas tenir quoi 1 voir 2 semaines et ensuite tu es cuit.

tu te trompes

[Spyrotech]

Bon le 5x5 a fait ses preuves garulfo. Je suis d'accord pour le DM, moi j'évite complètement cet exo, il peut le remplacer par du DH.

Bien sûr qu'il n'est pas adapté à tous les exos, mais seulement à ces 5-là. Si on faisait tous nos exos dans ce format, les séances seraient bien trop crevantes. Et oui, le but est de pousser le max, mais dès qu'on atteint ses limites (plus d'évolution), il sera temps de changer de programme. En principe, aucun souci pour enchaîner ce rythme sur plusieurs semaines.

[Spyrotech]

tu te trompes

Si même M. jfaisdusquat7j/7 le dit, ça doit être vrai

[Ghal]

je précise une séance entière en 5 réps c'est un truc type starting strength ou stronglifts
bien entendu faire du 5×5 sur 6 exos sur une séance c'est débile

et le dm n'est pas plus dangereux qu'un autre exo
tous les exos sont dangereux si mal exécutés
apprenez à les faire ou encouragez l'apprentissage plutot que les interdire

[Spyrotech]

@Ghal : pour la plupart des personnes, il est impossible d'effectuer un dm correctement. La trajectoire est compliquée et on essaie d'éviter de se ramasser la barre dans le pif, du coup on envoie un peu la barre en avant ce qui nous fait cambrer.
Et sans parler de la souplesse nécessaire pour le faire... A choisir, clairement GO vers le développé haltères. Après il faut se tester, moi ça me convient pas du tout.

(Par contre, développé barre devant, banc incliné 75°, là je dis oui)

[fatdomino]

effectivement un 5*5 c est sur 3 voir 4 exo grand maximum sur une seance ,ca tombe sous le sens bien sur ,maintenant pour le DM a pleine amplitude ce n est pas donner a tout le monde de l executer parfaitement donc a ce moment la c est plus prudent de passer au Developper halteres meme si ca ne travailles pas tout a fait de la meme facon .

[garulfo]

@ ghal : Je n'interdis pas cet exo par contre je remets en cause le fait de le pratiquer en 5*5 ... le rapport risque / résultat étant à mon avis négatif ou alors le faire en version guidée et cela n'a rien à voir avec le fait d'apprendre la technique ... il y a une différence fondamentale entre maîtriser un geste technique et l'exécuter sur un format où tu es proche de tes max.

[alainlaf]

Bonjour


vous voyez toutes les questions que vous vous posez malgré votre ancienneté ....

J'ai été surpris de voir comment envoyer un débutant en casse pipe et lui demander de faire des séances 5*5 ..... sans aucune explication....


C'est une option de se blesser....

IL faillait être pragmatique et bosser avec 3 exos max par séance en lui donnant bcp plus d'infos sur la charge et la progression et les exos...

IL ne pourra pas faire des isos par exemple !!


Par pitié, pour ceux qui ne sentent pas capables de conseiller ou débutent, ils ne sont pas obligés de donner leur avis sur tous les cas !!!

PS. je trouve les réponses de Spurtotech cohérentes et claires pour un pratiquant débutant .


cdlt