J'avais écris un post sur le PPL, et après plusieurs critiques constructivé, j'ai rectifié mon programme pour un half body, plus approprié. Je le fais 4 fois par semaine (parfois 6 quand je n'ai pas de courbature et que je suis en forme)
Séance n°1 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé Arnold ou Clean and Press : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)
-Élévations latérales à la poulie basse : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oiseau à la poulie vis-à-vis : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Séance n°2 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre jambes tendues ou sumo : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Face pull ou Shrug à la barre : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé haltère assis ou militaire derrière nuque : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Rowing haltères incliné à 45° : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)
Séance n°4 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Fentes haltères ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tirage poulie haute prise neutre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
- Leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Si vous avez des avis, je suis preneur. Merci à ceux qui participe
J'espère que ton titre est fait pour attirer le chaland, parce que c'est loin d'être parfait, ce n'est même pas bon, c'est trop chargé, déséquilibré et mal construit.
Si on veut un half "parfait", on part déjà plus sur un haut/bas qu'une autre répartition, en tout cas on ne met certainement pas le dos et les jambes dans la même séance. Ensuite on limite le nombre d'exos à une fourchette de 4 à 6 exos. Après on fignole.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Si on veut un half "parfait", on part déjà plus sur un haut/bas qu'une autre répartition, en tout cas on ne met certainement pas le dos et les jambes dans la même séance. Ensuite on limite le nombre d'exos à une fourchette de 4 à 6 exos. Après on fignole.
"Parfait" c'est un bien grand mot. Evidemment je voulais dire parfait pour moi. Vous avez été assez nombreux à m'avoir donné des critiques constructives sur mon sujet sur le PPL et je voulais donc condenser tout ça dans un programme.
Le problème du haut/bas c'est que c'est déséquilibrer en terme d'exercice. Si on veut faire correctement les pecs et les épaules, je suis incapable de travailler correctement le dos. La, ça me permettait de condenser pec/epaule afin de bien les laisser se reposer. Et ensuite jambes/dos afin de pourvoir tourner 4 fois sur 5 jours.
Un conseil pour travailler les épaules en priorité dans un half body ?
Heu c était qui les remarques constructives ? Des Newbies qui ont Soulevé 3 Haltères dans leur vie et se sont auto proclamés grands maîtres de la fonte ?
Ta séance 1 rassure moi elle est pas dans l ordre des exos la parce que sinon je vois pas ce que cela peut donner de bon
Séance 2 .., soit t es mort après ta seance et tu marches plus pendant 5 jours soit c est de la branlette mais elle est très lourde .... trop mème dans une optique half
Bref de manière globale c est déséquilibre .... trop d exos .... trop d isolation ... tu brasses du vent pour pas grand chose
Quand je regarde tes séances et que tu dis en faire 4 voir 6 par semaine c est clair qu il y a un soucis d intensite ou alors on n à pas la même définition de ce qu est une séance intense
C est pas méchant mais revois ta copie totalement parce que la dans 3 ou 4 mois t eststs dans le mur
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
Petit conseil : quand tu reçois des avis renseigne toi sur le profil du mec qui te les files .... ne te fie pas'au nb de msg qu il a car on a des floodeurs de première .... il faut que la personne ait une certaine expérience mais aussi que celle ci soit en adéquation avec tes objectifs sinon tu risques d avoir des désillusions
Il y a un noyau dur sur le site de personnes qui conseillent depuis pas mal de temps ..., certes souvent ces personnes ne sont pas d accord entre elles mais cela concerne plus leur approche de cette activité car sur le fonds elles connaissent les exos, les pièges à éviter etc ....
Si tu débutes fais toi un prg basique avec les exos fondamentaux c est tout ce dont tu as besoin pour le moment ..., quand tu construit une maison tu ne commences pas par la moquette ou la couleur des plinthes .... ben la c est pareil .... Construit une bonne base et ensuite tu pourras commencre à penser aux finitions (fignolage pour reprendre les termes de Vato)
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Merci d'avoir pris le temps de me répondre. Difficile de faire le tri tellement les informations sont nombreuses et contradictoire !
En théorie je suis convaincu qu'un full body est adapté pour un débutant mais je n'arrive pas à me donner à font sur un DC après avoir fait un squat. Du coup half body me permet de tout travailler avec un cycle intéressant. Dans le programme que tu as vu j'avais regroupé les exos que je voulais faire, maintenant ça donne plutôt ça, si ta 2 minutes pour me donner ton avis ce serait super. Merci encore
Séance n°1 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé incliné haltère: 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)
-Élévations latérales à la poulie basse : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oiseau à la poulie vis-à-vis : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Séance n°2 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
-Soulevé de terre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Séance n°3 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Développé haltère assis : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Rowing haltères incliné à 45° : 3 X 12-10-8 (1 min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)
Séance n°4 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Soulevé de terre: 3 X 12-10-8 (2 min)
-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
@ Fatdomino : ça dépend ... je mets souvent du dos avec mes jambes et ça passe mais si je le fais c'est parce que le dos est mon point fort et que je récupère très vite sur ce groupe. Moi c'est plutôt Squat et SDT dans la même séance qui me dérange
@ Hit9 : vire le curl ... développé Arnold ? fais plutot un developpé vertical classique aux haltères ... le dev Arnold tape trop les delto antérieurs.... quand tu fais des dips ne mets pas d'extension à la poulie
Question : pourquoi ton Oiseau se balade dans ta partie abdos ?
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Squat et sdt dans la même séance, ça passe (en tout cas une fois par semaine) si à côté on a pas déjà bossé sur deux tirages. Le upper/lower reste quand même ce qu'il y a de plus logique et simple à mettre en place. Après chacun peut agencer comme il le veut mais en général, ce sont ceux avec le plus d'expérience (= connaissance des bases en musculation + connaissance de soi) qui parviendront à sortir un programme qui leur est adapté. Si on a pas cette expérience, autant partir sur du classiquefficace.
hit9 a écrit :je n'arrive pas à me donner à font sur un Développé couché après avoir fait un squat
Ben commence par ton dc...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Je faisais jambes et dos sur la même séance à une époque, franchement je m'en sortais, j'avais de bonnes sensations et je continuais de progresser. A toi de tester et voir si ta séance est pas trop crevante ...
(Même si je conseille quand même un upper lower comme mes camarades)
Sinon, la séance où tu as du DC et des Dips, enlève le DC et mets du DI. Le haut des pecs tu le bosses à chaque séance aussi
Divicos a écrit :Le haut des pectoraux travaille sur le Développé couché...
Très peu. Beaucoup de débutants en FB qui ne font que du DC pour les pecs se retrouvent avec un gros retard au bout de quelques mois. Du coup NON, le DC ne suffit pas pour le haut des pecs, mais est très bien pour le centre et le bas.
Le haut des pectoraux travaille sur le DC. Point barre. Seulement, il y a beaucoup moins de viande à cet endroit alors que c'est clair que c'est plus dur à développer.
C'est ton avis, reste que les gens qui bossent pas en incliné ont du retard sur le haut, point barre.
Et concernant la vidéo, je me suis arrêté au titre. Pour des pecs comme Schwarzy, faut faire péter les stéroïdes.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Je me doutes bien qu'en étant aussi nombreux à me conseiller de rester sur un upper/lower classique c'est que cela à marché sur vous et que je devrais surement me forcer quelques mois comme ça. Vous êtes vraiment devenu balaise en ne faisant que de l'upper/lower ? Les épaules se développent quand même ?
Après, mon objectif est de développer un physique harmonieux, je ne suis pas dans une optique de culturisme, mes prédispositions génétiques en ont décidés autrement . Mon objectif étant d'élargir un peu mon dos, avoir des jambes solides, un peu de pecs et surtout prendre des épaules afin de paraître moins fin ( Pas toujours évident de faire 1m94 pour 86 kilo )
Alors un petit secret .., tu veux être large ? Bosse le dos pas les épaules .... C est le dos qui donne le rendu large sur une silhouette .... C est une erreur assez courante comme de croire que pour avoir de gros bras faut matraquer les biceps .... hé ben non c est les triceps qu il faut d abord travailler
En plus les épaules sont déjà très sollicitées par les développés (delto anterieur) mais aussi les exos dos (delto post) donc si tu ne fais en spécifique que les delto médians c est bon.
Après tu dois toujours faire attention à l équilibre delto post et antérieur pour éviter l effet épaules rentrantes quand les delto antérieurs sont trop forts par rapport au reste ..., c est pour cela que l on conseille toujours de ne pas travailler les delto antérieurs de manière spécifique
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
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Merci de ta réponse. Du coup dans l'absolue en prenant en compte tes remarques mon programme peut marcher. Je fais mon dos avant les jambes avec seulement 2 exo poly et je le fais tous les 4 jours avec beaucoup de repos.
