Conseil plan alimentaire

[AdrienG75]

Bonjour,

J'ai 24 ans et mesure 1m78. Je pèse actuellement 73kg mais il y a 6 mois je pesais 94kg. Durant ces 6 mois j'ai réduit mon alimentation, me suis mis à manger sainement et j'ai fait pas mal de sport à base de poids du corps (avec du HIIT), via notamment l'application Freeletics.

J'ai trouvé cette méthode efficace, cependant je pense que j'ai mal adapté mon alimentation : je pense avoir négligé les protéines, car malgré les efforts et les nombres de pompes/burpees/crunchs que j'ai pu faire, mes muscles ne ressortent pas assez et j'ai toujours un peu cette bouée au ventre, voir la photo ci-joint de mon corps actuel. Grace à MyFitnessPal j'ai calculé que mon apport journalier est d'environ 1600kcal pour une journée classique, ce qui j'ai pu lire, est trop faible.

Je pense maintenant commencer vraiment la musculation et j'ai une salle à disposition.

En fouillant sur internet j'ai pu établir le programme alimentaire suivant, pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ? Notez que je prends facilement du gras, dès que je mange mal et que mon but de me dessiner et pas non plus d'avoir un corps bodybuiler (sans offense).

Mais je pense ce plan alimentaire trop riche pour moi, sachant que je veux encore perdre du gras sans perdre (et prendre) du muscle.

Matin (et collation car je prends mon petit dej vers 8h30 et déjeune à 12h30) :

100g pain complet
Purée de cacahuètes maison (juste des cacahuetes broyées) étalée sur le pain
2 tranches de jambon sans couenne allégé en sel
100g fromage blanc 0%
1 pomme/kiwi
Thé

Dejeuner :

100/200g légumes verts
1 CS d'huile d'olive
100g riz complet ou 120g patate douce
150g viande blanche ou 180g poisson

Collation après-midi 17h :

80g jambon blanc
50g pain complet

Après workout (début workout 19h) :

30g whey

Diner :

200g légumes verts
1CS huile d'olive
120g viande blanche ou 150g poisson

Collation soir :

200g fromage blanc 0%

Merci d'avance de vos conseils !

bodybody.jpg

[Trail]

Bonjour,

Ton plan alimentaire manque cruellement de calories.
Je t'invite a lire le lien dans ma signature, de calculer ta DEJ, et de compléter ton plan alimentaire en écrivant le total de calorie, glucide, prot, lipide.

Sans ça, on ne peut pas savoir si cela est bien pour toi ou non.

[AdrienG75]

Bonjour

Merci pour la réponse, voici les détails :

DEJ : 2709 calories/jour
IMC : 23.04

Voici un calcul de la journée type du plan d'alimentation via MyFitnessPal.

calcul aliments.jpg

C'est biensur à peu près car il y a des élements "générique" tel que le pain complet, le poulet, les legumes etc.

Qu'est ce que vous en pensez ?

Merci d'avance

[Trail]

C'est bien ce que je soupçonnais.
Pas assez de calorie, pas assez de lipide/glucide et trop de prot.
Il faut que tu es un plan alimentaire avec 2700 calories.
1g de lipide minimun /pdc
2g max de proteine /pdc
Le reste en IG bas moyen.

Dans un premier temps on vérifie que c'est bien ta DEJ, comme cela tu seras en maintient, ça te permettra de perdre un peu de gras et de prendre un peu de muscle ( j'ai bien dit un peu).
Puis une fois que c'est sur, ton poids ne bouge pas, donc c'est ta DEJ, tu pars sur une prise de muscle.
Car sécher ne sert a rien. Tu peux perdre encore 10 kg, ton ventre tu l'auras encore. Par contre avec un transversal plus puissant, des abdominaux plus gros et fort, de même pour les obliques te perdra d'avoir un ventre plat.

Donc tu te fais une diète a 2700, tu testes sur 15 jours, en te pesant chaque semaine le matin à juen.

[AdrienG75]

Très bien et disons qu'un fois que j'ai trouvé ma DEJ, ensuite je pars sur un programme alimentaire de prise de muscle c'est bien ça ?

Concernant les glucies, combien de g/pdc tu peux me conseiller ?

[Alexjansen]

Concernant les glucies, combien de g/pdc tu peux me conseiller ?

Peu importe le nombre, t'en prends autant qu'il faut pour arriver à ton objectif calorique. (et comme dit plus haut 1g lipides et 2g prot)

Pour compléter ce qui a été dit plus haut, sache qu'il est IMPOSSIBLE de faire un milligramme de muscle si tes apports caloriques sont en-dessous de tes besoins. Pire, ton corps va cramer du muscle pour adapter sa consommation aux apports que tu lui donnes. (qui étaient 10x trop bas)

arrête le cardio et les abdos qui servent à rien et pars sur un programme de muscu réfléchi, n'hésite pas à demander conseil dans la section du site

[Prestige]

Il te faut 3000 calories si tu as une DEJ à 2700 calories, si tu es débutant en musculation, tu vas vite prendre du muscle et perdre ton gras, et ceux pendant 1 an généralement, donc profite de ça pour créer un bon plan alimentaire avec 2 fois plus de calories que ce que tu proposes et le reste suivra.

En revanche, si tu continues avec une diète telle que tu nous la propose tu reviendras dans 1 an en disant, les gars j'ai pris un peu de muscle (en faite non tu seras juste congestionné à force de sollicité le muscle) mais j'arrive pas à voir mes abdos j'ai toujours cette graisse

[Trail]

Tu testes 2700 sur deux semaines, si c'est OK ( pas de prise de poids), c'est ta DEJ, et tu pars sur une PDM lente (200g par semaine maximun).

Pour ta PDM, tu seras dans les 2900/3000.

Très bien et disons qu'un fois que j'ai trouvé ma DEJ, ensuite je pars sur un programme alimentaire de prise de muscle c'est bien ça ?

Concernant les glucies, combien de g/pdc tu peux me conseiller ?

[Prestige]

200kg par semaine maximun

Hulk bientôt parmi nous

[Trail]

Oula autant pour moi je rectifie ça.
200g.