Commencer le half body

[jsod]

Bonjour,

J'aurais quelque question pour vous..je m'entrainais en salle depus 5 ans et par manque de temps et avec mon retour au etude et mon travail jai décider de m'équiper pour m'entrainer chez moi... je me suis acheter une machine (mega gym York 2600) et un bench avec 210lbs de poids. Je désire m'entrainer 4 fois par semaine mais peut-etre pas le lundi et mardi et jeudi vendredi.. ma question est-ce que je peux m'entrainer le lundi le mardi et vendredi et dimanche ou ? Aussi quel exercice je peux faire puisque je suis habituer en salle ? Je peux faire du bench et avec ma machine je peux faire traction a la barre du tirage au sol rowing triceps biceps et 2 exercice d'epaule... me semble que je manque d'inspiration (voici un lien pour la machine que jai https://www.google.ca/search?q=megagym+ ... TzxX8GM%3A Merci a vous tous

[jsod]

bon je crois que je finalement faire un split 3 jours comme ceci:

jour 1 Pect-Biceps

Pect
-Développé couché 3X12
Superset Développé ecarté avec dumbell 3X12
-Développé incliné 3X8
-Pull Over 3X15

Biceps
-Curl barre 4X10
-Curl haltere 4X8
-Curl concentré 3X12

Jour 2
Jambes
-Leg extension 4X10
-Leg curl 3X12
(J'ai pas d'autre matériel pour faire des jambes)

Abdos
-Crunch a poulie haute 4X15
-sit-up 4X15
-crunch avc rotation 4X15

Jour 3
Dos
-Tirage poitrine 4X10
-tirage poulie au sol 3X12
-Un autre que je ne sais pas
Epaule
-Développé devant 4X10
-Elévation latérale 3X15
Triceps
-barre front 4X10
-Extension aux dessus de la tete 3X15
-Extension a la poulie 2X20

Qu'en pensez-vous ? et je demandais si je devrais mettre mes epaule le jour 2 parce que jai pas exercice de jambe merci

[Spyrotech]

Pour 4 séances/semaine, fais plutôt un half body.

Et surtout ne groupe pas tes muscles comme ça, Pecs+épaules+triceps, dos+biceps, jambes+mollets devraient rester idéalement sur la même séance pour éviter le sur-entraînement, car les tritris sont bien sollicités sur les exos pecs, etc.

[jsod]

Je vais plutôt opter pour le split 3 jours comme sa si je ne peux pas faire 4 jours à toutes les semaines au moins avec le split 3 jours je suis sur de le faire et pour les groupe d'exercices je me suis fier au programme sur le site ici.. et depuis longtemps j'ai jamais travailler le dos avec les biceps parce qu'il sont sollicité avec les exercices de dos non ?

[Spyrotech]

Et alors ? C'est mieux d'entraîner les biceps à ce moment-là que le lendemain et de risquer le sur-entraînement !

Faire un split 3 jours c'est la pire idée que tu pourrais avoir. Mauvais cycle, lis le 1er lien dans ma signature.

[jsod]

C'est bien ce que tu mentionne dans ton lien sauf j'aime pas m'entraîner en full body et le half body à y repensant si jai pas le temps une journée, sa serais mieux le split 3 jour je me suis quesiment tout le temps entraîner en split et la chez moi jai pas grand matériel pour faire des jambes

[fatdomino]

ecoute spyrotech ,ton split n est pas bon ,cycle beaucoup trop long en plus un split n est pas de faire plus de volume sur un groupe musculaire par seance mais fractionner ton entrainement sur 5 ou 6 jours en privilegiant l intensite , la par seance tu as beaucoup trop d exos et de series ,tu fais un half sur 3 jours dans le pire des cas si tu n aimes pas le full

semaine 1
seance .A.
seance B
seance A

semaine 2
seance B
seance A
seance B

etc...

[jsod]

Bon je peux essayer mais combien d'exercice par muscle et de répétition et de série ? Et mon gros probleme c'est que j'ai seulement une machine à leg curl et extension pour les jambes

[Spyrotech]

Si t'as assez de disques, tu peux faire des squats et des fentes avec les haltères aussi hein.

[jsod]

Des fente Oki mais des squat avec pas de rack sa me tente plus ou moins

[jsod]

Et si je me fis à ce que tu dis dans ton carnet combien de série et de répétition dois-je faire ? Et merci pour les infos

[Spyrotech]

Entre 3 et 5 séries, et entre 6 et 15 répétitions. C'est toi qui vois selon les sensations. Mais il faut faire en sorte d'augmenter régulièrement la charge et/ou le nombre de répétitions (en restant sous les 15)

[jsod]

Parfait merci beaucoup

[Ahousse]

Salut,
j'étais plutôt réticent au squat libre avant et j'ai pas mal changer d'avis. j'ai commencé en ne travaillant qu avec la barre, c est sur que niveau mental t en prend un coup mais j ai pu bien travailler la technique. depuis j augmente vraiment petit à petit et même si les charges sont très légères encore les sensations sont déjà bonnes avec des séries assez longues.
et tout çà avec un genou posant problème depuis bien des années pourtant....moralité ne mets pas le squat de côté trop vite par peur d un manque de sécurité ou quoi que ce soit, c est un exercice tellement éprouvant et efficace que ce serait dommage de passer à coté sans au moins le tester

[jsod]

Salut je voulais savoir si comme exercice de dos je pouvais faire du tirage poitrine et les abdos si je pouvais les faire dans n'importe quelle séance ?