Aide plan alimentaire

[FITA22]

Bonsoir,

Je suis une femme de 22 ans, je pratique la musculation depuis environ 1 an, j'ai pris pas mal de muscle, je m'entraîne 6 jours sur 7 (2 jours bas du corps, 1 jour pecs et triceps, 1 jour dos et biceps, 1 jour épaule et abdo, 1 jour cardio (rpm ou HIIT)).
Je travail mes abdo 3 à 4 fois par semaine.

Je suis satisfaite de la masse musculaire que j'ai développé, cependant j'aimerais dessiner tout ça surtout au niveau des abdos.
Je veux vraiment sécher les abdos et les épaules.

Niveau entrainement je réalise toujours mes séances intensément donc c'est au niveau de mon alimentation que j'aurais besoin d'aide pour pourvoir sécher car je perds un peu espoir..

Voici mon alimentation:

Matin:
1 œuf entier + 3 blanc d’œufs
60 g de flocons d'avoine
15 g de protéine de soja
thé vert

Collation 1:
15 amandes
1 fruit

Midi:
100 à 150g de poulet
100 g de riz complet ou quinoa
Légume vert

Collation 2 (avant entrainement):
1 tranche de blanc de poulet
15 amandes
thé vert ou café

Diner:
100g de poisson ou viande blanche ou œuf
Légume vert

Avant d'aller au lit: 1 shaker de protéine de soja

Je prend de la protéine de soja car tout ce qui est à base de lactose me fait "gonfler".
Je prend des bcaa pendant mes entraînements également.
Je fais 1 cheat meals par semaine (repas de famille oblige ...)

Si vous pourriez m'aider à trouver ce qui ne va pas dans ma diet s'il vous plait.

[FITA22]

J'ai oublié de préciser je pèse 53kg pour 1m56 , et mes macro:

Glucides: 150 g
Protéines: 130g
Lipides: 45 g

Total calories: 1525 Kcal.

[Trail]

Total calories: 1525 Kcal.

Trop peu

Je t'invites a calculer ta DEJ sur les calorie.com et de revenir avec un plan alimentaire adapter

Lipides: 45 g

Monte a 60gr par jours ( C'est minimum 1g/PDC)

Ton soucis est la, tu ne mange pas assez, tu ne pourras perdre du gras dans ces conditions.
Remonte dans un premier temps a ta maintenance, reste y 3 semaine voir un mois. Ta silhouette va se "tonifier". De la tu verras si tu veux partir sur un léger déficit pour perdre du gras.

[FITA22]

Tout d'abord merci pour ta réponse.

Ma DEJ est de 2100 Kcal.

J'ai essayé de réadapter mon plan alimentaire :
135 g de protéines
150g de glucides
62 g de lipides

J'arrive seulement à 1700 Kcal.
Je suis entrains de suivre un nouveau programme, où il est indiqué de prendre 2g de protéine/pdc, 1g de lipides/pdc et 1,5g de glucide/pdc (soit 81g pour moi).
C'est juste impossible d'être à plus de 2000 Kcal !

Dois-je augmenter mes glucides du coup pour augmenter mon apport caloriques ? Je mange surtout des glucides le matin, le midi et en collation (les fruits surtout).

J'aime beaucoup Michelle Lewin et quand je vois sa diet je me dis elle n'a pas beaucoup de glucides:

Repas 1: Avoine avec un grand blender de mélange de Betancourt Nutrition (oui Michelle fait du placement de produit parfois aussi)
Repas 2: Jambons avec des Crackers suédois (les Wasa)
Repas 3: Filet de poulet avec du riz brun
Repas 4: Cotelette de porc avec de la salade
Repas 5: Bœuf aux asperges et épinard (et ce n’est pas fini !!!)
Repas 6: Saumon avec des brocolis
Repas 7: Shaker de caséine protéiné

Donc dois-je augmenter mes glucides? Je suis à 150g par jour.

[Trail]

Dois-je augmenter mes glucides du coup pour augmenter mon apport caloriques

Oui.
Une fois que tu es a 2g de prot/pdc et 1,2lipide/pdc tu utilises que des glucides a IG bas moyen ( les fruits sont tes amis).

Je suis entrains de suivre un nouveau programme, où il est indiqué de prendre 2g de protéine/pdc, 1g de lipides/pdc et 1,5g de glucide/pdc (soit 81g pour moi).

Suivre une diet non personnalisé = se planter, perdre son temps.

J'aime beaucoup Michelle Lewin et quand je vois sa diet je me dis elle n'a pas beaucoup de glucides:

On est tous différent, de ce fait tu ne peux "faire comme...", regarder se que font les autres pour s'inspirer oui, mais les copier de loin ou de prêt non. Déjà tu ne sais pas si la personnes sait à 100% ce qu'elle fait. Donc a partir de la...
Surtout en nutrition, qui est un domaine bourer de cliché, mythe... Un exemple tout con, tu peux aller voir un professionnel, tu lui parle du soja. Tu as 3 chances sur 4 qu'il te dises " Oulala surtout pas, c'est bourer d'hormone féminine ..." -_- _-_