Conseil sur mon alimentation pour prise de masse (1m85/70kg)

[Tko03]

Salut,

Je me suis remis à la salle il y a à peu près 2 mois et j'ai décidé de changer pas mal mon alimentation il y a quelques jours et je viens ici pour savoir si on pourrais me conseiller. J'aimerais plutôt m'orienter vers une prise de masse sèche si possible. Je fait 1m85 pour 70kg, je suis assez mince. J'ai un peu regardé et je dépense environs ma DEJ est de 2900 calories par jour et voir 3400 certain jours. Sinon pour l'organisation de l'entrainement je fait généralement 2h par jour sauf le lundi et mercredi repos.

C'est la première fois que j'essaye d'organiser mon alimentation par rapport au sport, c'est pour ça que j'aimerais des conseils, je mange normalement moins que ça avec juste le repas chaud du soir et petit dej et dej simple mais rarement gras, donc là ça fait une assez bonne différence du nombre de repas.

Le Matin (7h30): Environs 600 calories P/G/L:37/63/18
1 œuf + 4 Blanc d'oeuf
Flocon d'avoine nature 100gr
Yaourt Soja nature 125gr
Thé vert

10h: Environs 180 calories P/G/L:5/19/11
Pomme
Amandes 20gr

Déjeuner (12h30): Environs 870 calories - P/G/L:45/150/7
Blanc de poulet 150gr
Riz basmati 150gr
Lentilles 100gr
Salade mache 35gr
Thé vert

16h: Environs 68 calories P/G/L:0,3/18/0,2
Pomme

Dîner (19h/20h): Environs 790 calories P/G/L:71/117/4
Colin 200gr
Riz Basmati 100gr
Lentilles 50gr
Haricots vert 250gr
Thé vert

Avant de dormir: Environs 115 calories P/G/L:19/10/0
Fromage blanc 0% 250gr

Et pour les deux dose de whey dans la journée environs 250 calories P/G/L:50/3/6

Environs 2865 calories et P/G/L:227/380/46 pour une journée.

Généralement, je prend 30/40gr de whey à 10h ou 16h avec la pomme et 30/40gr de whey directement après la salle.
Sinon le matin, pendant le petit déj je prend aussi des compléments multivitamine, omega 3, lécithine et aussi bcaa avant l'entrainement.

Voilà, merci de vos conseil.

[Prestige]

Salut,

Je n'ai pas encore pris la peine de regarder ton plan alimentaire, je lis toujours le message des pratiquants avant.
Et du coup j'ai pu remarqué ceci :

je dépense environs ma DEJ est de 2900 calories par jour et voir 3400 certain jours

Ensuite à la fin tu nous dis que ton plans alimentaire fait

Environs 2865 calories

Tu trouves pas qu'il y a un problème?

[Tko03]

Salut,

Merci de la réponse, justement je ne suis pas trop habitué à faire ce genre de programme et j'aimerais savoir ce que je pourrais ajouter/enlever. Pour ce qui est des calories de mon plan alimentaire, c'est ce que j'ai pu calculer mais je pense qu'il est probablement un peu au dessus et aussi en comptant la cuisson des aliment avec l'huile d'olive, je sais pas trop comment rajouter ça.

Et pour ce qui est de ma DEJ elle est d'environ 2900 donc si je suis vers les 3000 c'est bon?

le problème c'est que deux fois par semaine j'avais pris l'habitude de faire 2h de cardio assez intense et je ne sais pas si justement je dois arrêter ça ou pas.