Programme splti 5j

[cosmos77]

Bonjour à tous.

Suite à mon post où je me présentais et je présentais mes séances, ma diet et mes compléments, un internaute (Samii pour pas le nomer ^^) m'a fait remarqué que mon programme de musculation était certainement trop long (en terme d'exercices je parle). Pour rappel voici mon premier post : programme-5j-semaine-alimentation-j-eco ... 49720.html

Voici donc mon programme à l'heure actuelle(suite aux conseils de yam57 :

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

Actuellement, mes séances durent 1h30 (+10 minutes d’abdos), avec 4 exercices sur les pecs/dos/épaules/jambes et 3 exercices pour les biceps et triceps.

Samii m'a donc conseillé 3 exercices dits polyarticulaires et 1 exercice d'isolation pour les petits muscles. Qu'en pensez-vous ?

J'ai notamment lu le tuto de Val2 sur le Split et je me dis que peut être 3 exercices poly sur les gros muscles et 2 exercices d'isolation sur les biceps/triceps pouvaient être suffisants.

Voici donc le programme que je pourrait faire, dites moi si cela vous parait cohérent (n'hésitez pas à changer les exercices de place, car je ne sais pas trop si il s sont poly ou isolation):

Pecs/triceps

Developpé couché OU Développé couché haltères
Developpé couché incliné OU Développé incliné haltères
Poulie haute OU Dips OU Butterfly


Extension à la poulie haute avec corde
Barre-front OU Extensions verticale avec une haltère ou Développé couché serré

Jambes/épaules

Squat
Presse à cuisses
Soulevé de terre jambes tendues OU Extension quadriceps (celle ou je remonte les jambes)
Extensions des mollets à la presse à cuisse


Développé assis haltère OU Développé devant assis OU Développer devant assis assisté
Rowing (tirage menton debout) prise normale
Elévations latérales


Dos/biceps

Tractions
Tirage poitrine
Tirage sol poulie basse OU Le tirage Haltère (rowing un bras haltères)
Extensions au banc lesté (lombaires)

Tractions supination
Curl halteres alterné avec rotation
Curl au pupitre OU Curl incliné avec haltères (sans rotation)

[yam57]

fais 5 exercices par séance.

[cosmos77]

Ok donc je suis sur bon avec mes 3 exos par "gros muscle" et 2 exos pour les petits.

[yam57]

en gros, oui. en faire plus va vite limiter ta progression.

[Trafar]

Salut cosmos !
Pour le soulevé de terre, garde un léger flex au niveau de tes genoux pour préserver ton articulation, cale cette exercice dans toutes tes séances jambes il te sera beaucoup plus bénéfique que du leg curl par exemple ou tout autre exercice.
Toujours garder le dos droit, regarder droit devant toi, la moindre erreur peut être fatale pour ton corps, n'hésite pas à regarder des vidéos sur le soulevé de terre sur internet, lis cette article aussi tu pourras mieux cerner l'exercice
https://www.musculaction.com/jambes-exercice-10.htm

Bonne continuation à toi c'était un plaisir de pouvoir t'aider

[cosmos77]

Merci !!

Je viens de poster un message sur mon autre discussion :

Je viens de faire ma session pecs/triceps avec 3 exercices pecs et 2 exercices triceps + abdos. Ma séance a duré 1h00 en tout. du coup je me pose deux questions :

- Est-ce qu'un exercice comme développé couché prise serré ou DIPS peut être accepté comme exercice de triceps ? après avoir fait mes 3 exercices de pecs.

- La maltodextrine intra workout est-elle utile pour une séance de 50 minutes ?

[Sport Fitness]

fais 5 exercices par séance.

Je te conseille d'en faire 6. 4 exos pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits.

[Trafar]

Oui, développé couché prise serré c'est pour les triceps, dips pareil

La malto c'est utile pour retarder la production de cortisol en fin de séance, et aussi avoir une source d'énergie en plus, donc oui c'est assez cool à prendre

[Trafar]

Je te conseille d'en faire 6. 4 exos pour les gros groupes musculaires et 2 pour les petits.

En faire plus n'est pas une solution, surtout pour un split comme ça

[Sport Fitness]

bah tu fais quoi alors ???

[Trafar]

bah tu fais quoi alors ???

5 exercices par séance maximum, comme l'a dit Yam

[Sport Fitness]

Dans aucun exos tu isole les pecs sauf pour la poulie vis a vis

[Trafar]

Dans aucun exos tu isole les pecs sauf pour la poulie vis a vis

c'est largement suffisant un exercice d'isolation

[Sport Fitness]

Fais des ecartés couché/incliné halteres.

Moi les pecs, je commence a peine a les sentir au 3eme exo.

3exo pour les pecs n'est pas suffisant pour MOI. (mon avis personelle)

[Ghal]

apprend à faire correctement tes exos au lieu de surcharger tes séances

[Sport Fitness]

apprend à faire correctement tes exos au lieu de surcharger tes séances

Tu m'a deja vu les faire peut etre les exos?

Néanmoins, si je baisse le nombre d'exos, je dois augmenter les nombre de series ?? donc je vais faire 5*10 au DC??

[Ghal]

dans une très grande majorité de cas les mecs qui sentent pas leur pec ont un mauvais placement des épaules

non mais t'as pas à faire 30 séries de pec par séance hein

[Trafar]

dans une très grande majorité de cas les mecs qui sentent pas leur pec ont un mauvais placement des épaules

non mais t'as pas à faire 30 séries de pec par séance hein

Carrément !
@SportFitness si tu supprimes un exo, ce n'est pas pour ajouter des séries autre part.
3 exercices pectoraux, et basta

[yam57]

la qualité de l'exécution doit être supérieure à la quantité des séries ou exercices. il suffit de regarder les cuisses d'un sprinter qui court 10 secondes pour comprendre ça. mais c'est vrai qu'un débutant à toujours tendance à en rajouter à cause du manque d'intensité. progressivement, il faudra inverser cette tendance.

[LaPaYe]

Pour un PPL 3 exos pecs suffisent LARGEMENT.
1 exo à plat
1 exo incliné
1 exo de finition ou si y'a encore de l'énergie un exo plus difficile...

[cosmos77]

Pour un PPL 3 exos pecs suffisent LARGEMENT.

Tu aurais quelques exemple ? Butterfly ? Poulie haute ?

[LaPaYe]

Développé couché
Développé incliné haltères
Ecartés couchés

Séance suivante
Développé couché haltères
Développé incliné barre
Dips larges/développé machine/pompes avec élastique/smith machine incliné (si les épaules le permettent)

[cosmos77]

Merci.

Pour ma séance jambes/épaules, je fais 3 existe jambes et 3 exos épaules, mais du coup je ne fais pas les mollets.

Puis-je les faire pendant la séance pecs/triceps ? (Car la séance dis/biceps je fais déjà 3 exos dos + exo lombaires soit 4 exos dos et 2 biceps)

[yam57]

fais 2 exercices d'épaules. pour les mollets, en fin de chaque séance, tu alterne mollets et abdos.

[alainlaf]

@ sportfiness !!


mais incroyable !!! qui es tu pour contredire une personne expérimentée tel que Yam59 ??

TU as lu les infos de sa signature ?? tu as son age ou son expérience ?,


Aucun respect et on ose envoyer les débutants dans le mur !

[Ghal]

l'age ou l'expérience ne justifie absolument pas tout
tu peux avoir 30 ans d'expérience, si pendant 30 ans t'as fais de la merde, tu diras de la merde hein

[alainlaf]

Tu as quel age Ghal ??


le cas présent est Yam59 . tu as un doute sur son age et son expérience ???

Sinon, tu fais de la philo et pourra te prendre bcp de temps

cdlt

[Ghal]

aucun doute sur son âge, sur ses connaissances, oui
j'ai déjà "débattu" avec lui
son seul argument étant "j'ai de l'expérience"
et une fois des arguments convaincants apportés, il répond plus
enfin bref

au passage, vato, qui est le moniteur du fofo, va souvent dans le sens contraire de yam -corrige moi si je me trompe-

à un moment, faut avoir un minimum d'esprit critiquer et pas écouter aveuglément "parce qu'il a de l'expérience"

[cosmos77]

fais 2 exercices d'épaules. pour les mollets, en fin de chaque séance, tu alterne mollets et abdos.

Merci ! tu considères les épaules comme un "petit muscle" c'est pour sa ?

[Sport Fitness]

fais 2 exercices d'épaules. pour les mollets, en fin de chaque séance, tu alterne mollets et abdos.

Merci ! tu considères les épaules comme un "petit muscle" c'est pour sa ?

Bah oui, les epaules sont un petit muscle.
Sur ce point yam a raison, fait 2 exos epaules et met l'accent sur le faisceau externe (Oiseau, Rowing menton,...) et posterieure (Oiseau buste penché,...) et pour le faisceau interieur, je pense que tu n'a pas besoin de le faire car tu le travaille avec les pecs (Developpé couché,...) sauf si t'a un desequilibre

[LaPaYe]

Après ça dépend de chacun, si c'est un point faible ou pas...
Perso sur les développés couchés je ressens pas mes épaules. Par contre pecs et triceps oui. Donc, dans ce cas là, bosser l'avant de l'épaule, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Encore une fois le faisceau postérieur bosse avec dos, surtout les tirages larges. A voir pour l'isolation de ce faisceau.

[desmonts]

son seul argument étant "j'ai de l'expérience"
et une fois des arguments convaincants apportés, il répond plus "

C'est p't'être parceque ça le fatigue et que tes arguments convaincants l'ont pas convaincus ...
Les traits de génie il en sort tout les jours , sauf que depuis le temps le tour de la question a déjà été
fait et c'est souvent 1 pas en avant 2 pas en arrière , juste histoire de "vendre" au final.

[Ghal]

ou ptet que ça fait trop mal au cul de se remettre en question après 30 ans d'erreurs
enfin bref
btw mes arguments ne sont pas que les miens mais ceux de personnes avec encore bien + d'expérience et de résultats que yam