Un petit coup de main en nutrition svp ?

[FKOrangina]

Bonjour bonsoir !

Je me présente, jeune homme de 17 ans, 1m73 pour 55.6 kg ...
Vous pouvez m'appeler la crevette
Bon, j'ai décidé de changer de corps, de grossir bien entendu et surtout de prendre du muscle.

J'ai commencé la méthode Lafay le 4 octobre 2016, ça va donc bientôt faire un mois que je m'entraîne et je vais bientôt m'inscrire à la salle. Quand j'ai commencé, je pesais 55.7 kg... Donc presque un kg en un mois.

J'aimerais donc que vous jetiez un petit coup d'oeil à mon alimentation afin de me dire si quelque chose est à revoir ou non

Voici donc mon programme :

Matin

4 blancs d'oeufs
100 g de muesli arrosé de lait de soja

Collation matin à 10h

1 banane

Midi

150g de dinde/blanc de poulet/viande ou poisson maigre
300g de riz blanc

Goûter

2 blancs d'oeuf
200g de fromage blanc 0%
1 tranche de pain azyme
1 verre de lait de soja
1 banane

Soir

Pareil qu'à midi

Avant couché

200g fromage blanc

PS : J'ai récemment modifié la portion de riz de 200 à 300g et rajouté la collation pré couché

Merci d'avance à vous tous qui me lirez !

[Trafar]

Salut à toi ! A mes débuts j'avais exactement le même poids et la même taille que toi, en 2 ans et demi je suis passé de 54kg à 73kg pr aujd 1m78
Le conseil que je peux te donner c'est deja de rajouter les jaunes d'oeufs au matin, après il faut voir combien tu brûles de calories par jour, pour cà il faut calculer ta dej
Suite à ta dej, rajouter 200kcal et tu grossiras obligatoirement !
Mais déjà, cale les jaunes d'oeufs dans ton petit dej

[Trail]

Deja 1 kg en un mois c'est parfait! Continue sur cette lancée.

Pour ton plan deux gros soucis:
-Pas de lipide ! Erreur fondamentale, c'est vital. 1,2g/pdc de lipide minimum.
-Pas de légumes ! Nos chères amis vit/minéraux RIP

Je t'invite à lire le lien dans ma signysur la création de plan alimentaire. Tu seras ainsi comment calculer ta DEJ et te bâtir un plan en conséquence.

[FKOrangina]

Merci bien à vous deux !
J'essaierai d'appliquer vos conseils dès ce midi et je vous tiens au courant

Une dernière question : normal que je ne sente pas mes pecs aux dips ? (Ni pendant l'entraînement ni après...)
C'est grave docteur ?

[Ahousse]

Salut,
je vais juste me focaliser sur la question sur les dips, c'est quelque chose d'assez courant me semble t-il.
je ne connais pas ton exécution mais évite au maximum les mouvements de balanciers lorsque tu les fait. j'étais dans ton cas lorsque j'ai repris les dips et je ne sentais que les triceps quasiment. quelqu'un m'a conseillé çà et depuis je ressens beaucoup mieux les pecs pendant l'exercice.
mais rassure toi je sens encore bien mes triceps malgré tout

[LaPaYe]

Pour les dips, essaie de prendre un peu plus large et d'incliner ton buste vers l'avant.

[FKOrangina]

Que pensez vous de ce nouveau programme alimentaire ?

Matin

4 blancs d'oeuf
100g de muesli
Lait de soja

Collation 10h

1 banane

Midi

150g de dinde
300g de riz
100g de haricots verts
5g d'huile d'olive (1 cac)

Goûter

2 blancs d'oeuf
200g de fromage blanc 0%
1 tranche de pain azyme
1 gd verre de lait de soja

Soir

150g de dinde
300g de riz
100g d'aubergines
5g d'huile d'olive (1 cac)

PS : total de 2680 kcal pour une DEJ d'environ 2350 kcal

[Lunjha]

Pain azyme je connais pas sinon ta les aliments de base d'une diète correct maintenant il nous faut tes macronutriments (Lipides / Glucides / Proteines)

[FKOrangina]

D'après le site monmenu.fr, les macros de ce programme seraient :

Lipides : 35/portion ==>> 11

Protéines : 183/portion ==> 26

Glucides : 435/portion ==> 5

[Lunjha]

Inscrit toi et utilise ceci http://www.les-calories.com/calculs.html

Rentre aliments quantité cohérent avec ta dej et envoie le résulta

[FKOrangina]

Bon je comprends plus trop là ...
Sur le site proposé (lescalories.com), quand je rentre mon programme, on m'affiche 1718 kcal par jour... Je suis perdu

[Lunjha]

Ca veut dire qu'il te manque des kcal 2g de proteines PDC 1.2 lipides PDC le reste en glucide pour attiendre ta dej ensuite post le résulta c'est compliqué au debut apres ca parait tres simple x)

[FKOrangina]

Oui mais sur l'autre site on me donne 2680 kcal par jour :/
D'où vient cette différence d'un site à l'autre ?

[Trafar]

Bon je comprends plus trop là ...
Sur le site proposé (lescalories.com), quand je rentre mon programme, on m'affiche 1718 kcal par jour... Je suis perdu

Tu as dû fr une erreur qlq part je pense
600gr de riz/jour = ~800kcal
100gr de muesli = ~ 300 kcal
10gr d'huile d'olive = 100kcal
1 banane = ~100 kcal
300gr de dinde = ~300 kcal

On est déjà à environ 1600kcal sans compter les légumes, fromage blanc, les blancs d'oeufs, tes portions de lait de soja, et la tranche de pain
Je pense que tout ça doit tourner aux environs de 2100kcal, mais ça n'empêche que je te conseille de rajouter les jaunes d'oeufs, surtout si les oeufs sont bio

[FKOrangina]

Petite anecdote ...
Je suis en ce moment en Espagne et je n'ai pas de barre de traction. Du coup j'ai fait l'exo de substitution proposé dans la méthode Lafay... Mes courbatures aux biceps et aux avants bras sont tellement intenses que je n'arrive pas à les déplier entièrement
Je pense que samedi je ne vais pas faire les bras... Mieux vaut ça qu'un claquage ^^

[LaPaYe]

Te prend pas la tête, fais toi des œufs entier c'est quand même bien meilleur et ça te fera pas de mal. Pareil pour le FB 0% c'est juste horrible, le basique fait à peine 3% de MG.

[FKOrangina]

Le problème avec les jaunes c'est que ça ferait exploser mon compteur calorique :/
D'ailleurs, j'ai recalculer à la main le tout et je suis à 2557 kcal avec 200g de riz à midi et le soir et sans la collation avant le coucher.
Par contre, quand je calcule ma DEJ sur le site superphysique de Rudy Coïa j'ai plusieurs résultats en fonction de la formule utilisée. Respectivement :

2440
2434
2499
2158

Comment savoir quelle DEJ choisir ? J'ai fais une moyenne du coup et je suis à 2350 environ donc on a bien l'excès de 200kcal nécessaire à la prise de masse.

Qu'en pensez-vous ?

[FKOrangina]

Aussi, le total des 6 oeufs par jour est il dangereux ? (Foie, reins...)

[Lunjha]

Prends une base tu aura pas le maintien exact faut voir comment evolue ton poids est ajuster en fonction les calculateur son la pour avoir un points de repere

[FKOrangina]

Ok merci.
Sinon pour les œufs une idée ?

[Alexjansen]

Aucune raison que ce soit néfaste. Perso j'en mange entre 20 et 28 par semaine et je suis en parfaite santé

[FKOrangina]

Oui enfin j'en mange quand même 6 par jour ^^
Ça fait 42 par semaine
Normal ?

[Alexjansen]

Aucune raison que ce soit néfaste.

[FKOrangina]

oké merci bien de ton aide

PS : cette citation n'existe pas...

[FKOrangina]

Au fait, lundi je vais visiter ma toute première salle
À quoi est-ce qu'il faudrait que je sois attentif monsieur le gérant (de salle) ?

[Alexjansen]

1. le matos (indispensables: haltères, barres, bancs, poulies...)
2. visite à une heure d'affluence, par exemple lundi fin de journée
3. ne pas se faire avoir par une jolie petite commerciale qui parle bien, rester objectif
4. le prix évidemment, si c'est au-dessus de 40€/mois t'as le droit d'exiger que tout soit nickel, matos, propreté... si c'est du cheap 20€/mois, faut être prêt à faire quelques petites concessions.
Après, tant qu'il y a le matos de base...

[LaPaYe]

Ouais je rajouterai aussi le type de clientèle dans tes heures de training.

Par rapport au prix d'ailleurs, avant j'étais chez Movida, c'était nickel chrome, salle propre, sanitaires pareil et machines au top. Là je suis chez Simply Gym (chaine régionale je crois) et c'est quand même pas la même histoire. Mais bon c'est 20e/mois. Et t'y fais que de la muscu, rien d'autres (et sans coach).

[FKOrangina]

Merci à vous pour vos réponses !
Je vais visiter la salle demain donc je vous dirai !

Si elle me convient, j'ai l'intention de commencer dès mardi, avec un programme Full-Body (en fait trouvé sur musculaction )

Je sais qu'on est dans la catégorie nutrition mais comment s'organise un tel programme sur le long terme ?

Rappel : Voici le programme

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Le programme doit-il rester fixe et strictement identique tant que l'on constate une progression (masse, force) ?
Ou au contraire, doit-on varier les exercices tout en conservant l'ordre de travail des différents groupes musculaires ?

[Trafar]

Tu peux tout de même varier tout de suite tes exercices, et l'ordre

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Donc ça c'est un type de séance.
Voici un autre :

- Rowing barre
- Développé incliné
- Développé haltère
- Soulevé de terre roumain OU SDT jambe tendue (ces exercices je te conseille de les ajouter à toutes tes séances)
- Hack squat
- Banc à lombaires

Les exercices de jambe par contre sont pour ma part TOUJOURS en fin de séance, quand je commençais par les jambes, je n'avais plus aucun jus pour les autres exercices

[FKOrangina]

D'accord mais une fois que j'ai fixé l'ordre des exos, le programme ne change plus pendant 2-3 mois ?

[Trafar]

L'ordre des exos tu peux le changer toutes les semaines pour avoir un travail complet, tu n'as pas besoin de "fixer" et de respecter le programme à la lettre séance par séance, tu peux modifier à toutes les séances l'ordre

[FKOrangina]

J'aurais une autre petite question.

Même si je ne fais que 56 kg pour 1m73, j'ai un petit ventre assez disgracieux au niveau du bas des abdos.
Je voulais savoir s'il est plus judicieux de faire ma prise de masse et de l'ignorer pour l'instant pour ensuite l'éliminer lors d'une future sèche; ou bien de faire d'autres exercices en complément.

[Alexjansen]

Non ça sert à rien, de toute façon tant que t'auras pas reboosté ton métabolisme tu perdras pas 1g de gras. Vu que tu es débutant, pendant un temps au début tu pourras même prendre du muscle et fondre un peu de gras en même temps. Ne te pose pas de questions, mange, et pousse !

[FKOrangina]

Ok merci bien !

[FKOrangina]

Re bonjour à tous !

J'ai calculé mon apport en protéines par jour et je suis à 150g par jour.
Je pèse 56kg. Qu'en pensez-vous ?

[Trail]

2g max de prot par PDC
1g minimun de lipide par PDC
Le reste en ig bas/moyen

[FKOrangina]

Donc c'est trop
Ok, sinon, ça fait 15 jours que je me suis pesé et je n'ai pas pris de poids. J'ai donc décidé d'augmenter de 100 kcal mon programme alimentaire. Bonne idée ?
De l'autre côté je vais essayer de retirer un peu de protéine et rajouter des féculents. Qu'est-ce que t'en penses ?

[Trail]

Ok, sinon, ça fait 15 jours que je me suis pesé et je n'ai pas pris de poids. J'ai donc décidé d'augmenter de 100 kcal mon programme alimentaire. Bonne idée ?

Oui

De l'autre côté je vais essayer de retirer un peu de protéine et rajouter des féculents. Qu'est-ce que t'en penses ?

C'est ce qu'il faut faire, si tu as assez de lipide. Privilégie les fruits au maximum.

[lampre_merida]

150g de protéines c'est effectivement un peu trop mais répondre simplement "2g max" ne veut pas dire grand chose, surtout pour les personnes minces. A vu de nez il doit avoir un métabolisme rapide donc devra charger les glucides pour prendre du poids (ou les bons lipides) mais en augmentant les glucides il va augmenter les protéines. Mais si il a 30g de protéines issues des glucides sur 100 de protéines (1.8g de protéines /kg) je ne pense pas que se soit super. Sans être à 150 je pense qu'il peut tourner autour de 120g de protéines / jour.
Ou alors compléter son alimentation de légumineuses pour avoir des protéines complètes.

[FKOrangina]

Ok parfait merci beaucoup !
Si quelqu'un s'y connait, j'ai une question sur le Soulevé de Terre dans la partie Programme Musculation

[FKOrangina]

Je comprends plus rien...

Ça fait une semaine que j'ai rajouté une banane et deux tranches de pain complet en plus sur la journée...
Et j'ai toujours rien pris !
En fait, pour être franc, il y'a quelques jours je pesais 57kg le matin et aujourd'hui je suis retourné à 56... Pourtant je mange toujours autant !

Faut-il que je rajoute encore des aliments ou y'a-t-il quelque chose qui m'échappe ?

[Alexjansen]

C'est simple, monte tes apports, encore et encore jusqu'à ce que ça décolle, mais c'est pas à coups de 100 kcal que tu verras grand chose, monte de 300 kcal

[FKOrangina]

Parfait merci pour ta réponse !