Âge : 21 ans (1m85 ; 80 kg ; Homme)
Niveau en durée : Débutant (<6 mois)
Objectifs : C'est là que c'est un peu compliqué, je vais essayer d'être bref:
1 - Je ne cherche pas à prendre de masse,
2 - Idéalement je veux rester avec un physique svelte mais bien dessiné et avec des muscles puissant. C'est pour les besoins d'autres sport que je pratique (Basket et Danse HipHop)
3 - Au niveau esthétique je souhaiterais développer mes épaules (deltoïdes si j'ai bien compris) sans trop toucher aux trapèzes (encore une fois reprenez moi si je dis des betises). Je veux vraiment éviter l'effet épaules tombantes (http://www.superphysique.org/forums/dow ... &mode=view) déjà que je suis pas gâté à ce niveau là (je pourrai mettre des photos si vous voulez)...
Type de programme : Le half body en 3 séances/semaines (c'est un peu compliqué de caser les 4 séances dans mon emploi du tps...)
[ Programme ]
Entrainement haut du corp (à chaque fois 4*10 reps)
->Dos: Tractions pronation ; Oiseau incliné à la poulie
->Epaules: Deltoide avt ; Deltoide lateral ; Deltoide arriere. Est ce que je peux faire ça à la poulie (je n'ai pas de poids...)?:
->Abdos: levé de jambes ; Crunch ; Crunch obliques
->Pectoraux: j'hésites entre deux façons de faire: ou
->Biceps&triceps: Traction supination suivi tout de suite d'une série 10 pompes bien basses avec la dernière maintenue 10 sec en bas ; dips
Entrainement bas du corp (aussi 4*10 reps à chaque fois)
->Quadriceps (Attention pb tendinite rotulienne!!): Presses a cuisse ; leg extension
->Ischios: leg curl
->Mollets: Extension debout, Extension assis.
Emploi du tps:
Lundi: MUSCU Bas du corps
Mardi: MUSCU Haut du corps
Mercredi: Basket
Jeudi: MUSCU Haut du corps
Vendredi: HipHop
Samedi: HipHop
Dimanche: HipHop
Voilà je crois avoir tout dit! En espérant que je ne vous ai pas perdu en route
Il y a certainement pas mal de c*nneries, donc n'hésitez pas à me les indiquer. Et dernière chose au niveau du planning, seul le mercredi et le vendredi sont fixes, le reste est modifiable, là encore n'hésitez pas
Merci d'avance pour votre temps (et il en faudra déjà bcp pour arriver au bout de ce pavé
)