Répartition nutritionnels quotidiens

[greg_house]

Bonjour;

Je m'appelle Greg 45 ans 176cm 98,1kg , j'éssaye actuellement de suivre un régime hypocalorique.
Il y à 2 ans je faisais 118kg, j'ai suivi un régime weight watchers ou j'ai perdu 17 kg sans faire de sport,
résultat visage amaigri, peau détendue partout, enfin moche quoi !
Une fois ce poids atteint j'ai abandonné tout suivi diététique et me suis rejeté à nouveau sans contrôle sur la bouffe, résultat : reprise de 17kg !
En décembre 2015 j'ai décidé de me mettre au sport, cardio 3 à 4 fois/semaine pendant 2h en contrôlant cette fois mon alimentation avec myfitnesspal et 1720kcal/ jour décrétée par eux !
J'ai commencé progressivement la musculation début avril 2016 par +- 20min et en privilégiant le cardio jusqu'au milieu du mois pour inverser la vapeur et passer de 75-90min de muscu et 30 min de cardio pour arriver à aujourd'hui à 98,1kg.
Je vous passe les petits malaise et odeur d'ammoniaque après mes séances de sport du au manque de calories ingérées sur une journée avec mes 1720kcal.
Jusqu'à il y a 2 mois ou je passe à 2120kcal/jour, à savoir que mon métabolisme basal est à 1890 !! Depuis un mois je parcours ce forum et m'intéresse un plus sérieusement à mon alimentation et que je passe à 2754kcal mieux équilibrée sauf que je ne suis pas sur de ma répartition nutritionnel qui pourtant est de 2gr/kg en prot 1,2gr/kg en lipide et le reste en glucide 30% prot-40% lipide et 30% glucide "informaion que j'ai lu sur ce forum" Je suis régulièrement palo avec des faiblesses tout au long de la journée ! Je mange pourtant 6x/jour, mais pas n'importe quoi presque pas de sucre mais presque que des glucides à IG bas voir modéré j'au un métier actif, j'ai une sandwicherie et donc suis debout et dynamique et aie la possibilité de manger +- ce que je veux !
Actuellement j'ai encore assez voir trop de graisse mais assez de muscle pour entamer ou continuer une sèche mais la je stagne à 98kg depuis 1 mois. Avec cette diete et tout ce sport c'est dingue !
Niveau sport actuellement j'en suis à 4j/semaine de musculation et 1j/semaine de natation 1h non stop à allure modérée.
Alors, le fait que je sois palo et en chute de tension régulière vient du fait je pense que je ne mange pas assez !
Oui car je termine ma journée bien souvent avec 300 à 500 kcal de moins que prévu dans mon plan alimentaire ou parce que je n'ingère pas assez de sucre rapide ? Qu'en pensez vous ?
Là j'ai décidé quà partir de lundi j'allais faire en sorte d'atteindre mes 2754kcal/jour
D'avance merci de votre aide.

[Trail]

Tu manges 1750 cal
Soit même pas se que consomme ton corps pour se maintenir en vie.
Avec ce que tu fais c'est minimum 2800/3k. Métier actif + 6 training....

C'est pas 1750 que tu vas manger. C'est 2800. Sinon c'est droit dans le mur que tu iras
Post ta diet. Manges tout et je dis bien TOUT LES JOURS 2800 calorie.
Pèse toi 7 jours après le premier jours où tu as commencer à 2800 et tu te repése 15 jours après . Tu nous diras les résultats.

Je t'invite à taper " mode famine " et regarde bien tout les témoignages sur le net
Regarde le carnet de Greggg et Chris80 en partie carnet de nutrition TU APPRENDRAS ÉNORMÉMENT !!!!!!!!!

[greg_house]

Salut Trail;

Erreur de frappe, je voulais dire 2754 et j'ai tapé 1754.
Par contre pour la répartition ?

je passe à 2754kcal mieux équilibrée sauf que je ne suis pas sur de ma répartition nutritionnel qui pourtant est de 2gr/kg en prot 1,2gr/kg en lipide et le reste en glucide 30% prot-40% lipide et 30% glucide "informaion que j'ai lu sur ce forum" Je suis régulièrement palo avec des faiblesses tout au long de la journée ! Je mange pourtant 6x/jour, mais pas n'importe quoi presque pas de sucre mais presque que des glucides à IG bas voir modéré

Et pour ça oui je dois faire un effort

je termine ma journée bien souvent avec 300 à 500 kcal de moins que prévu dans mon plan alimentaire

Si non en terme de sucre, faut il un minimum de sucre mis à part les sucres dit "naturel"

Merci du coup de main

[Alexjansen]

Je plussoie Trail: manger plus pour perdre plus !

[greg_house]

Alors, depuis Lundi je suis à 2753kcal/jour et de 98.3kg je suis passé à 100kg
Que se passe t'il?
Je mange plus et je prends plus, je ne perd rien....j'étais bloqué à 98.3kg depuis 3 semaines et là ! génial mon métabolisme visiblement est débloqué, mais va dans le mauvais sens.
Quoi faire ?
Ceux qui ont myfitnesspal peuvent voir mon journal il est en mode public sous pseudo greg_house.
Merci du coup de main les gars

[Lunjha]

Tu dois manger moins que ta DEJ pour perdre des kilos, la si tu prends du poids réduit progressivement tes apport en calorie en conservent une dose convenable de protéines et de lipides.
Baisse de 200Kcal regarde dans une semaine ce que ca donne si tu stagne tu a ton maintien, si tu perds continue, si tu prends réduit encore de 200Kcal etc etc

[MD87]

Bonsoir Lunjha

Si cela ne fait qu' une semaine que tu es à 2700cal attends encore la semaine prochaine pour être sur de ta dej. On ne prend pas 1.7kg de gras en une semaine surtout avec une alimentation saine comme la tienne.
Peut être est ce du a une recharge de glyco.
Et puis il est probable que ton metabolisme fonctionnait au ralenti compte tenu du peu de calories ingéré et dans ce cas va falloir être patient pour relancer la machine.
Perso je te conseillerais de garder ce total calorique ce qui te permettrais de te laisser une marge de manœuvre pour la suite. En te musclant tu vas augmenter ta DEJ et donc à un moment donné tu vas te retrouver en dessous de celle ci et donc perdre.
Je trouve malheureusement que beaucoup de personnes sont frileuses a l idée de monter leur total cal et pourtant de nombreux carnets attestent que la méthode est probante et donne des résultats positifs aussi bien dans la perte de gras que dans la construction musculaire.

Avec le sport que tu fais tu vas y arriver car tu me sembles très motivé.
Allez courage et continues comme ça.

[Prestige]

La répartition masse grasse masse maigre change au profit des muscles. Les muscles augmentent, la graisse commence à fondre mais une balance classique, non équipée d'un impédance mètre, ne l'indique pas ! On prend d'autant plus facilement du poids que les muscles sont plus denses que le gras

Pour cette raison les changements à observer dans un programme sont davantage les circonférences des cuisses, du ventre et des bras que le poids corporel total car le volume graisseux et l'adiposité de surface, eux, diminuent bel et bien. Ainsi le mètre ruban est un meilleur compagnon de régime que la balance, notamment pour suivre régulièrement l'évolution de son taux de masse grasse

La conclusions de tout cela = panique pas

[Trail]

Salut, tu as pris 90% de glyco a parier.
Ce sursaut de poids, est du que tu es probablement passé d'une alimentation a 1800 cal à 2800 du jours au lendemain, je me trompe? Il aurait fallu monté par palier. Pas grave.

Tu te sens comment depuis que tu es parti sur 2.8k ? Normalement tu devrais avoir plus la patate, plus de force... -> welcome le glycogéne! Tu as maintenant plus d'énergie pour faire touner ton corps et faire fondre le gras.
Ne tkt tu vas perdre.

[greg_house]

Bonjour à tous !
Désolé je n'ai pas eu de notif de vos messages et donc n'avais pas vu vos réponses.
Alors la bonne nouvelles c est que vous aviez raison, hier matin (fin de deuxième semaine ou je suis remonté à 2754kcal/jour respecté) j'ai perdu 400gr donc visiblement mon métabolisme est bien débloqué et va dans le bon sens.
Alors je suis donc à 98kg et effectivement j'ai gagné en force. Niveau mensuration j'ai perdu 1cm au tour de cou, rien d'autres cette semaine, le plus dur reste à venir....la ceinture abdominal, enfin j'ai déjà pas mal fondu, quand je vois d'où je viens....
En résumé don't touch à la DEJ pour le moment et rendez-vous la semaine prochaine pour le rapport hebdomadaire et merci encore à tous du coup de main

[Trail]

Excellent !
Content pour toi, tu as plus qu'à poursuivre sur cette voie !

[greg_house]

Petite info de passage encore -400gr cette semaine, 97.600kg la descente continue en respectant bien toujours mes 2754kcal/jour d'après mes calculs ça devrait comme ça descendre jusqu'à 86 et là stabiliser....enfin on verra car j'en suis encore loin.
Et j'avoue que le week-end je fais quelques écarts mais bon la semaine c est carré !
Merci encore du coup de main, je vous tient informé et continue à lire les différents posts de ce forum vachement intéressant !

[Trail]

mes 2754kcal/jour d'après mes calculs ça devrait comme ça descendre jusqu'à 86 et là stabiliser...

Pas forcement, c'est du théorique Tant que tu perds, ne te poses pas de question est garde ton total calorique. Le moment venu on en reparlera.
En tout cas bravo

[greg_house]

Hey salut les gars;

Alors voilà où nous en sommes, 96,900kg la chute continue mais c est peut être dû à l'absence de musculation cette semaine, la semaine dernière je me suis fait mal à l'épaule et biceps donc au repos forcé mais je reprendrai lundi !!
Bref je viens de lire ici que pour le calcul de macronutriment il fallait être à 2 à 3g de protéine/pdc et 20% du total calorique en lipide !! l'ajustement en glucide pour obtenir le total des calories journalière.
20% ça me fait chuter de 122 à 62g/jour de lipide et monter de 207 à 307 en glucide.
Qu'en est il réellement ?
J'aimerais avoir également plus de précisions concernant les micronutriments, y'a t'il une généralité comme pour les macronutriments ? J'aimerais juste être plus pointu dans mes calculs merci de partager votre savoir

[greg_house]

Bah et alors ? y'a plus personnes ?

[Alexjansen]

Salut Dr House,

il fallait être à 2 à 3g de protéine/pdc

En sèche ça peut être intéressant en effet d'être entre 2.5 et 3g; à maintien et en masse, inutile.

20% du total calorique en lipide !!

Ca ça veut strictement rien dire, les pourcentages c'est du bullshit. Respecte simplement l'indication au pdc, 1 à 1.5g/kg.

les micronutriments te prends pas la tête, si t'as une diète équilibrée, t'as tout ce qu'il faut. (=fruits, légumes, sources de protéines variées, lipides variés)

[greg_house]

Ok merci mais

En sèche ça peut être intéressant en effet d'être entre 2.5 et 3g; à maintien et en masse, inutile.

Tu veux dire qu'en maintien et en prise de masse il est inutile d'être entre 2 et 3g ? Et donc à combien faut il être ? En prise de masse, je suis quand même étonné de lire ça...Peux tu être plus clair à ce sujet stp.
Merci

[Alexjansen]

Eh bien aucune étude ne démontre scientifiquement l'utilité d'avoir des apports en protéines supérieurs à environ 2g/kg pdc en prise de masse/maintien. En sèche par contre, il est possible que des apports supérieurs (2.5/3g) participent à maintenir plus efficacement la masse musculaire pendant la perte de poids (voir vidéo d'E.Helms)

[greg_house]

Merci pour cette info

[greg_house]

Bonjour et Bonne année 2017 à tous et toutes.
Je reviens vers vous car je me prépare un plan nutritionnelle pour connaître précisément ma DEJ sachant que je fais toujours 4j/semaine de muscu et 1j/semaine piscine durant 1h enfin bref, je suis toujours à me demander que faut il faire au niveau de la répartition des nutriments et je viens de lire un article sur mag-nutrition.com ou il est écrit ceci

Les recommandations pour les sportifs, en termes de proportion de macronutriments, sont habituellement identiques à celles des personnes sédentaires à l’exception des sportifs d’endurance (joggeurs, marathoniens, etc.) et de force (haltérophiles). Les glucides doivent compter pour 50% des apports totaux en énergie, pour les sportifs d’endurance ils sont compris entre 55 et 65%. Les lipides représentent 30% des apports totaux en énergie et entre 20 et 30% pour les sportifs d’endurance. Finalement, les apports en protéines correspondent 15% de l’énergie totale fournie soit 0,8 g de protéines par kilogramme (poids de l’individu) par jour. Les sportifs d’endurance nécessitent 1,5 à 1,7g/kg/j et les sportifs de force 1-1,2 g/kg/j.

Alors quoi faire ??? 2g/pdc de protéine comme dit dans plusieurs post sur ce forum ou 1 voir 1.2g/pdc comme dit dans cet article ?? idem pour pour les lipides ? Je ne comprends plus rien

[greg_house]

Dur dur d'avoir des réponses ici, le sujet est si complexe que ça ?

[Prestige]

Salut,

Si t'avais crée ton propre post t'aurais eu des réponses

Les recommandations sont différente selon les cas, on recommande 0,8 pour non sportif, 1,2 pour les sportif, et 2gr pour ceux qui font de la musculation. Mais c'est a adapté selon les personnes, ce sont des chiffres pour te donner une idée tu adaptes après

[greg_house]

Salut Prestige,

C est mon propre post
Si non que penses tu de l'article dont j ai posté une partie plus haut ?
Ils disent des conneries ?

[Prestige]

Quand il parle de sport d'endurance, la musculation en fait parti, donc ça rejoins ce que certain conseil Donc sa rejoins ce qu'on dis ici 1,2 à 2gr

[greg_house]

Et niveau lipides ?

[Spyrotech]

1.5-2g pour les protéines, 1.2-1.5g pour les lipides.

[Alexjansen]

Greg, ton post c'est de la daube

Si tu veux t'en assurer, prends le temps de faire des recherches et de préférence en anglais, tu trouveras les études sur lesquelles les conseils que l'on donne sont basés.

protéines: 2g
lipides: 1g/1.5g
glucides: le reste

[greg_house]

Ok ok je ne touche à rien alors, merci les gars