Faut-il travailler les abdos uniquement avec du gainage?

[Tblz]

Salut, je travaille mes abdos 2x par semaine à la fin de la séance jambes de cette manière:
1)4 series de russianc twit (aie)
4series de crunch
4 series d'enroulement de buste au banc a lomabaires
4min de gainage (1min de side bridge de chaque coté +2 min de face)

2)4 series de crunch obliques sur banc a lombaires
4serie de crunch
4 serie de lombaires
4 min de gainage

J'ai lu sur le site que les crunchs étaient mauvais et les russians twist des "destructeurs de colone"
Peut on réellement obtenir une sangle abdominale a la fois forte et esthétique juste avec du gainage? Si oui auriez vous un site bien qui donne des programmes sans danger? Et dernière question (après je vous embête plus) les extentions lombaire et les crunchs obliques sur banc a lombaires sont-ils mauvais ou je peux les garder dans mon programme?

10min a la fin de la séance jambes:
4 series de crunchs obliques sur banc a lombaires
4 series d'enroulement au banc a lombaires
5-6 min de gainage

[andrzej]

Tu garde le gainage et le renforcement lombaire.

[Tblz]

Et on peut arriver a avoir des abdos volumineux rien qu'avec du gainage?

[andrzej]

T es abdos seront visible si ton % de mg est basse. Et perso je ne connais pas de gymnaste qui font des crunch

[desmonts]

Et ça dépend de ce que tu appelles " volumineux", c'est pas la même chose que "visibles".
Le gainage c'est de l'isométrie, ça rend plus fort dans une position pas volumineux, c'est comme pour les autres muscles.

[garulfo]

@ desmont : le gainage c'est de l'isométrie ... non ... le gainage se travaille aussi bien en mode statique (isométrie) que dynamique. Par contre Gainage ce n'est pas un travail spécifique des abdos. La plupart des chaines musculaires du corps sont mobilisées dans les exos de gainage.

Pour reprendre une image que j'ai donné précédemment, comparer le gainage au crunch c'est comme comparer le squat ou le deadlift à du curl.

[Crymeariver]

2 x 10 minutes / semaine ca me parait peu non ?

Mais sinon ca serait bien que garulfo nous sorte un ptite poste avec les meilleurs exos pour les abdos "safe"

[garulfo]

Allez je suis sympa je vous donne mes circuits routines

Principe :

9 positions par circuit
Chaque position tenue 35sec
RIS Entre position 15sec

Circuit1

Star Front Plank
1 Arm Front Plank Left
1 Arm Front Plank Right
Twist Plank
Half Bridge (lombaires)
Superman (lombaires)
Hollow Rock
Front Plank Leg Raised Alternate
RKC Plank


Circuit 2

Star Front Plank
Side Plank Left
Side Plank Right
Bridge 1 Leg Raised Left
Bridge 1 Leg Raised Right
Knee to Elbow In
Hollow Hold
Tap Plank
Front Plank Elbow ahead (coudes avances )

Circuit 3

Star Front Plank
Front Plank 1 Leg raised out static Left
Front Plank 1 Leg raised out static Right
Twist Plank
Bridge
Crocodile Plank
T Plank
Tip Toe Plank
RKC Plank

Circuit 4

Star Front Plank
Bird dog on knee 1
Bird dog on Knee 2
Half Bridge
Superman
Knee to Elbow Out
Hollow Rock
Vertical plank
Front Plank Elbow ahead

Circuit 5

Star Front Plank
Front Plank 1 Leg raised straight static left
Front Plank 1 Leg raised straight static Right
Bridge 1 Leg left
Bridge 1 Leg Right
Knee to Elbow Straight
Hollow Hold
T Plank
RKC Plank

Training du matin warmup de la journée

1 circuit gainage
+ 4 séries de push-up :
Standard
Sphynx
Diamond
Typewriter
+ squat profond statique (1mn30)
+ 1 série de roll-out départ genoux

Total 20mn tout compris auquel je rajoute mes séance fonte du soir

Si les push-up vous rebutent je vous conseille quand même de garder la typewriter car c est autant du gainage qu un push-up

3 fois par mois je fais une séance de stretching pour le dos et le nerf sciatique + exos de rééducation de l épaule

Si vous voulez d autres circuits je dois en avoir des plus gros sur mon training log

[garulfo]

Pour ceux qui ont déjà une certaine habitude je vous donne deux circuits plus hard que je fais le WE car plus de temps

Circuit1

Star Front Plank
1 Arm Front Plank R
1 Arm Front Plank L
Front Plank 1 Leg out static Right
Front Plank 1 Leg out static Left
Bridge 1 Leg raised Right
Bridge 1 Leg raised left
Half Bridge
Hollow Rock
Front Plank alternate Leg Raised
T Plank
Knee to Elbow out
Vertical plan
RKC Plank

Circuit 2

Star Front Plank
Side Plank on Hand left
Side Plank on Hand Right
Tap plank
Bird dog on knee 1
Bird dog on knee 2
Bridge
Superman
Hollow Hold
Knee to Elbow In
Twist plank
Crocodile Plank
Tip Toe Plank
Front Plank Elbow ahead



Ha oui et une série de roll-out

[garulfo]

Pour les débutants quelques points d attention à lire et relire :

- le gainage n est pas un exo d abdos c est un exo fullbody donc faites attention à ne pas vous surestimer sinon vous risquez d avoir des surprises car certaines positions tapent méchamment dans les bras épaules dos jambes etc...
- ne recherchez pas l intensité mais la régularité dans l entraînement .... l intensité viendra au fur et à mesure de votre progression avec des versions d exos de plus en plus dures et des temps de pause de plus en plus court ou des temps de maintien plus long
- variez les positions sur des temps plus court sera toujours plus bénéfique que d être capable de tenir une position pendant 5mn

- certaines positions demandent un temps d apprentissage car nécessitent une technique irréprochable pour donner leur pleine efficacité donc ne brûlez pas les étapes (rkc / T Plank / Hollow hold) .... apprenez à maîtriser les différentes positions et ensuite faites des circuits

- pour quasi toutes les plank vous avez une variante sur coude et une variante sur main .... la variante coude met plus l'accent sur les abdos la variante main mobilise plus ce muscles du corps .... Le mieux est de mixer dans un circuit des positions sur coude et des positions sur main.

- pour quasi toutes les plank il existe des progressions

Exemple :

Front Plank sur main
Front Plank sur coude
Front Plank sur 1 coude
Front Plank sur une main
Front Plank avec pieds surélevés
Front Plank avec coudes avances par rapport à la tête (attention celle là elle pique)


Autre exemple

Side Plank sur coude
Side Plank sur main
Side Plank sur coude une jambe relevée
Side Plank sur main une jambe relevée (star Side plank)

Bréf laissez jouer votre imagination mais en gardant toujours à l esprit de conserver une technique stricte

Dos droit
Fessiers contractés
Abdos rentres
Épaules en arrière (anti shrug)

Etc .... Le gainage c est pas se mettre dans une position et attendre que ça se passe de même il existe autant de planche statiques que dynamiques ..... mixez les pour de meilleurs resultats

[Demonpuck]

Merci Garulfo

j'vais en faire des recherche google

[garulfo]

Ouais j en découvre tous les jours

Aujourd hui découverte du Dolphin Press .... ça tue bien

[Crymeariver]

merci Garu


On est d'accord que un circuit par séance ?

Pareil va falloir que je traduise tous cela

[garulfo]

Yes

Le gainage ce sont des exos fullbody donc ça tape nettement plus que de simple abdos donc si tu en fais trop cela risque de nuire à ta séance fonte ou inversement après une séance tu risques d être trop crevé et la technique va s en ressentir

Ce qui compte dans le gainage c est la régularité .... cela ne sert à rien de taper des circuits dans tous les sens pendant 3 mois et ensuite laisser tomber il vaut mieux jouer sur l intensification en utilisant des progressions d exos ou encore en réduisant les RIS ou en augmentant les temps de maintient même si au delà de 45 sec je trouve que cela perd de l intérêt .... bon en sachant que 9 positions à 45sec ça fait déjà pratiquement 6mn de gainage ....

Si vous avez du mal à retrouver sur Google demandez moi je ferai en sorte de vous expliquer la position .... il y en a qui sont relativement explicites mais d autres nécessitent des techniques bien particulières le pb étant que sur internet on trouve de tout et n importe quoi .... il y a des vidéos vraiment bien et d autres ou la personne ferait mieux de s abstenir car la position est degeulasse