CRUNCH???

[TAM97]

Salut

Alors si les crunch classique sont pas bien selon les derniers article
quand est il des cunch a la poulies??

++
Donc la combinaison gagnante c'est

gainage et vacuum
Mais avec c'est exos on gagneras pas de la masse sur les abdos?

Quand est'il du gainage lesté?



a+

[Trafar]

Bonne question, je pense que la torsion est vraiment mauvaise également à long terme

[TAM97]

Yep je pense aussi que la mécanique et casi la même que le crunch au sol avec un peut moins de tension sur la colone


[youtube]BMCS9jm18i0[/youtube]


Perso les crunch au sol sa me gave sauf quand c'est lesté

Du coup j'édit mon message .

[garulfo]

La notion d abdos massifs me laisse perplexe ....

Des abdos endurants ok
Des abdos forts ok

Massifs ? ça veut dire quoi ?

Les crunchs et autres abdos posent 3 pb :

- Tensions sur la colonne et la nuque
- Raccourcissment des muscles et notamment du grand droit avec des pb posturaux et autres joyeusetés comme pubalgies
- Les abdos ne travaillent pas les muscles profonds et particulièrement le transverse.

Autre point : on ne peut pas comparer des crunchs ou autres abdos qui ne travaillent que ce muscle avec du gainage qui travaille la plupart des chaînes musculaires du corps .... c'est un peu comparer un curl et un squat ...

Après gainage cela veut tout dire et rien en même temps car il existe autant d'exos que ton imagination peut en concevoir et ce aussi bien en statique qu'en dynamique. C'est sur que si l'on se contente de la bête planche sur avant bras en pensant que l'on fait du gainage ça ne va pas chercher loin.

Enfin at last but not least avec le gainage tu peux également spécifiquement renforcer les lombaires de manière non traumtisante et ça aussi c'est un gros plus

[TAM97]

Merci de ta réponse garuflo

J'aime bien que on me parle de ces expériences et ressenti vécus et non de copié coller dans les articles ...

Quand je parle de massif c'est que t'as des gros abdos visible malgré un BF elevé et pas des abdos fitness juste parceque t'est sec
et quand je dit massif sa vas avec fort sinan sa sert a rien

Donc selon toi crunch poulie a bannir

Quand est'il du gainage lesté?

etg du vacuum (selon toi)

[garulfo]

Franchement le gainage lesté j'ai un doute ... il y a tellement de manière de rendre un gainage plus intense que le lest pour moi c'est vraiment quand tu as un niveau super élevé type Full Plank ...

Pour le vaccum c'est une forme de gainage lié aux techniques de respiration rien de plus ... tu risques vite de t'emmerder.

Autre point : plutôt que de vouloir rallonger à tout prix le temps de gainage je te conseille de te construire un ou plusieurs circuits de gainage ... si tu as un chronomètre type Tabata où tu peux créer des intervalles c'est le top.

Exemple pour moi : je me suis construit un prg de gainage qui comprend 5 circuits différents (j'ai pas encore MAJ mon log) chacun composé de 9 intervalles de 35sec coupés de 15sec de RIS et je varie les posisitions et exos pour chaque intervalle.

Ce matin par exemple j'ai fais :

- Star Front Plank
- Side Plank on Hand Left
- Side Plank on Hand Right
- Hollow Hold
- Tap Plank
- Bridge 1 leg raised left
- Bridge 1 leg raised right
- Knee to elbow In
- Front Plank on forearms ahead (front plank progression)

Chaque position tenue 35sec avec 15sec de RIS entre chaque.

Ensuite en matière de progression tu peux jouer sur les temps de tenue de positions (passer de 30 à 35) ou alors réduire les RIS ou encore changer les positions avec des progressions.

Demain mon circuit sera différent avec

- Star Plank
- Front Plank 1 leg raised Out Right (jambe tenue vers l'extérieur)
- Front Plank 1 leg raised Out Left
- Twist Plank
- Bridge
- Crocodile Plank
- T Plank
- Tip Toe Plank
- RKC Plank

Dans chacun de ces circuits je mixe Statique et Dynamique par exemple ci dessus j'ai 6 positions statiques et 3 dynamiques (ce matin 7 et 2)

Je termine chaque circuit par une série de Roll-Out depart genoux (je fais le Roll-Out complet le soir lors de mes séances muscu)

Je fais ces circuits le matin au lever ça me prends 10mn et je trouve que c'est un bon starter pour la journée. Le tout est de s'y mettre mais une fois que la routine est en place franchement c'est nickel

Quasi chaque exo que je fais propose des versions qui permettent des progressions dans la difficulté exemple sur la side plank :

En général on a :

Version 1 : sur coude
Version 2 : sur main
Version 3 : sur coude avec jambe levée
Version 4 : sur main avec jambe levée

pour la front plank :

- Version 1 : sur main (plus simple)
- Version 2 : sur coudes
- Version 3 : sur main mais écartées (star plank)
- Version 4 : sur coudes mais positionés le pàlus loin possible de ta tête ce qui augmente énormément la tension et l'effort de gainage après tu peux jouer aussi sur le fait de lever une jambe, lever un bras, ou bien les 2 en opposé (Bird Dog Plank) etc ....

C'est comme les push-up il existe une infinité de variations possibles avec des niveaux de difficultés complètement différents. Quoique .... qui exécute réellement bien le push-up standard ? Je suis certains que bcp ne le font pas car quand tu le fait en exécution stricte je te garantie que cela change bcp de choses

Il faudra que je retrouve le lien sur une video qui explique la technique du push-up et notamment le positionnement des mains, épaules et orientation des bras

D'ailleurs certains considèrent les push-up comme du gainage dynamique et effectivement rien n'empêche de se faire un circuit avec intervalle mélant push-up et plank

[TAM97]

Tu est un vrai planké toi

AAAAHHH super merci de cette réponse avec ton expérience et tes indication.
Toutes ces variantes me fait penser aux drills du BJJ


[youtube]EXjP50SOwK4[/youtube]

ou encore à l’art du déplacement ...


C’est vrai le gainage demande de la force à la salle y a un ancien de + 55 pige qui tient + de 5minute sur les coudes franchement respect.
Je vais caler un ti parcours gainage pour teste

Pour le vacuum j’ai testé en+ de la diète j’ai perdu 5kg et 5cm de tour de taille mais c’est vrai sa peut mettre la flemme mais les jours off ça va.

[garulfo]

En fait je m y suis mis après pb de sciatique ou l ostéopathe m a expliqué gentillement que mes lombaires étaient trop faibles par rapport au haut du dos ..,, j ai commencé par du gainage pour renforcer les lombaires puis ensuite je me suis mis au gainage standard car je tournais en rond avec les abdos et j avais tjs des raideurs au niveau du dos

Et je le suis rendu compte que la muscu telle que nous la pratiquons créé bcp de faiblesses. .., nous sommes très fort dans nos routines et sur des axes bien précis tels que les mouvement bas vers haut, tiré ou pousses dans l axe mais des que l on sort de ce schéma y a plus personne. Testez des push up qui nécessitent une translation latérale pour vous convaincre (typewriter ou archer push-up) et vous comprendrez de quoi je veux parler.

Aujourd hui j ai atteint globalement mes objectifs en terme de masse ou de perfs pures ..,,ce que je veux c est développer une musculature globalement complète y compris pour les muscles profonds. Quand je vois de quoi sont capables les mecs qui font de la calisthenic je suis très impressionné et me laisse un peu rêveur j avoue

Maintenant pour ton gars de 55 ans tenir plusieurs minutes une position c est bien mais pas forcément le but à rechercher il vaut mieux varier les positions pour travailler le gainage sous tous les angles sinon tu reproduis les mêmes défauts que pour la muscu traditionnelles tu seras très fort sur un certains type de gainage mais globalement ton gainage ne sera pas complet
Depuis que je me suis mis sérieusement au gainage plus de pb et je trouve même que j ai gagné en puissance sur des exos au Landmine comme le deadlift ou le squat and press ..,, je me positionne bcp mieux et l exécution est meilleure.

Autre point que j ai travaillé et qui s apparente à du gainage .... Squat profond en position statique ..., depuis que je le fais j ai bcp gagné en souplesse au niveau des hanches - genoux et chevilles .... du haut des mes 1m90 jambes tendues j avais du mal à atteindre la moitié des tibias ..., aujourd hui je pose les mains par terre sans pb y compris toucher le bout de mes chaussures et haut dela. En plus cette position permet un étirement de tout le bas du dos

[TAM97]

Squat profond en position statique

= squat paussé? combien de sec?Avec des charges?

la muscu telle que nous la pratiquons créé bcp de faiblesses.

calisthenic je suis très impressionné et me laisse un peu rêveur j avoue

+1000
J'avais esayer Mais pas simple de jonglé fonte et cali a moins de taper 4-5 séance par semaines
C'est vrai je suis un peut bourin
Mais ce qui prend le plus de dégât en mixant les 2 c'est les épaules, poignets et coudes après je suis pas une taille fine
Mais yep un programme cali:fonte c'est se qui manque sur le fofo on parle soit fonte soit laffé...
Avec un prog 3 jours et un prog 4 jours j'y penserais peut être quand je serais en dessous des 90kg

a+

[garulfo]

Squat paussé ??? c'est quoi cette bestiole ?

Le temps ben c'est comme tu veux ... ou peux mais là aussi même principe que pour le gainage pas la peine de taper X min ... déjà 1mn c'est bien après tu peux le faire plusieurs fois (et pkoi pas pendant tes RIS quand tu fais une séance haut du corps par exemple).

Pour le Cali je suis admiratif c'est clair maintenant m'y mettre je sais pas car j'accumule les handicaps (1m90, longs segments et 90 à 92kgs) donc les pb d'équilibre et centre de gravité sont une chienlie pour moi ... par contre j'essaie de m'inspirer de certains de leurs exos de base (gainage, push up, roll-out) pour densifier le simple training Fonte.

Depuis 2 jours je teste les push-up typewriter et j'adore ...

tous les matins maintenant au lever du lit c'est :

1. Circuit gainage 9 positions (35sec par position)
2. Push-up standards
3. Push-up sphynx
4. Push-up diamant
5. Squat profond statique
6. Roll-out depart genoux
7. Push-up typewriter

durée : 20mn environ... c'est mon starter du matin depuis 2 mois environ et j'adore.