Conseils et aide pour ma diete

[Lunjha]

Bonjour,

J'ai 20 ans 1m70 60Kg de nature ectomorphe ma dej est de 2000Kcal donc je suis monter a 2300Kcal
1280 Kcal Glucide = 320g / 64 %
480 Kcal Prot = 120g / 2g PDC / 24 %
540 Kcal Lipides = 60g / 1g PDC / 12 %

Je débute la musculation voici mon premier plan alimentaire.

Je sais que je suis a 2490 Kcal mais je verrais comment mon corps évolue en me pesant tous les lundi matin au reveil.

Question :
1) Les œufs cru le matin sont il déconseillé ou ca ne pose pas de problème ?
2) Dois je réduire l'huile d'olive pour rajouter des amandes ?

Planning :
8h : Petit Déjeuner
12h : Déjeuner
17h : Collation 1
18h : Entrainement
Apres entrainement : Diner
Avant de dormir : Collation 2

J'aimerais avoir vos retour je suis a l’écoute de tous conseils

[lampre_merida]

Les fondamentaux sont là, penses à bien varier les sources de légumes, de fruits, de glucides et mêmes de protéines (pas de poulet tous les jours mais aussi poissons, boeuf maigre, veau, ...). A mon avis tu peux améliorer un peu quand même : augmenter les lipides (1g/kg c'est le minimum vital) : oléagineux dans ta collation 1 à la place du pain complet (c'est un des pain les moins pire mais c'est pas génial non plus comme source de glucides), avocats ou poisson gras à la place du poulet régulièrement (un repas sur deux par exemple).
Sinon c'est très propre, bien joué . Ca fait plaisir de voir quelqu'un qui s'est intéressé à la question avant de poster une diète.

[Trail]

Pain complet quand tu creuses un peut c'est
5/10% de farine complète. Le reste en farine blanche. La blague.

Én boulangerie tu peux espérer au mieux d'avoir 30/40% de complet.

[Lunjha]

Bah je vais le remplacer par le flocon d'avoine et faire 2 jour différents en mode 1 jours thon 1 jour boeufs.
Par contre niveau légume j'arrive pas a varié c'est dérangeant si je mange uniquement des haricots vert ?

[Casiram]

Tu dois bien pouvoir alterner avec des brocolis des concombres ou autre chose ? Au pire ce n'est pas dramatique c'est déjà super de consommer des légumes tous les jours

En tout cas super comme première diète, plus qu'à assurer côté entrainement

[lampre_merida]

Pour varier niveau légumes et facile tu peux te tourner vers le surgelé (moins bien que frais mai ca passe) : courgette, brocolis, haricots verts, choux fleur, mélange pour ratatouille (mais pas cuisiné !). tu fais cuire vapeur où la poele et tu assaisonnes comme tu veux (cumin avec les courgettes, basilic origan avec les tomates, muscade avec le choux fleur, etc)

[lampre_merida]

Tu peux aussi intégrer tes légumes dans de vraies recettes pour que ce soit meilleures. Il faut simplement les ajuster pour se soit plus "diète" (moussaka sans fromage rapé, osso buco avec du veau pour blanquette, poulet basquaise, colombo avec base tomate et pas crème ...).

[Lunjha]

Tu dois bien faire la cuisine toi je recherche pas a ce que ca sois spécialement bon je mange pour atteindre mon objectif, je suis pas très difficile mais j'avoue avoir du mal au niveau des légumes.

QUESTION :

Je vais commencer a travailler chez quick, alors je vais devoir réajuster mon plan alimentaire.
J'ai 4 journeé types
1) Travail,Muscu
2) Muscu
3) Travail
4) Repos

Dois je calculer ma DEJ en fonction des jour et faire 4 plan alimentaire différent en fonction du jour ou ca ne vaut pas le coup ?

Par exemple
Lundi = Muscu = 2300 kcal
Mardi = repos = 2000 kcal
Mercredi = Travail + Muscu = 2500 kcal

Ou je prends la dej de ma journée la plus charger et je l’aplique a chaque jours de la semaine ?

[lampre_merida]

Là ca devient précis. Je pense qu'il y a plusieurs solutions :
- tu fait en gros une moyenne de ta DEJ que tu augmente selon activité (collation avant la séance de muscu par exemple). Donc dans ton cas envrion 2300-2400 (et par exemple une banane en plus avant ton entrainement)
- tu ne pèse pas spécialement et mange à ta faim en te faisant confiance : si tu as plus faim c'est que tu as plus besoin. Bien sur en faisnt attention à avoir suffisament de bon lipides, protéines, fruits, légumes,...
- tu essaies de calculer précisemment mais franchement je pense que c'est galère car les calculateur ne sont pas fiables du tout. Dans mon cas les calculateurs me donne environ 2000-2200 pour me maintenir mais je suis à bien plus en réalité.

[Lunjha]

Pour moi tous calculé me parait essentiels, comme ca je sais ou j'en suis.