Je me présente un peu. Je suis une jeune femme de 20 ans. Je mesure 1m64 pour 59 kilos. J'ai toujours été sportive sauf pendant une année de concours où j'ai complètement mis ça de côté (à tort). Ma gourmandise n'a rien arrangé puisque j'ai pris une dizaine de kilos (je suis passée de 51 à 62 kilos). L'été qui a suivi, j'ai progressivement tout reperdu en rééquilibrant mon alimentation et en me remettant avec assiduité au sport (au départ course à pied 3 fois par semaine et 2 heures de renforcement musculaire au poids du corps). Je suis redescendue à 52/53 kilos.
Depuis, de l'eau a coulé sous les ponts. J'ai eu la possibilité de me mettre à la musculation en salle à raison de 4 séances par semaine. Je travaillais essentiellement en split. J'ai au fil du temps, augmenté mes charges de manière plutôt satisfaisante et j'ai vu les résultats sur mon corps. J'ai donc repris 3 kilos de masse musculaire à peu près en un an et demi. Je pesais donc environ 55/56 kilos.
Cependant, j'ai toujours conservé un peu de gras par dessus mes muscles. Par exemple, malgré beaucoup de gainage et d'exercices d'abdos, ceux-ci n'ont jamais été apparents et j'ai toujours eu un petit bourrelet sous le nombril. Je sais pertinemment que pour fondre il faut se concentrer sur sa diète, et éventuellement jouer sur le cardio. Je me suis donc remise à la course à pied, sans trop de régularité. Parfois seulement 2 séances de HIIT ou de fractionné.
Bref au final je n'ai pas eu de résultats probants. Ce qui m'a stressée. Donc à partir de là, j'ai fait quelques erreurs. J'ai diminué drastiquement mes calories ingérées (je fais des études de santé et je sais pourtant que ce n'est pas la solution, au contraire, c'est contre-productif). Tout en craquant de temps à autres sur ce que je m'interdisais (normal quoi!), à savoir que des conneries.
Le sport a limité les dégâts. J'ai repris du poids (du gras pour le coup). Ce qui fait qu'aujourd'hui je suis retournée au poids de 59 kilos (à la différence de mon année post-concours, il y a une bonne part de muscle malgré tout et ma silhouette est beaucoup plus sportive et harmonieuse).
J'ai consulté une diététicienne du sport. Qui m'a pesée avec une balance inpédancemètre. D'après elle, je tournais à 17% de BF (mais très honnêtement ce résultat me semblait un peu sous-estimer la réalité, à moins que j'aie pas mal de flotte aussi?). Je lui ai fait part de mon parcours, de mon hygiène de vie (cours à la fac, donc assise presque toute la journée), de mes habitudes alimentaires, de ma pratique et de mes objectifs. Je souhaitais "sécher", éliminer progressivement le gras que j'avais pris qui m'empêchait de voir ma musculature de façon nette. Elle m'a donc établi un plan alimentaire (sachant qu'on est parties, à ce moment-là sur 4 séances d'1h/1h30 de muscu et 2 de cardio par semaine).
Le voici:
Petit-déjeuner
1 thé vert
1 galette avec: 40g FA, 200 mL lait de soja, 4 blancs d'oeuf
10g d'amandes ou noix
1 càs de sirop d'agave
1/2 pamplemousse
pré-training
5g BCAA + 5g glutamine
post-training
5g BCAA + 5g glutamine
20g whey à l'eau
1 pomme
Déjeuner
1 petite assiette de crudités
150g légumes cuits
120g viande blanche, rouge (1 fois max par semaine)
60g de féculents cuits ou de légumineuses
1 càs de levure diététique
1 càs d'huile (colza, olive, noix....)
Collation après-midi
1 thé vert
20g de whey à l'eau ou 2 tranches de blanc de dinde
1 waza fibres
Dîner
150 g légumes cuits
120g poisson, crustacés ou 1 oeuf entier et 3 blancs.
2 tranches de pain complet ou de seigle (60g)
1 càs de levure diététique
1 càs d'huile
Pour être honnête, quelques soucis personnels m'ont détournée de la diète et je ne l'ai jamais vraiment suivie.
Aujourd'hui je suis motivée car je me sens bien dans mes pompes. Je suis prête à m'entraîner et à manger en conséquence.
Donc, j'ai ressorti ce plan alimentaire. Ce qui a un peu changé entre temps, c'est ma pratique sportive. J'adore le running et j'ai de bonnes performances. Je prépare un marathon d'ici 5/6 mois.
Donc actuellement on va dire que je fais 3 sorties running (2 sorties longues et 1 fractionné) et 3 séances de muscu (dans l'optique de garder une silhouette athlétique, dessinée) par semaine. Avec un jour de repos total.
J'ai donc, deux questions.
La première, porte donc sur mon programme alimentaire (grosso modo c'est une base à 1600 calories).
Le pensez-vous en accord avec mon activité?
Je me suis pas mal renseignée au sujet de la nutrition, et des sèches. J'aurais tendance à dire que cette diète est trop faible en lipides (et un peu trop haute en protéines, la whey est sûrement de trop). Mais j'ai peur d'augmenter mes apports, et donc les calories et de grossir. Surtout que je n'ai jamais été tout à fait stabilisée, il se peut que mon métabolisme ait été bloqué à un moment aussi. Je voudrais vraiment retomber à 52/53 kilos, en maintenant ma masse musculaire et en dégageant ce foutu BF. Donc, comme je fais pas mal de sport, je sais qu'il ne faut pas que je tombe trop bas au risque de ne pas sécher du tout.
Il y a certains glucides qui ne me paraissent pas du tout nécessaires, aussi (exemple le sirop d'agave).
Par ailleurs, jugez-vous utile les BCAA et la whey avec mon entrainement? J'imagine que je n'ai pas à les prendre si je fais une sortie running...
Bref, que modifieriez-vous? Que me conseillez-vous, au vu de tous ces paramètres, pour que je puisse mener à bien mon objectif? Je ne suis pas trop pressée mais j'aimerais bien quand même que les premiers résultats ne soient pas trop trop longs à venir.
La seconde question:
Quel type de travail dois-je privilégier à la salle pour conserver une allure sportive, musclée (beau galbe général, muscles définis) sachant que j'aimerais que ce travail soit bénéfique au running? Pour développer encore mon endurance, etc...
J'imagine qu'il doit y avoir une façon de s'entraîner, avec des répétitions plus ou moins longues, pareil pour les temps de repos et pour les charges.
Je vous remercie du fond du coeur si vous avez eu le courage de tout lire. Et davantage encore si vous êtes à même de m'épauler, de m'aiguiller. Je suis à l'écoute et une bonne élève donc je m'en remets à vous. Car je dois bien avouer, qu'à force de faire un peu tout et n'importe quoi, je commence à désespérer.
Une petite précision: j'ai eu des problèmes hormonaux et je ne souhaite pas manger de produits laitiers!
