AVIS programme split 5J merci!

[newhug]

Bonjour a tous ,
j'ai établi ce nouveau programme pour ma nouvelle routine entraînement
j'ai besoin de votre aide pour le modifier et le compléter merci

bonne journée


pec
-DC incliné barre 3 x 12-8
-DC couché barre
-ecarté poulie basse (ciblé haut pec)
-écarté poulie haute 3 x 20-15-12
-dips
-chest press

quadri mollet 3x12-10-8

-squat
-fentes
-leg press
-leg extension
-mollets press
-autre exo mollet idée?

bras 3-4 x 12-10-8

-curl bar ez
-curl incliné haltere
-curl pupitre
-DC prise serrée
-Extension corde
-Barre au front

dos ischions idem

-Rowing buste penché
-tirage poulie haute
-tirage poulie basse
-pull over poulie
-leg curl
-autre eco ischio?

rappel pec epaulet idem

-DC incliné haltere
-DC couché haltère
-Developpé militaire
-Oiseau a la poulie
-Elevation latérale
-Elevation frontal

[yam57]

ce n'est pas un programme mais une liste d'exercice. il n'y a pas de répartition.

[newhug]

comment ça pas de répartition?

[yam57]

ok, je crois avoir compris. mais ce n'est pas bon du tout: trop d'exercices par groupe, les petits muscles plus entrainés que les gros, cycle trop long. répartis tes séances ainsi, par exemple:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

par séance: 3 exercices pour les gros (10 à 12 série) 2 exercices pour les petits groupes (5 à 6 séries) sans compter les abdos et les mollets.

[newhug]

merci de ta réponse

j'ai toujours eu habitude de la répartition que tu me propose pec/tri dos/bras et jambes/epaules
donc je voulais essayer un autre type d'entraînement
je cible quand meme pas mal les gros muscles pec/dos/quadri a 4 exo par training et 2 pour les petits groupes

[newhug]

PS: je n'effectue jamais les ados en salle mais tous les matins chez moi donc ils sont pas présent dans mes training car trop fatigué a la fin des séances pour me consacrer aux abdos

[newhug]

Et 10 à 12 séries? 10 à 12 répétitions plutôt?

[yam57]

la quantité est inverse d'intensité, à toi de voir. pour les reps, varie enter 15 et 5 selon l'exercice.