Mon programme depuis 3 mois

[jules832]

Bonjour à tous je vous poste mon programme que je fais depuis 3 mois je pratique la musculation depuis une année en salle mais j'ai toujours fait du renforcement ou de la musculation lors de mes années de volleyball.
Je mesure 1m80 pour 76 kilos je soigne mon alimentation depuis 6 mois et je prend en complément des Omega 3, BCAA et whey en post training.
Si vous avez des commentaires constructifs n'hésitez pas pour moi ce programme a vraiment changé les choses mais je pense que cela est du à tous les changements dans mon alimentation pour la plus grande partie.
Bonne journée à tous.

C'est un PUSH PULL LEGS UPPER LOWER.

PUSH
DEV COUCHE 4X10
DEV INCLINE UNILATERAL/DEV MILITAIRE UNILATERAL 4X8 (superset)
CROSS OVER 3X10
EXTENSION POULIE HAUTE CORDE 3X10
DIPS 3X12

PULL
TRACTIONS DIFFÉRENTES PRISES 2 pronation 2 supination 2 neutre X8
ROWING unilatéral 4X10
FACE PULL 3X10
elev laterale/oiseau 4x6x6 (biset)
curl incline 3x10
curl marteau 3x10

legs
squat 4x10
Soulevé de Terre 4X10
PRESSE 4X10
LEG CURL/LEG ISCHIO 4X10 (superset)
EXTENSIONS MOLLETS 3X20

UPPER
DEV DECLINE 4X10
PECK DECK 4X10/ROWING BARRE 4X10 (superset)
TIRAGE POTRINE UNILATERAL 4X10
TRIPLE ELEVATION 6X6X6 X3 (triset)
CURL POULIE supination 3X10
BARRE FRONT 3X10

LOWER
Front squat haltère 4x10
Soulevé de Terre sumo 4X10
PRESSE 4X10
LEG CURL/LEG ISCHIO 4X10
EXTENSIONS MOLLETS 3X20

[yam57]

diminue un peu le nombre d'exercices. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon ta progression va vite s’arrêter. le but d'un split n'est pas de multiplier l'entrainement, mais de le diviser afin d'avoir des séances moins chargées pour y mettre plus d'intensité.

[jules832]

je comprend en effet peut être que 3 exo pecs ou dos je les passe à 2 exo je voulais rajouter un isolation car j'ai un bon ressenti il vaut peut être mieux passer de 4 séries à 3 séries alors pour garder cet exo bonus d'isolation.

[yam57]

tu peux faire ainsi pour le moment. mai tu verras que si tu veux progresser, quand les charges seront devenues importantes, tu y sera obligé.

[jules832]

sinon j'ai pensé à ce format cela me fait travailler tous les muscles 2 fois par semaine:

Pour avis:

Lundi pecs bras
Dev couché 4x12-10-8-6
Dev incliné 4x8

Dips/curl marteau 3x10
curl poulie dégressif/extension corde 3x10

Mardi Jambes épaules
Squat léger 4x15
SDT JT 3x8
Leg extension/leg curl 3x15
Mollets 3x20
élevations latérales/face pull.4x8

Mercredi
Dos Bras
Tractions Multi prises 6x8
Rowing tbar 4x10

Curl incliné/extension triceps 3x10
dips/curl supination 3x10

jeudi repos

Vendredi
Jambes épaules
SDT sumo ou classique 4x10
Squat 4x12
leg curl/leg extension 3x12
mollets extensions 3x20
dev militaire/oiseau 4x8

Samedi
Pecs/dos
Tractions 4x8
Dev décliné/rowing haltère 4x10
Tirage unilatérale/écarté haltère ou machine 3x10
peck deck 4x8