avis programme débutant

[guillaume1986]

bonjour a tous,

nouveau sur le forum et débutant en musculation je vous éxpose mon programme fait par moi même.
mon programme est sur 5 jours concernant la nutrition je prend 10g de bcca pendant ma séance et 30g de whey post training .
donc voici mon programme.

lundi:pec/epaule
DC: 5 séries en pyramidales avec entre 10/12reps par série.
DI : 4 séries avec 10/12reps
cross over : 4,5 séries en pyramidales avec entre 10/12reps
dips : 5x5 reps avec entre 5 et 10sec de repos avec contraction des pecs

développé au haltéres assie sur un banc: 4séries avec entre 10/12reps
rowing menton: 4séries 10/12reps
oiseau: 4 séries a 15 reps

mardi:dos/biceps/triceps (je travail en super set mes biceps et triceps faute de temps)
traction prise pro:3 reps stricte avec 20/30sec de récup pour arrivée a 25reps
tirage poitrine:3 séries avec 10/12 reps
deadlift jambe tendu: 5 séries de 5reps

curl incliné/barre front: 3 séries a 10/12 reps
hammer/kick back a la barre: 3 séries a 10/12 reps pour les biceps et 15 reps pour les triceps.
curl prise neutre a la poulie et extention a la poulie:5 séries en dégressif avec 10/12reps pour les biceps et 15 reps pour les triceps.
je me fini souvent les bras avec des tractions prise sup/dips par 5 reps jusqu'a plus de jus.

mercredi:leg day
squat: 5 séries en pyramidale avec 12.10.8.10.12 reps
press: 5 séries en progressif avec entre 8/12 reps
leg curl:4 séries en progressif avec 12 reps
curl couché: 4 series en progressif avec 12 reps
mollet debout smith machine:4 séries a 15 reps

jeudi:pec/épaule
DC au haltéres : 4 séries a 10/12 reps
DI au banc : 4 séries a 10/12 reps
pec-deck : 4 séries a 12 reps
dips : 5x5 reps avec entre 5 et 10sec de repos avec contraction des pecs

d.arnold: 4 séries a 10/12 reps
élevations latérales: 4 séries a 10/12 reps
élevations frontales: 4 séries a 10/12 reps

vendredi:dos/biceps/triceps
traction prise pro:3 reps stricte avec 20/30sec de récup pour arrivée a 25reps
rowing a la barre: 4 séries a 10/12 reps
tirage sol poulie basse :4 séries a 10/12 reps

DC prise sérré/curl assie : 3 séries a 10/12 reps
hammer/frensh press: 3 séries a 10/12 reps
curl prise neutre a la poulie et extention a la poulie:5 séries en dégressif avec 10/12reps pour les biceps et 15 reps pour les triceps.
je fini avec du curl a la machine .

voila le programme que je suis en ce moment.
j'attend toutes critiques constructive qui pourra me faire évolué dans mon training et vous remerci par avance pour l'attention que vous aurez porter sur mon programme .
guillaume

[scorpions200]

Salut,

Ton programme n'est pas adapté à ton niveau, le cycle est beaucoup trop long.

Commence par un Full-Body 3x par semaine.

1 exo (poly-articulaire) / Groupe musculaire

- Jambes
- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Bras (option)
- Mollets
- Abdos

Tu peux changer d'exo d'une séance à l'autre pour le stimuler différemment / changer d'angle mais, tout en restant sur du poly-articulaire.

[guillaume1986]

salut scorpions200,

merci déja pour ton intervention, je devrait donc revenir au full body même aprés 6 mois de salle?
je suis un perdu car j'ai souvent lu que l'ont progressé mieux en split.
je vais faire un programme en full et le poster ici même.
coordialement guillaume.

[yam57]

si tu es débutant, le full est mieux. ensuite tout dépend du nombre d'entrainement que tu veux faire par semaine. en ce qui concerne alimentation, tu es loin du compte. prendre de la whey et des bcaa est loin de suffire. il faut commencer par avoir une alimentation prise de masse.

[guillaume1986]

Salut yam57,

Pour le nombre d'entraînement je suis actuellement à 5 jours par semaine.
Pour la nutrition j'ajouter simplement mes compléments alimentaires que je combine bien évidemment à ma diet.

[yam57]

5 fois, c'est par plaisir? parce que tu n'es pas obligé. plus tu t'entraine souvent, plus tu auras du mal a prendre du poids.

[guillaume1986]

Oui bien sur que c'est par plaisirs j'ai des objectifs mais à quoi bon si c'est pas pour y allez par plaisir.

[yam57]

alors voila un exemple de r&répartition à 5 séances:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

[guillaume1986]

tout d'abord merci a vous 2 pour vos avis,

yam57 je vais suivre ta répartition sur 5 jours car cela me convient mieux même si le full body s'avére un trés bon choix je ferait en sorte de porter mon attention sur les exercices poly-articulaire.

par rapport au répartitions les gros groupes musculaire je favorise 3 exo suivie de 2 pour les petit?
exemple : 3exo pour le dos et 2exo pour les biceps plus 1 a 2 exo pour les abdo?

j'ai encore une question car je pense connaitre quelques un de mes point fort et point faible et parmis mes point faible enfin par faute génétique j'ai des biceps court donc doit-je favorisé les éxercices sur le brachial?

encore merci pour vos interventions.
coordialement guillaume.

[yam57]

je favorise 3 exo suivie de 2 pour les petit?

oui, c'est bien, ensuite tu gère le nombre de séries pour ne pas que tes séances soient trop chargées.

j'ai des biceps court donc doit-je favorisé les exercices sur le brachial?

oui ,et aussi travaille le dos surtout en pronation et neutre. le pupitre aussi va cibler la portion de l'insertion basse. travaille aussi la portion longue. lors des curls debout, essaye d'avoir une bonne amplitude. quand je les fais , la barre vient toucher les cuisses en bas. j'en voit trop qui ne descendent pas plus que les avant-bras à l'horizontal.