J'ai commencé par la méthode lafay environ 1 ans avant de m'inscrire en salle, le premier mois j'ai fait un programme de full body mais je suis vite passé sur un split par manque de sensations, j'avais l'impression de ne pas travailler assez, pour mon split je fais :
Lundi : Pec / triceps
Dvpt couché 4x10
Dvpt Incliné Haltère 4x10
écarté couché 4x10
Barre au front 4x10
Tirage poulie corde triceps 4x10
Extension derrière tête 4x10
Mardi : Dos / Biceps
Tirage poulie basse prise serrée 4x10
Tirage poulie Poitrine prise large 4x10
Tractions prise large 3/4xMax
Curl Barre Ez 4x10
Curl poulie vis à vis 4x10
Tractions suspination biceps 3/4xmax
Mercredi : Repos!
Jeudi : Epaule / Triceps
Dvpt militaire épaule 4x10
Elevation frontale haltère 4x10
Shoulder Bomb 4x10
Barre au front 4x10
Tirage poulie corde triceps 4x10
Extension derrière tête 4x10
Vendredi : Jambes / biceps
Squat Machine jambe avant 4x10
Presse à cuisse 4x10
Extensions mollets avec poid 4x10
Tirage poulie basse prise serrée 4x10
Tirage poulie Poitrine prise large 4x10
Tractions prise large 3/4xMax
J 'ai eu du mal à suivre régulièrement ce programme, à cause de mon travail et d'une mauvaise alimentation les résultats ont été moindres, mais vu que j'ai du temps libre maintenant j'aimerai vraiment votre aide pour m'aider à me faire un nouveau programme plus complet !
J'ai accès à une salle de musculation à 15 minutes en vélo de chez moi, et à la maison j'ai une barre de traction, un banc avec barre, des haltères.
Enfin voilà si vous avez un autre programme à proposer plus complet (puis faut bien changer à un moment donné ^^ ) je suis preneur!
Merci d'avoir lu!
