Post Workout - Glucides IG élevés ou sucres

[cosmos77]

Hello tout le monde,

J'arrive sur ce forum et je me pose une question concernant le post workout : J'ai compris qu'il fallait prendre des glucides à IG élevés pour rétablir le stock de glycogène, mais je me demande si ces glucides doivent être uniquement des sucres.

En effet, certains conseillent le dextrose/malodextrine ou le miel, qui sont à IG élevé et composés en quasi totalité de sucres.

Mais d'autres conseillent par exemple les galettes de riz, qui sont aussi à IG élevés mais ne contiennent quasiment aucun sucre.

Faut-il donc prendre des aliments composés de sucres ?

Merci pour vos lumières !

[Bastoun34]

Les stocks de glycogène mettent entre 24 et 48h pour se refaire, donc pas vraiment utile de prendre des glucides à IG élevé juste après ta séance. Le plus intéressant est de les prendre pendant, afin d'éviter un coup de pompe due à un hypo.

[cosmos77]

Merci pour la réponse. Ce n'est pourtant pas ce qu'ils conseillent un peu partout sur le net..

Et du coup pendant la séance il faut des aliments à IG élevés ou des aliments avec du sucre ?

[Bastoun34]

Je comprends pas pourquoi tu focalises sur sucre ou pas sucre... Dans l'absolu, on s'en fout de savoir si c'est des oses ou pas, ce qui compte, c'est l'IG. Et tu peux avoir des sucres à IG élevé (glucose, saccharose etc.) ou à IG bas (fructose).
Idéalement, pendant ta séance, prends un glucide à IG élevé avec ta boisson, c'est tout: dextrose, maltrodextrine, une cuillerée de miel, une banane pas trop verte...

[cosmos77]

Je comprends pas pourquoi tu focalises sur sucre ou pas sucre... Dans l'absolu, on s'en fout de savoir si c'est des oses ou pas, ce qui compte, c'est l'IG. Et tu peux avoir des sucres à IG élevé (glucose, saccharose etc.) ou à IG bas (fructose).
Idéalement, pendant ta séance, prends un glucide à IG élevé avec ta boisson, c'est tout: dextrose, maltrodextrine, une cuillerée de miel, une banane pas trop verte...

Merci pour ta réponse. J'ai compris l'idée, mais c'est vrai que le principe m'intéresse. Je me demandais si selon le type de sucre cela avait le même effet sur l'organisme (exemple de la galette de riz composée d'amidon contrairement au dextrose composé directement de glucose).

[antoni_7]

Entre la galette de riz et le dextrose, tu ne sentiras quasi aucune différence, les chaînes de glucose vont vite être dégradés en glucose par plusieurs étapes d'hydrolyses successives très rapides.

Le dextrose n'est que l'isomère du glucose, il est donc identique dans son fonctionnement.

[cosmos77]

Merci !

Toi tu penses quoi des glucides à IG élevés pendant ou après l'entrainement ?

Et sinon lorsque l'on voit "Dont sucres" sur des aliments, c'est forcément mauvais ? généralement il s'agit de sucres ajoutés je pense..

[antoni_7]

Oui en pré et en Intra les IG élevés ne posent pas de problème car ils sont facile à digérer, et ils vont maintenir ta glycémie pour ton training car ton organisme va se mettre à utiliser beaucoup de glucose.

"dont sucres" est une obligation d'affichage comme le "dont acides gras saturés". Et ce n'est pas spécialement les sucres ajoutés car même les "sucres" d'origine sont comptés. Je ne m'en soucie par conséquent pas trop.

Les "sucres" sont en fait les glucides simples. Mais pour moi peu de changement.

Je limite surtout les glucides raffinés (qu'ils soient simples ou complexes).
Donc j'intègre des pâtes complètes ou semi-complètes, du pain non blanc aux céréales, je sucre avec du sucre complet, je prends du jus de fruits sans sucre ajoutés, je consomme des fruits et légumes de toutes sortes,...

[cosmos77]

Merci !

[MACHUIT]

Salut Cosmo77,

Personnellement je te conseillerais de prendre des IG élevé pendant ton training ou post training mais également après car il faut recharger les réserves en glycogène.

Personnellement moi je prend dans mon shaker avec les BCAA durant le training et en post workout je prend des dâtes, raisins secs ou abricots secs (IG élevé et bon sucre).

[Bastoun34]

Les fruits secs n'ont pas forcément un IG très élevé (pas mal de fructose): les raisins secs, c'est modéré (autour de 50), et les abricots secs, c'est carrément bas (30). Seules les dates séchées ont un IG élevé.
De toutes façons, comme je l'ai écris plus haut, le stock de glycogène ne se reconstitue pas en 1h ou 2, mais en 24h minimum. Donc prendre des IG élevés en post n'a pas d'intérêt particulier (en tout cas, ça ira pas plus vite).

[LaPaYe]

Les fruits secs n'ont pas forcément un IG très élevé (pas mal de fructose): les raisins secs, c'est modéré (autour de 50), et les abricots secs, c'est carrément bas (30). Seules les dates séchées ont un IG élevé.
De toutes façons, comme je l'ai écris plus haut, le stock de glycogène ne se reconstitue pas en 1h ou 2, mais en 24h minimum. Donc prendre des IG élevés en post n'a pas d'intérêt particulier (en tout cas, ça ira pas plus vite).

Merci pour les infos.

[sebastien4444]

Salut,

Vu que le sujet a dérivé un peu sur le pre-workout, j'ai une question :

pour éviter le coup de pompe lors d'une entrainement de sport de 2h, est-il préferable de consommer des IG bas/modéré 3/4h avant ou de consommer des IG haut 30mn avant ?

[Bastoun34]

L'un n'empêche pas l'autre... Des IG bas/modéré 3-4h avant, a priori, t'en auras toujours (repas complet ou collation). Quand à la banane pas trop verte 30 min avant, c'est un classique de la muscu^^

[Ghal]

80g de malto en intra et c'est parti

[antoni_7]

Étant cycliste (dont 15 années de compétition), je sais que lors d'efforts intenses très prolongés, il y aura inévitablement un moins bien au bout d'un moment. Le glycogène musculaire s'épuisant et ne pouvant pas être recharger lors d'efforts (l'apport de glucides servant juste à maintenir la glycémie sanguine pour assister le foie, le glucose ne peut pas pénétrer aussi rapidement dans les muscles).
On le voit lors des étapes de tour de france, les coureurs ont beau s'alimenter plein pot pendant l'étape avec le max de glucides (boisson énergétique, tubes de gel, pâtes de fruits, tartelettes, sandwich, soda, jus de fruits,...), si ils n'ont pas su s'économiser pour brûler préférentiellement les lipides, ils seront cuits à la fin.

Donc rien ne sert de s'enfiler 200g de malto en pré ou intra. Il faut juste venir avec un glycogène relativement plein et entre 20-80g de glucides (si la séance est comprise entre 45' et 2h) en intra, c'est amplement suffisant.

Pour le pré, donc vaut mieux avoir fait un repas d'IG bas plusieurs heures avant (3-4 si le repas est "normal", c'est à dire ni trop léger ni trop lourd), le temps que tout soit assimilé et que la digestion soit finie, puis on peut démarrer la boisson contenant des glucides dès le début de la séance. Si vraiment on a peur d'être un peu juste, on peut démarrer la boisson un petit peu avant la séance. Par exemple, on conseille de démarrer 1-2 heures avant les compétitions à petites doses réparties pour les individus qui ont tendance à être stressé car le stress va faire consommer plus d'énergie.

[antoni_7]

ça paraît incroyable mais je l'ai à de nombreuses reprises expérimenté, lors de compétitions très longues ou de sorties personnelles ultra longues (au-dessus de 200km). Au bout de 4 à 6 heures, si tu n'es pas mis au bon rythme, tu es cuit. Donc tu te dis que tu vas manger encore plus, tu t'arrêtes pour acheter un croissant et un soda. Les jambes ne répondent toujours pas.

Par contre, le lendemain après plusieurs bons repas glucidiques, tu repars comme si rien n'était.

[Bastoun34]

Yep, il y a souvent une méprise avec les IG haut en intra... On imagine que c'est pour refaire les stocks de glyco, mais c'est faux: le glucose sanguin ne peut pas passer comme ça à travers les membranes des cellules. Les IG élevé en intra (ou juste avant), c'est uniquement pour éviter une hypoglycémie. Car pendant un effort un prolongé, l'organisme va principalement consommer le glycogène dans les muscles sollicités, mais aussi un peu de glycogène hépatique et de glucose sanguin. Et c'est la baisse de ce dernier qui va amener le coup de pompe, ou la fringale tellement redoutée par les cyclistes^^. Et c'est pour se prévenir de ça qu'on va consommer des glucides à IG haut.

Perso, quand je prenais de la dextro/malto (je n'en prends assez rarement à présent), c'était 20g, pas plus.

[antoni_7]

Oui tu as raison de ne prendre que 20g je pense.

Je suis peu expérimenté en muscu mais beaucoup plus en vélo, et je sens que même après une séance intense d'une heure ou même une séance de krav-maga contenant quasi 1/2 heure d'un bon apparenté crossfit des familles. J'ai bien morflé niveau musculaire/essouflement/cardio/transpiration (voir inondation). Mais je me connais assez bien grâce au vélo pour savoir qu'il y a encore une marge confortable dans l'épuisement du glycogène musculaire. Par contre, c'est vrai que la glycémie peut être mise à rude épreuve donc un peu de glucides peut être bénéfique. Même si pour l'instant, je n'en ressens pas le besoin d'en prendre.

[sebastien4444]

Ok ok

En fait, ma contrainte est que je n'aime pas trop avoir quelque chose dans le ventre quand je m’entraîne (c'est du water-polo, donc pas mal de déplacements, de changements de position horizontal/vertical... pas terrible pour la digestion ).

Donc en gros, pour un training de 20h à 22h, si je fais un gros repas comprenant disons 200g de pâtes complètes (140g de glucides) et 250g de haricots rouges (30g de glucides) vers 13h et que j'ajoute 50g de malto à l'eau que je bois pendant le training, je devrai être bon aussi bien côté glycogène musculaire que glucose sanguin !?

[antoni_7]

Ah épuisant le water-polo ! c'est 2h de full training dans l'eau avec peu de répit ?

Dans ce cas, les 50g de malto en intra ne sont pas de trop. Si entre ton repas et ton training, tu es relativement au repos, ça passe mais sinon ça fait long 7h quand même si tu as un minimum d'activité physique.

Tu vois ton degré d'épuisement à la fin de ton training, tu es sec ou pas lorsque ton coeur a eu du temps pour redescendre ?

[sebastien4444]

c'est 2h de full training dans l'eau avec peu de répit ?

C'est ça.

Si entre ton repas et ton training, tu es relativement au repos, ça passe mais sinon ça fait long 7h quand même si tu as un minimum d'activité physique

Oui, entre mon repas et le training c'est taff de bureau et tv ou sieste entre 17h et 19h, assez soft comme effort

Tu vois ton degré d'épuisement à la fin de ton training, tu es sec ou pas lorsque ton coeur a eu du temps pour redescendre ?

j'ai pas vraiment fait attention.

En tout cas je vais deja faire un test comme ça et j'ajusterai au besoin... Sachant que je consommes quand même déja des glucides à IG bas/modéré le soir vers 23h après mon training

[antoni_7]

Oui test comme cela.

Et le repas glucidique en post dans ton cas est très important, car rester longtemps avec le glycogène fortement entamé peut dans ce cas augmenter le catabolisme à cause du cortisol plus élevé qui va tenter par tous les moyens de trouver de l’énergie (dans la masse adipeuse, mais aussi musculaire).