Ma nutrition sèche 85 kilos, 181 cm

[Mikma]

Bonjour à tous,

Alors voilà j'ai décidé de débuter la musculation (j'en ai fais il y a quelques années au lycée )

J'ai 21 ans et je pèse ~85 kilos pour 1,81m. J'ai décidé d'entamer la musculation avec les programmes full-body à raison de trois fois par semaine dans le but de sécher.

DEJ : 3500 kcal

Prise de musculation implique changement alimentaire & ça fait quelques semaines déjà que je régule mon alimentation avec des aliments "sains". Cependant je fais uniquement trois repas par jour & je ne prends pas de compléments alimentaires.

J'ai donc décidé de passer sur une phase à 5 repas par jour et de commencer à prendre de la whey. Tout ça dans le but de progresser durant ma sèche.

J'ai longtemps épluché les différents forums & sites et je suis arrivé à une première esquisse.

Petit déjeuner :
- 60 g de flocons d’avoine instantanée
- 40gr de whey

Collation :
- 30 g d’amandes
- une pomme

Repas du midi :
- 200g de blanc de poulet OU viande maigre OU poisson
- Légumes verts à volonté
- 250g de riz basmati cuit OU équivalent en quinoa, pâtes, patates douces, …
- 20 g d'huile d’olive

Gouter de l’après midi :
- 150gr de fromage blanc 0%
- une pomme

Repas du soir :
- 200g de blanc de poulet ou viande maigre ou poisson
- Légumes verts à volonté
- 200g de riz basmati cuit
- 30 g d'huile d'olive

Au coucher :
- 200gr de fromage blanc

Après l'entrainement (si pas entrainement, collation de l'après-midi) :
- 40g de whey

Ce qui fait un total de à peu près 2900 kcal pour débuter. Je réduirai au fur et à mesure en fonction de mes progrès.

Auriez vous un avis à me donner sur cette sèche ? Des modifications ? Des remarques ? Des conseils ?

Merci beaucoup !

[Guyv]

Salut,

J'ai 21 ans et je pèse ~85 kilos pour 1,81m. J'ai décidé d'entamer la musculation avec les programmes full-body à raison de trois fois par semaine dans le but de sécher.

DEJ : 3500 kcal

Alors pour la DEJ il faut la trouver toi-même, et non prendre ce qu'un calculateur te donne, car il ne prend pas en compte ton bodyfat, sauf un où il te demande ton tour de taille pour tenter de mieux calculer la DEJ, mais ça reste encore du théorique, donc plus élevé que la réalité.

Tour de taille à jeun ?

J'ai donc décidé de passer sur une phase à 5 repas par jour et de commencer à prendre de la whey. Tout ça dans le but de progresser durant ma sèche.

5 repas c'est mieux, ça t'évite de trop charger et d'augmenter la charge glycémique pour rien, et de rester trop longtemps en sans manger.

Pour ton plan, manque les macros au total, car tu dis que ça fait 2900 kcals ok, mais en p / g /l ?
De plus attention certains poissons sont gras (bon gras) comme le saumon / sardine / maquereau, donc ne pas te planter.

Juste après la séance le mieux c'est de prendre des glucides pour refaire les stocks de glycogène, type banane plutôt qu'un shaker (qui ne sert pas à grand chose dans ce cas là).
Par contre si tu ne manges pas solide dans l'heure, tu peux prendre le shaker 45 mins à 1h après, et manger solide dans les 2h qui suivent.

[Mikma]

Merci pour ta réponse rapide & claire !

Alors au niveau de la répartition P/G/L j'ai fais quelques calculs aussi.

Petit déjeuner : 40 gr de protéines/37 gr de glucides/5gr de lipides

Collation du matin : 6g de P / 1g de G / 16g de L (+ 26 gr de glucides d'une portion de pomme)

Midi : 51g de P / 75g de G / 25g de L

Collation : 11g de P / 7g de G (+26gr de glucides d'une portion de pomme)

Soir : 50g de P / 60g de G / 35gr de L

Coucher : 15g de P / 9g de G

Après entrainement : 32g de P

Au total sur la journée : 205 gr de P / 173g de G / 81gr de L


Sinon je n'ai pas de mètre pour mesure mon tour de taille dans l'immédiat ... La dernière fois si je me souviens bien c'était entre 85 & 91 cm. (Je peux être complètement à côté de la plaque )

En ce qui concerne les poissons gras oui j'y ai pensé & je pensais ne pas prendre les 20 & 30 grammes d'huile d'olive quand le poisson est gras.

Pour finir, quand faut-il prendre le deuxième shaker de whey dans ce cas ?

Merci merci !

[boulio]

Au total sur la journée : 205 gr de P / 173g de G / 81gr de L

Si c'est réellement le cas je vois plusieurs problèmes (déjà ca me parait beaucoup pour l'activité que tu fais une DEJ a 3.500kcal, les calculateurs c'est bien, mais 85k sec et 85kilo gras, ca dépense pas la même DEJ)

Ensuite tu disais avec ton plan consomé 2.900 kcal, ca me paraissait bizarre et ca se confirme bien car 1g prot = 4 kcal 1g glucide = 4kcal et 1g lipide = 8 kcal
Donc avec ton total ca fait 820 kcal + 692 kcal + 648 kcal = 2160 kcal dans la journée

Donc premièrement fait des vrais macro et revois tes calculs
Deuxièmement, ton apport en protéine est beaucoup trop énorme par rapport à ton poids et pas bon pour ta santé, tu es a presque 2,5g de prot / kg, c'est pas bon
Normalement les glucides doivent représenter bien plus que les protéines dans une alimentation correcte.

Mais bon, commence déjà par refaire tes calculs avec des vrais macro.

[Mikma]

J'ai suivi ton conseil, je me suis aidé d'un excel & j'ai refais mes calculs (comme ça pas d'arrondi foireux).

J'ai également revu mes calculs sur la DEJ. Au final j'ai fais à peu près tous les calculs que je pouvais trouver sur le net & j'ai fais une moyenne à la volée ce qui réduit mon besoin à 3100kcal/jour. Si le chiffre parait gros c'est que à côté de la musculation j'ai une activité physique élevée (boxe amateur 3x semaines).

Du coup si je ne me trompe pas pour sécher il faut 50% de protéines/20% de glucides/30% de lipides globalement dans mes repas.

Pour un premier jet je pensais tourner à 2700kcal/jour & voir comment ça évolue.

J'ai donc refais tout mon programme :

Matin : Flocons d'avoine en poudre 100 gr + Whey 40 gr
Collation : Amandes 30 gr
Midi : Viande maigre 150gr + Riz cuit 300 gr + Huile d'olive 20 gr + 350 gr légumes
Collation : Fromage blanc 0% 150gr + Amandes 20gr
Soir : Viande maigre 150gr + Riz cuit 250gr + Huile d'olive 30 gr + 350gr de légumes
Coucher : 250 gr de fromage blanc

D'après mon excel on en arrive à ça :
189 gr de Protéines
278 gr de Glucides
92 gr de Lipides

2700 kcal

J'ai réduis les protéines pour arriver à peu près à 2,2 gr par Kg de corps.

Ca me parait un peu mieux non ? Quels changements pourrai-je faire pour améliorer ?

[Guyv]

La dernière fois si je me souviens bien c'était entre 85 & 91 cm. (Je peux être complètement à côté de la plaque )

Justement faut une valeur sûre, ou sinon tester plusieurs semaines différents totaux calorique et voir celui où tu stagnes, qui correspondra à ta DEJ réelle.

1g lipide = 8 kcal

1 gr de lip = 9 kcals, pas 8.

Au total sur la journée : 205 gr de P / 173g de G / 81gr de L

205x4 + 173x4 + 81x9 = 820 + 692 + 729 = 2241 kcals.

Pour les lipides tu peux pousser à 90 gr ce qui te ferait un total de 2322 (environ, c'est jamais précis).
Pour les prots t'es entre 2 et 2.5 donc ça va.
Du coup reste plus qu'à monter les glucides pour arriver à 2500 kcals environ, vu ton plan alimentaire, tu peux ajouter 2 fruits, par exemple une banane juste après ta séance, et une pomme avant dodo, mélanger avec le FB.

En ce qui concerne les poissons gras oui j'y ai pensé & je pensais ne pas prendre les 20 & 30 grammes d'huile d'olive quand le poisson est gras.

Pour finir, quand faut-il prendre le deuxième shaker de whey dans ce cas ?

Ça dépend, ta collation de l'aprem et ton entraînement sont à quelle heure ?
Si la collation est à 16h et ton training à 19h, tu peux le prendre 15-30 mins avant, parce que cela fait plus de 2h sans rien manger.
Sinon tu prends ta collation vers 15h, en supposant que tu manges vers 12h (soit 3h d'écart), et le shaker avant le training.

[Guyv]

Trop tard j'ai posté après, flemme de tout remodifier. :p

Du coup si je ne me trompe pas pour sécher il faut 50% de protéines/20% de glucides/30% de lipides globalement dans mes repas.

Non, il te faut au minimum 2 gr de prot / pdc, 1 gr de lip / pdc, et ta variable d'ajustement ce sera les glucides, mais dans tous les cas il faut trouver ta DEJ.

[Mikma]

Parfait !

Donc si je comprends bien seul les glucides varient. D'ailleurs je dois comptabiliser les glucides des fruits ?

Du coup pas besoin de deuxième shaker de whey ...

Dans ma diet je suis à peu près à ce que tu me dis si je me trompe pas ... Quand je mesure mon tour de taille je calcule ma DEJ puis j'adapte les glucides en fonction.

Je pense avoir globalement tout compris & je pourrai adapter toussa dès que j'aurai ma DEJ

[Guyv]

Donc si je comprends bien seul les glucides varient. D'ailleurs je dois comptabiliser les glucides des fruits ?

Ouep, même si le glucide des fruits est bon, et qu'avec la présence des fibres son assimilation est ralentie, il faut les compter, parce que bon 1 banane c'est en moyenne 100 kcals, t'en manges 5, si tu les comptes pas tu passes de sèche à pdm.

Ce sont simplement les glucides que tu modifies, les prots et les lips restent les mêmes en pdm, sèche ou maintien, il n'y a qu'en force que tu passes les lipides à 1.5 gr, mais bon ça ne te concerne pas.

Tu veux prendre du muscle ? Tu montes tes glucides de 200/300 kcals (pour commencer) pour dépasser ton maintien/DEJ.
Tu veux perdre du gras ? Tu baisses les glucides de 300/400 kcals par rapport à ton maintien/DEJ.

Du coup pas besoin de deuxième shaker de whey ...

Pas spécialement.