Avis et conseils pour mon premier programme

[Queixo]

Bonjour,

Je souhaite augmenter mon endurance et ne pas faire de volume ou de prise de masse, j'effectue un sport de combat où l'endurance est primordiale selon moi.

Je n'ai pas fait beaucoup de musculation (simple découverte)

J'ai réalisé une ébauche pour mon premier programme qu'en pensez vous ?.

Pour le haut du corps :

Développés inclinés 65% de la charge maxi -> 15 rep
Dips 3 Séries de 10 rep
Rowing barre 65% de la charge maxi -> 15 rep
Shrugs à la barre (avec la même barre que rowing) 65% de la charge maxi -> 15 rep
Élévations latérales 65% de la charge maxi -> 15 rep
Curl à la barre 70% de la charge maxi -> 12 rep
Curl en prise marteau 70% de la charge maxi -> 12 rep
Triceps barre au front 65% de la charge maxi -> 15 rep
Triceps extensions à la poulie haute 70% de la charge maxi -> 12 rep
Tirage nuque 65% de la charge maxi -> 15 rep

Pour le bas du corps :

Squat 60% de la charge maxi -> 20 rep
Legs extensions 70% de la charge maxi -> 12 rep
Legs curls 70% de la charge maxi -> 12 rep



Pour les abdominaux je ne sais pas dans quelle catégorie les placer, haut ou bas ?
Enfin je ne sais pas trop combien de séries dois-je effectuer ainsi que la durée des temps de repos entre chaque série pour développer au mieux mon endurance.

Pour le planning je pense aller à la salle 3 fois par semaine (Lundi, mardi et jeudi) et je pense répartir le programme haut 2 fois et bas 1 fois par semaine et alterner une semaine sur deux faire 2 fois bas et 1 fois haut.

Je vais courir aussi une fois par semaine 10km (environ 1h) le samedi
Et mes séances d'entrainements pour mon sport de combat sont le mercredi et le vendredi. Et avant chaque entrainements est effectué une séance de cardio training de 30 - 40 minutes avant seulement le poids du corps

Quels sont les choses à conserver ou à modifier selon vous ?

Merci de votre aide

[yam57]

séance haut du corps beaucoup trop chargée en exercices.

[Queixo]

Quels sont les solutions qui s'offrent à moi ? faire passer des exercices de la séance du haut pendant la séance du bas ?

[yam57]

tu peux par exemple faire les épaules avec le bas ou alors faire uniquement les exercices essentiels pour le haut: 2 exos pecs, 2 de dos et 2 d'épaules.

[Queixo]

Ok merci
Mais concernant les abdominaux (mon point faible) est-il plus intéressant de les faire travailler avec le haut ou avec le bas du corps ?

Enfin je ne sais pas trop comment déterminer le nombre de séries à effectuer ainsi que le temps de repos entre chaque.

Pouvez vous m'éclairez sur ce point ?

[yam57]

les abdos tu les fais quand tu veux. les faire en fin des séances les moins éprouvants c'est bien. quand aux temps de repos, il faut récupérer la respiration, c'est tout. la récupération musculaire ne doit etre que partielle. disons entre 1mn et 2mn 30 selon l'exercice et l'état de fatigue. pour le nombre de séries, il faut gérer le nombre total de la séance afin d'éviter la fatigue.

[Queixo]

Ok merci beaucoup pour ces précieux conseils.

[Queixo]

Juste pour m’ôter un doute, au niveau des charges avec le nombre de répétitions, est-ce que cela me permettra d'atteindre mon objectif qui est l'endurance ou bien je vais surtout faire du volume ? (Je ne cherche quasiment pas à faire de volume).

[yam57]

le volume vient essentiellement de l'alimentation.