Programe Full Body

[Vincent58]

Hello la team.

Je revient mettre à jours mon programme FB, cela va bientôt faire 1ans que j'ai commencé la musculation, avec des haut et des bas, des bon rythmes, et beaucoup de temps perdu.

À l'heure d'aujourdhui j'en apprend encore tous les jours, et j'ai l'impression de découvrir mon corps également tous les jours, de ce faite je préfère rester sur un entraînement FB qui sollicite un maximum de muscle sur une séance.

Je met en priorité les sensation musculaire avant les lourdes charge, de ce fait je ressent désormais très très bien les Biceps/Triceps/Jambes, bien les Pec/épaule et pas trop le dos. Dans mon nouveau programe je décide donc de le mettre en premier !!!!


Séance 1
Tirage verticale (dos)
Dc haltère (pec)
Developer militaire (épaule)
Presse cuisse
Curl barre (biceps)
Dips+tirage poulie haute sans pause (triceps)

Séance 2 jours off
Assouplissement
Abdos

Séance 3
Tirage horizontale
DI haltère
Élévation latérale
Presse cuisse
Curl haltère
Barre au front+tirage poulie haute sans pause

Séance 4
Assouplissement
Abdos

Séance 5
Rowing (machine a un bras, barre ou t-barre en fonctions des
Dispo)
DI haltère
Élévation frontale
Presse cuisse
Curl haltère sur banc incline
Dips+tirage poulie haute sans pause

Le même format de travaille à chaque fois, 4serie de 12-15 rep toujours jusqu'à l'échec.
Temps de repos en fonction de l'exo 1" à 1"15

J'inclus parfois un extra en fin d'exo, un petit expo d'isolation en dégressifs pour bien terminer


Mon programme est de très loin d'être parfait, ne pas inclure de squat/soulever de terre ni de travaille pour l'arrière de l'épaule n'est pas top, cependant je manque d'expérience sur ces exos, ils viendront bientôt


Des avis ?

Vincent

[KFDP]

Bonjour Vincent,

Tu termines tout le temps par un biset triceps mais jamais biceps. Sur ta semaine tu vas donc taper 6x sur les tri et que 3x sur les bi. Donc à ta place j'essaierai d'équilibrer un peu sauf si tu estimes avoir un petit retard triceps.

Ensuite concernant les jambes, j'ajouterai au moins une fois dans la semaine du leg curl. Parce que tu vas bien taper dans les quadri mais tu risques de créer un déséquilibre avec le muscle antagoniste (ischio).

Je pense qu'un PPL serait peut être plus adapté qu'un FBx3...

[Vincent58]

Merci pour ta réponse KFDP

Concernant le biset tritri, c'est le seul moyen de bien ressentir mes triceps, dips seul, barre au front seul, ouvtirage poulie haute seul, me laisse un peu sur ma fin si tu vois ce que je veut dire. Avec le biset je ressent une très bonne congestion à la fin de l'exo.
J'ai une pre-disposition au biceps, très bon ressentie sur de nombreux experts, une congestion formidable, c'est pour cela que je les travaille en fin de séance, car même avec 0 énergie je cartonne dans les expo tous de même

Concernant les jambes, tu me conseille du leg curl. J'effectué (assez régulièrement) un exo d'isolation en dégressif sans pause à la fin de chaque exo, j'accentue les négatives. Ceci me réussis plutôt bien, surtout au niveau des pecs.
Pour les jambes, j'effectue donc justement un leg curl en dégressif juste après mon exo presse.

Qu'appelle tu un PPL ? (Je continue sur du FB également car avec mon boulot il m'arrive régulièrement de devoirs déplacer une séance voir de ne pas pouvoir y' aller )
Merci pour t'es conseils

[600zzr]

Salut Vincent,

Tu dis travailler avec de lourdes charges mais tu fais 12-15 rep par série, dans ce cas ce n'est pas lourd surtout avec 1min de repos c'est impossible. Baisse les reps, augmente tes poids et ton repos.

Pour tes bras je sais que c'est frustrant de partir de la salle sans des bras énorme bien congestionné mais tu leur en demande trop ...

Pour ton dos, go TRACTIONS et rowing haltère! Laisse les machines de coté un moment tu verras, je sais au debut les tractions c'est dure mais c'est une des bases. Combien tire tu en tirage verticale ?

Et enfin commence à apprendre très vite les autres exos, tu verras que tu progresseras beaucoup mieux je t'assure.

[Vincent58]

Merci de te réponse Zzr (belle moto au passage)

Au niveau temps de repos, sur les charges lourds je suis plus à 1.30 que 1.15.

Pour les charges lourdes, je suis par exemple sur du 17.5kg au haltère pour du dc/DI, avec des rep autours de 15 et une très bonne sensation.

Hier j'ai teste les 20kg en 10 rep....pas top, douleurs à l'épaule, grosse fatigue en fin de série mais pas de sensation spécialement sur les pecs...

Quand je dit "charges lourdes" sur du tirage poitrine, je suis à 35kg avec de bonne sensation sur du 15 rep, si je passe sur du 40kg-45kg en 10 rep je prend tous dans les avant bras et pas spécialement de sensation dans le dos.Tu pense que je doit insister sur des charges plus lourdes/moins de rep et que avec le temps les sensations viendront ?

Merci

[yam57]

oui, ne fais pas que des séries longues, fais des moyennes et courtes aussi (entre 10 et 5). ajoutes les mollet et les abdos et supprime l'isolation. si tu veux en faire, fait plutôt un half.

[600zzr]

Yam a tout dit, dans un full fais différent format.

Hesite pas à augmenter c'est normal que tes avant bras prenne dans la tete (faut souffrir pour être beau haha), tu t'habituera avec le temps et sa ira mieux, pcq la 35kilo niveau tractions tu vas bien en chier ...

Commence par passer sur 10 rep en te concentrant bien (haltere ou barre essaye, perso je sens plus l'étirement sur mes pecs à la barre mais quand je suis seul c'est haltère) et après passe sur du 6 reps (3min de repos par contre!). Tu verras comme tu vas progresser très vite, tes 20 kilos se transformeront en 15-20reps.

Pour ce qui est des douleurs ne néglige pas l'échauffement !

[Vincent58]

Encore merci de vos réponse .

si je doit changer mon format d'exo, comment le choisir, sur quel groupe musculaire effectuer des série longue et ou courte etc ? C'est à moi de le définir où il y'a des choses à savoir?

Tu points de vue tu tirage poitrine à 35kg je suis en prise large(maxi). Il faudrait que je regarde, lors de mes tractions, quel largeurs j'utilise (moins que lors du tirage poitrine sinon je ferait aucune rep)

Je test demain soir et vous tiens au jus