Avis sur mon programme

[Félosaure]

Hello les gens,

J aurais voulu avoir un avis sur mon programme actuel. J en suis a 1 an et demi de musculation et mes progrès sont en dent de scie, j avoue que pendant certaines periodes j ai eu du mal a m entrainer, cependant je compte l y remettre pour de vrai et aimerait donc connaitre votre avis sur le programme que je compte continuer des la semaine prochaine.

Lundi : Pectoraux-Epaules-Triceps

4*8-12 devellopé couché
4*8-12 developpé incliné haltère
4*8-12 écarté poulie

4*8-12 devellopé haltère assis
4*8-12 developpé nuque barre guidée
4*8-12 oiseau poulie vis a vis bras croisé

4*8-12 curl barre z
4*8-12 curl incliné
4*8-12 curl poulie basse supination


mardi jambes abdominaux

4*8-12 squat (uniquement barre guidee malheureusement)
4*8-12 leg extension
4*8-12 presse a cuisse
4*8-12 leg curl ischios

3*30 mollets debouts (ajout charge)
3*30 mollets presse a cuisse

4*12 relevés de buste
4*35 crunch
3*1 min gainage



jeudi

cardio (une heure, environ 10 kilometre)



vendredi ou samedi dos triceps

4*8-12 Rowing
4*8-12 tirage poulie devant prise large supination (je suis pas loin de passer mes premieres VRAIES traction, vivement en etre capable, j en ai marre de cette poulie)
4*8-12 tirage assis coudes ecartés

4*10 dips
4*8-12 developpé couché prise serrée (ou barre front selon la disponibilité du moment)
4*8-12 extension à la poulie haute


Mes "points forts" si l on peut les nommer ainsi sont mes epaules et mes triceps

Mes points faibles sont mes mollets et mes biceps

Merci d avances pour vos eventuels avis et conseils

[KFDP]

Bonjour,

L'organisation de ton programme est pas trop mal !

Concernant le choix des exercices:

Je pense que tu devrais enlever le développé nuque le lundi, c'est un exo dangereux et pas spécialement utile si tu fais du DM juste avant.

De plus, tu as 9 exercices sur cette séance et tu dis que tu as un point fort épaules et point faible biceps. Après 6 exo, ton SN en a pris un coup dans la gueule, alors pour être vraiment à 100% sur les biceps c'est pas forcément facile. Donc je serai toi j'enlèverai carrément le DN et ferai que 2 exo épaules pour arriver plus rapidement sur les biceps.

Et ensuite pour ta séance dos: je commencerai pas travailler les tractions uniquement sur la phase excentrique du mouvement. En gros ralentir les descentes, pour ensuite pouvoir en passer le plus rapidement possible. Puis ensuite enchaîner avec du tirage poitrine prise PRONATION, et du rowing !

[fatdomino]

trop d exo par seances .trop de series

[yam57]

trop d'exercices par séance, cycle trop long. petits muscles plus travaillés que les gros.

[Félosaure]

Merci KFDP pour ta réponse. J vais y songer.

Yam, tu pense un peu pareil?

[yam57]

je pense ce que je t'ai dit

[Félosaure]

Du coup que proposerais tu?

[yam57]

pour raccourcir , le cycle, soit tu fais plus de groupes par séance, soit tu t'entraine plus souvent. fais moins d'exercices par séance et travailles moins les petits groupes.

[Félosaure]

Merci les gens. Je n'ai pas forcément tout compris à ce que tu as écrit Yam, mais je vais tenter de le faire...

Le problème chez moi, c'est que je n arrive pas a m entrainer plus souvent que 3...à 4 (MAX) fois par semaine.... Cependant avec cette methode je progressais passablement en force.... mais au niveau esthétique cela reste tres leger, mais tt de meme correcte..

Que pensez vous du PPL dans mon cas...?

Avez vous des propositions d entrainement sur 3-––--4 jours par semaine en PPL?

J ai tenté celà hier et avant hier et j ai eu de super sensations, ce soir les jambes....

[yam57]

fais un full ou un half.

[Félosaure]

Un PPL c'est quasiment un half nan?

un jour tirage, un jour poussage, un jour les jambes....

Yam je te comprends pas tu dis que j ai trop de groupe musculaire, trop d'exercice, et tu me propose de travailler tout le corps le meme jour.....

Je m en sors pas avec ces programmes...il y a tellement de point de vues différents, de methode etc....

[yam57]

Yam je te comprends pas tu dis que j ai trop de groupe musculaire

je n'ai pas dit trop de groupes. tu as trop d'exercices . tu peux très bien faire par exemple 3 groupes. 2 exercices par gros groupe et 1 pour les petits.

[Félosaure]

Merci pour tes reponses

[Félosaure]

Ok, j ai essayé de tenir compte de vos avis, en outre je me suis renseigné sur le PPL, et cela semble être (avec le half) des styles de programmes qui conviennent bien à ma vie sociale (pas toujours possible d'être régulier dans les jours, les heures). Voici mon idée de programme

jour 1 : pecs épaules triceps :

Développé couché 15-12-10-8
développe incliné 15-12-10-8
écarté poulie 10-10-10-10

Développé haltère 15-12-10-8
Oiseau à la poulie haute

Dips 8-8-8-8
barre front, 12-10-8-8

jour 2 : Dos, biceps :

Soulevé de terre 3*8
traction supination 4 series à l'echec
rowing buste penché 10-10-10-8

Curl barre z, 15-12-10-8
curl a la poulie vis a vis 10-10-10-8

jour 3 : repos

jour 4 : Jambes abdos

Squat 3*8, presse a cuisse 15-12-8-8
extension legs 10-10-10-10

leg curl couché 8-8-8

Mollets debout 4*25
mollets à la presse a cuisse 3*20

3 exercices abdos

jour 5 et 6 : repos


Le format serait

semaine 1 : 1-2-3-1
semaine 2 : 2-3-1-2
semaine 3 : 3-1-2-3


Des avis??

[Félosaure]

et petites question :

Combien de temps devrait durer une séance ? combien de temps de pause entre exercices? series?

Faudrait-t-il rajouter des exercices, les jours de repos, sur mes points faibles? Du cardio? Des abdos ? des biceps? des tractions?


petite précision morphologique : j'ai un corps longiligne (long bras longues jambes, assez large d epaule, mais pas large de buste, je prends moyennement facilement du muscle, mes poignées d amour ne disparaissent que tres tres difficlement (j ai les hanches tres larges ( meme tres sec je pense qu elle serait environ a 90 cm, en ce moment plus de 100)

[yam57]

limites toi à 5 exercices par séance, voir 4 . on ne rattrape pas des points faibles en les entrainant plus souvent s'ils le sont déja assez.

[Félosaure]

5 exercices par séance??

mais c'est hyper rapide non? Voila pkoi je comprend pas....

En faisant 5 exercices par séance j arriverai a peine a 20 minutes non?

or 20minute multiplié par 4 scéance ca fait 1h20 de sport par semaine...

Je vais pas vraiment secher ni prendre du muscle avec cela non?

Je te comtredit pas, j essaie juste de comprendre comment on peut ne faire que 5 exercices en une séance

[yam57]

là,c'est moi qui ne comprend pas comment tu fais pour faire 5 exercices en 20mn.

[sloane]

j'aime bien ta répartition je ferai passer l'arrière de l'épaule que tu fais avec l'oiseau sur la séance pull en le remplaçant par un face-pull pour équilibrer tes deux séance push/pull sinon de mon point de vue tout est nickel si tu sent que c'est trop fatiguant tu peux passer à 3 séries au lien de 4 que tu as mis sur presque tous tes exos.
Et ce que j'aime faire sur mon PPL notamment pour la séance dos c'est varier les exo haltère traction et tirage et rowing t-bar/barre par exemple.

bonne journée à toi.

[Félosaure]

Merci les mecs pour vos conseils, j essaie de m ameliorer chaque jour en prenant en compte les conseils que l on me donne ici