Avis sur programme débutant et crainte

[Dayman73]

Bonjour à tous,

J'ai commencé depuis 3 semaines la musculation en salle.

Je fais 2m00 pour 95kg environ (donc grands bras plutot maigres et grandes jambes plutôt maigres) mais pas mal de gras sur le ventre et les "pecs" (en fait j'ai pas vraiment de pecs c'est assez moche). Bref, envie d'être plus en forme et dessiné.

Pour commencer je suis tombé sur ce site et j'ai décidé de suivre le programme débutant proposer par ce site, à savoir je fais :
- entre 15 et 30 min de cardio (vél ou tapis)
- 4x12 développés couchés
- 4x12 développés haltères
- 4x12 presses
- 4x12 tirage devant
- 4x20 abdos classiques
- 4x45sec de gainage

Je vais a la salle environ 3x par semaine (en gros une fois tout les deux jours).

J'ai perdu pas mal de gras depuis 3 semaines, j'ai gagné un peu de muscle sur les biceps.

1) Pensez-vous que mon programme est ok, ou est-ce que je dois rajouter des exercices ?
2) J'ai souvent des douleurs aux articulations de manière générale (2m00 bonjour) et lors de ma séance d'hier au développé couché j'ai ressentis une petite douleur mais bien aigue au niveau de l'épaule droite, est-ce normal ? Que dois je faire pour éviter de me blesser (je serais tellement déçu de ne pas pouvoir continuer sur ma lancée) ?

Merci d'avance pour vos réponses

[tutur]

Salut,

Ton programme est un fullbody. Donc parfait pour nous autre les débutant
Tu n'as pas vraiment à rajouter d'autres exercices.

Pour le vélo/tapis, je te conseillerai de le faire à la fin de la séance plutôt.

Concernant la douleur, est-ce que tu ne sollicite pas trop l'épaule pendant le geste ?
Pour ne pas bouger de trop l'épaule pendant le DC, il faut que tu t'imagine une balle de tennis entre tes omoplates, essaye de la serrer très fort.
Ca te permettra d'avoir les épaules bien en arrière.

[yam57]

fais le cardio les jours sans musculation

[Dayman73]

OK merci pour vos débuts de réponses. En fait j'ai trouvé une page sur le site qui parle des douleurs à l'épaule au développé couché et je pense que je ne positionnais pas très bien mes mains et que du coup mon épaule forçait trop. J'ai pu rectifier hier et compléter l'exercice sans douleur.

Malheureusement je ne peux pas faire mieux que sport tous les 2j, donc je suis obligé de faire cardio + muscu le même jour...

Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi le cardio est plus intéressant en fin de séance ? Je croyais avoir lu dans les programmes qu'il fallait le faire au début pour s'échauffer !

Merci d'avance

[yam57]

parce que cumuler du sport dans la même séance n'est pas productif. as tu vraiment besoin du cardio? à la limite, fais en moins.

[Dayman73]

Bonjour Yam,

Disons que je pense que même si j'étais pas très gros d'aspect, mon pourcentage de masse graisseuse pétait vraiment les scores (en gros j'avais un buste très flasque). Depuis 1 mois de prise en main je note de belles améliorations, je pense en partie grâce aux restrictions alimentaires et aux séances tous les deux jours.

Pour faire court je pense avoir vraiment besoin du cardio, non seulement pour fondre un peu et perdre du gras, mais aussi parce que je travaille 10h/jour derrière un bureau 5j/7j et que vivant à Paris même si je marche un peu, je suis souvent dans les transports et tout ça. Le vélo/tapis me permets de me vider un peu la tête et de ressentir une bonne fatigue apaisante.

Merci pour tes réponses, si tu as d'autres conseils je suis preneur.

[yam57]

pour perdre du gras, il faut dépenser des calories tous les jours, c'est pour cela que je te dis de faire le cardio les jours sans musculation. quand aux restrictions alimentaires, il faut éviter. il vaut mieux une alimentation saine sur longue durée.